Как набрать массу подростку эктоморфу. Эктоморф — как набрать массу тела.

Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.

Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.

Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.

Во-первых, достижение более чем одной цели в бодибилдинге контрпродуктивно. Во-вторых, большую часть времени это почти невозможно. Конечно, у некоторых людей будет хорошая предрасположенность, чтобы стать крупными и определенными, но это то, о чем вам следует беспокоиться. На данный момент сосредоточьтесь на получении максимальной мышечной массы, не нажимая слишком много жира.

Иногда тощий парень делает все правильно, но создает нереалистичные ожидания, которые все теряют. К сожалению, вы не измените количество воды на вино в течение нескольких месяцев. Получение мышечной массы занимает много времени. Конечно, от тренировки, но от этого, если вы получаете 3 фунта каждые 12 месяцев, это будет достойный праздник.

Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.

Главное - правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.

Еще один великий враг тощего, это лишняя аэробика. Очень часто встречаются ребята, которые, помимо основной цели набирать вес, также хотят преуспеть в других видах спорта, и обычно эта вторичная деятельность очень аэробная. Нет проблем с тем, что вы не хотите жить исключительно для бодибилдинга, но нам нужно помнить, что каждая дополнительная деятельность потребует вашей способности к восстановлению, что уже влияет на вашу прибыль, и если эта деятельность аэробная, она может пойти против гипертрофии.

Если набирать мышечную массу действительно важно для вас, может быть, по крайней мере, на данный момент, обратить внимание только на одну цель. Общепринято думать, что если вам трудно набирать вес, тогда вам нужно тренироваться еще тяжелее, чем так называемые «нормальные» люди.

Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона - его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.

Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа - количество, а не качество.

Для тонких парней, которые обычно не кормят правильно, это предложение является рецептом неудачи. Поскольку вы тонкие, вам не нужно «сквозировать» что угодно, вам не нужно «шокировать» ваши мышцы или принимать любую смертельную философию обучения. Это вещи для людей, которые уже добились хороших успехов и теперь застаиваются и нуждаются в «чем-то» больше.

Ноги с трудностями в получении мышечной массы должны следовать с умеренным объемом и частотой. Только таким образом они смогут уйти от этого колодца, у которого, похоже, нет дна. Тяжелая тренировка, умение и правильное питание всегда будет лучшим способом для мышц. Независимо от того, насколько плоха ваша генетика.

Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов - нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.

Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки - ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

Многие люди не могут даже есть 200 г курицы 3 раза в день или тренироваться в течение нескольких месяцев без остановки, и уже ищут передовые методы обучения и кормления, как если бы это было решением их проблемы. Основой является то, что работает больше всего. Это бесполезно, ища новые тренировки и диету, это не изменит вашу проблему.

Чем больше вы жертвуете для обучения и диеты, тем быстрее и эффективнее будет ваш выигрыш. Но, хотя может быть не здорово жить в тренажерном зале, вы обманываете любого, кто думает, что вы можете изменить свое тело, не жертвуя чем-то. Без диеты невозможно расти, вскоре ваши привычки в еде должны будут измениться. Последовательность обучения является ключевой, поэтому вам придется поставить часы в тренажерном зале впереди других вещей, если вы действительно хотите изменить тело.

В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.

Хорошим выбором будут:

  • любые крупы;
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • овощи и зелень.

Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая , пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.

Это было всего лишь несколько примеров. Мы имеем в виду то, что так или иначе вам придется отказаться от некоторых вещей для других, вы не можете иметь все в одно и то же время. И если вы думаете, что собираетесь изменить свое тело, тренируясь, когда вы находитесь на диете на животе, вам может понадобиться выбрать другую деятельность.

Не предполагайте, что вы едите слишком много, не предварительно контролируя потребление калорий. Растущий набор крайне маловероятен, и попытка сделать обе цели сразу может сделать вас неудачными для любого из них. Терпение - это ключ к игре. Хотя вам не нужно жить с ним, не ожидайте заработок, не жертвуя хотя бы немного.

  • Диета будет «работать», если следовать бесконечно, забыть сроки.
  • Выходные - это не выходной день с диеты.
  • Это значительно повлияет на ваши результаты, не ошибитесь.
Просто нажмите и введите основной адрес электронной почты.

Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье .

Спортивное питание

Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры , которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.

Скажем тогда, что вы - эктоморф. Этот тип человека обычно характеризуется тонкими костями, значительной высотой, скудным физическим размером, чрезвычайной трудностью в получении жира и особенно скудным весом, чрезвычайно быстрым обменом веществ и низким аппетитом.

Обычно эктоморфизм - это кошмар для тех, кто хочет получить мышечную массу. Это часто заставляет их адаптировать методы отдыха и диеты для достижения своей цели. Обычно обучение для этого типа индивидуума связано с очень низким объемом, высокой интенсивностью, редкостью и минимальными расходами на калорию. С другой стороны, диета имеет тенденцию быть полностью противоположной, позволяя очень большой запас энергии из макроэлементов и, конечно, частоту между приемами пищи. Фактически, энергорекомбирующие продукты часто необходимы для достижения постоянного уровня калорий в день.

Кроме того, стоит обратить внимание на креатин . Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.

Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.

Настолько, что нет ничего необычного в том, что эктоморм представляет потерю веса, потребляя 000 Ккал в день. Ну, как уже говорилось, физическая активность эктоморфа заключается в работе с тяжелыми весами и уменьшенным объемом. Так что даже не думай. Очевидно, что если мы остановимся на анализе эктоморфа, который имеет привычку заниматься аэробной деятельностью в течение длительного времени и, главным образом, преодолевая энергетическую ценность диеты и согласованность с анаэробным обучением, мы увидим заметное снижение веса и, конечно, отсутствие мышечного усиления значительный.

