Сколько нужно тренировать группу мышц. Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

Для определенного вида упражнений боль в мышцах является показателем удачной тренировки. Они ноют, потому что работают, и чем дольше все тело ощущает приятную боль в мышцах, тем эффектнее прошел твой поход в зал.
Но ведь постоянно болеть тело не может, значит и нагрузку на тренировке очень важно дозировать и в целом составлять правильный график занятий. Существует негласное правило – тренировать одну группу мышц не более одного раза в неделю. Некоторые люди получают достойный результат во всей этой рутине, но их единицы. Наука превращает этот постулат в самый обычный миф и вот почему.
После тренировок синтез мышц осуществляется в течение 36-48 часов, и после они возвращаются к норме. А если ты тренируешься уже много лет, восстановление мышц происходит еще быстрее.
Напрягая тело многократными подходами, ты можешь создать больше напряжения для мышц и после продлить время восстановления, но такая тактика не увеличит синтез белка в послетренировочный период. Это означает, что качая отдельные мышечные группы только раз в неделю, ты упускаешь дополнительную возможность для их роста.
Исследователи из Университета штата Алабама изучили состояние мышечной массы у парней, которые с разной частотой тренировались в течение 7 лет. Парни тренировались по 2-м программам развития всего тела, которые включали в себя 3 подхода по 9 разных упражнений. Отличие было только в частоте тренировок каждой мышечной группы.
Первая программа включала в себя выполнение 1 подхода к каждому упражнению с частотой 3 раза в неделю. Вторая - 3 подхода каждого упражнения раз в неделю. Несмотря на то, что суммарный недельный тренировочный объем работы был тот же, наибольшие достижения в объеме мускулатуры и силе показали ребята, которые тренировали мышечные группы 3 раза в неделю.
Последующие исследования на группе норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты с более частой подготовкой. В исследовании принимали участие 13 парней и 3 девушки - их также разделили на 2 группы. Все они следовали точно такому же тренировочному процессу, но с одним важным отличием. Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа сделала тот же объем работы, но в течение шестидневных сессий. Ребята, которые занимались три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше наборов упражнений в каждой тренировке. После 15 недель, 6-дневная группа превзошла по общим показателям 3-хдневную примерно в 2 раза. Их результат был достигнут тремя основными упражнениями - жим лежа, становая тяга и приседания.
Сухой итог расчетов и опытов прост: нет универсальной правильной частоты тренировок, которая работает одинаково хорошо для всех спортсменов, решает индивидуальных подход. Но следует брать во внимание то, что подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров (не употребляющих стероиды) и силовых атлетов, показывает, что ты получишь лучшие результаты тренировок, уделяя каждой своей жиле больше 1 тренировки в неделю.
Инфо взята с сайта

Это факт, что обучение каждый день может быть очень утомительным, особенно если у нас нет надлежащей подготовки, чтобы выдерживать большие нагрузки на мышцы, возникающие при поднятии тяжестей. Перетренировка - один из наиболее распространенных процессов в любительском фитнес-сообществе, а также один из самых страшных в передовом фитнес-сообществе, хотя в этих случаях он больше не появляется так часто.

Те, кто очень коротко тренируются с гантелями, вероятно, даже не узнают эту концепцию, но перетренированность - это серьезная проблема, которую нужно избегать любой ценой не только для того, чтобы идти в ногу с постоянным прогрессом, но и для предотвращения склонности к заболеванию или травме намного проще.

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.

Но что это? потому что, как следует из его названия, перетренированность - это физическое состояние тела, характеризующееся появлением усталости и постоянной мышечной боли, вызванной перенапряжением. Мы заранее знаем, что тренировка одних и тех же мышечных групп в течение нескольких дней не рекомендуется, так как это предотвращает правильное восстановление мышцы и, следовательно, ее рост. И это всего лишь верхушка айсберга, потому что одна из наиболее неблагоприятных реакций, возникающих в таких ситуациях, - это катаболизм мышц, говоря об одном.

Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц

1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.

И по тем же причинам, хотя для некоторых это может показаться преувеличенным или даже смешным, важно пойти на тренировку с хорошо спланированной программой, ориентированной на то, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов, которые вы ищете наиболее оптимальным образом.

Посещение тренажерного зала без предварительной тренировочной программы просто не поможет вам получить результаты, которые вы ищете, поскольку тело не всегда реагирует одинаково на разные стимулы. И это в сочетании с другими ошибками, как уже упоминалось, просто приведет вас к дальнейшим целям.

2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.

3. Если слишком часто тренировать мышцу:

    • Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
    • При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.

4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.

Факторы, которые влияют на частоту тренировки групп мышц

Частота обучения варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как.

  • Интенсивность обучения.
  • Объем обучения.
  • ДиетаГенетика.
  • Дни отдыха.
  • И, конечно, цель, которую вы ищете.
Одна из основ, которые наиболее часто используются для разработки хорошей весовой процедуры, состоит в том, что мышцу следует обучать каждый раз, когда она восстанавливается с последней сессии.

Эта предпосылка, в свою очередь, основана на том, что тренировка нагрузок состоит в стимулировании мышц, проработанных движениями и интенсивностями, к которым они не привыкли. При этом мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям, известным как микротравмы, которые после их выздоровления увеличивают их объем.

    • Еда (БЖУ).
    • Витамины, минералы.
    • Работа.
    • Гормоны.
    • Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.

Выводы

  • Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
  • Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
  • В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
  • Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!

Top