Программа тренировок

В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения - они не помогут вам стать больше и сильнее.

Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях - применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.

Но это не означает, что в целом аэробика - это кошмар для эктоморфов или, особенно, это не должно быть сделано. Во-первых, это важная сердечно-сосудистая подготовка для здоровых или нездоровых людей. В дополнение к тому, что они являются другим стимулом для нервно-мышечной и в основном сердечно-сосудистой системы, аэробы обеспечивают взаимодействие лучшего использования кислорода мышечными клетками и, как следствие, снижение потребности в кислороде, что способствует, например, снижению урожайности из-за «отсутствия воздуха».

Как будто этого было недостаточно, эктоморфы действительно испытывают трудности с получением веса. Но означает ли это, что у каждого обязательно низкий процент жиров? Настолько, что это не редкость видеть тощие руки и ноги и с определенной липомастией или брюшным жиром. Таким образом, это было бы очень важным эстетическим основанием сказать, что эктоморфы должны скорее делать аэробные упражнения.

При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.

Единственное, на что нужно обратить внимание - для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.

Но все спокойно, все это было немного смутно и парадоксально. Ну, обычно эта аэробность не требует там продолжительностью более 15 минут, но, несмотря на ее короткую продолжительность, чрезмерную интенсивность и интенсивность чередования вызывает ферментативные процессы, что позволяет увеличить липолиз. Кроме того, этот и другие виды аэробной деятельности вызывают циркуляцию, лучшие питательные вещества распределяются по организму, что способствует анаболическим процессам.

Эта тренировка может быть легко выполнена после тренировки, делая циркуляцию еще более очевидной во всем теле и с первым после тренировки, восстановление начинается очень эффективно и объективно. Конечно, это не просто питательные вещества из пищи, которые хорошо используются организмом. Другие чрезвычайно важные соединения или молекулы, такие как кислород, участвовали в этом распределении по всему телу.

Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса - это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.

Вы уже видели здесь в советах Маробба, 9 мифов о диетах, которые были взорваны исследователями. Помня об этом, не имеет значения, ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или набрать массу, вы должны знать, что в действительности важно, что это ваш калорийный баланс. Научитесь строить свою собственную диету раз и навсегда, чтобы достичь своей цели, каким бы она ни была!

Сколько калорий мне нужно в день?

Потребности в энергии основаны на нескольких факторах, включая частоту обучения, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели. И для этого нет определенного правила. Другими факторами, влияющими на этот счет, являются аппетит, вес, настроение, процентное содержание жира в организме и общее состояние здоровья.

Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног - это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.

В человеческом организме используется около 60% потребляемых калорий, чтобы не отставать от естественных процессов в состоянии покоя. Количество калорий, которые вы сжигаете в покое, называется базальной скоростью метаболизма. Создавая более компактное и более мускулистое тело, вы увеличиваете выжигание калорий в покое.

Как рассчитать базовый обменный обмен

Остальная энергия делится между упражнениями и пищеварением. 30% энергии используется для физической активности, а 10% используется в процессе пищеварения. Чтобы определить ваш базовый уровень метаболизма, также известный как количество калорий, которое ваше тело горит в покое, используйте следующую формулу.

  • Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
  • Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
  • Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
  • Приседания для проработки бедер : возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе - возвращайтесь в исходное положение.
  • Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе - опускайте гантели вниз.
  • Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
  • Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
  • Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.

Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения - от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.

Сколько калорий мне нужно для наращивания массы мышц и увеличения веса?

Вышеупомянутые уравнения не представляют собой индивидуальный состав тела. Результатом этого уравнения является ежедневное потребление калорий для поддержания вашего текущего веса. Теперь давайте определим вашу цель. Но помните, что ваше тело может поглощать только 30 г белка за раз.

Потребление достаточного количества питательных веществ из чистых источников пищи в разное время в течение дня обеспечит организму топливо, необходимое для наращивания мышц с качеством. Не забудьте забрать тяжелый спорт в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот избыток калорий окажется в мышцах, а не в жире.


Тренировки по сплит-системе

Лучший вариант для эктоморфа - сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:

Сколько калорий потеряет вес?

Простое сокращение калорий само по себе может уменьшить количество на шкале, но потеря жира в организме при сохранении мышечной массы - наука. При попытке потерять жир и получить худое и здоровое тело важно поддерживать интенсивность тренировки. Потребление калорий не должно падать настолько низко, что тренировка сильно нарушена, метаболизм замедляется, и организм становится катаболическим.

Помните, что потеря веса и уменьшение жира в организме - это постепенный процесс. Для достижения длительных результатов вы должны потерять от 0, 5 до 1 кг в неделю через обучение и диету. Просто посмотрите на любого, кто на улице, чтобы убедиться, что мы отличаемся друг от друга, а не внешне, но внутренне или генетически.

  • в первый день - спине, прессу и трицепсам;
  • во второй - прессу, груди и бицепсам;
  • и, наконец, в третий - ногам и прессу.

Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.

Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.

Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу - посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.

В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.

Еще один пример - Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов - таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.

Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов - это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.

Выводы

Главное - правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.

Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.

Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.

Полезное видео


Cледите за обновлениями

Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из - эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но - и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона - все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.


Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо - на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.


Top