Как можно быстро нарастить мышцы. ТОП методов для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу. Что нужно для набора мышечной массы: белки.

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться - в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке. Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы. Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

В частности, добавление моногидрата креатина способствует восстановлению клеточной энергии, улучшает восстановление между усилиями и замедляет усталость между интенсивными и повторяющимися сериями работ, что приводит к большему увеличению силы и объема мышц.

Как видно из названия, это тип дрожжей, который позволяет получить пиво из солода, и это вещество остается осажденным на дне резервуаров созревания и хранения этого напитка. Это указывается у пациентов, страдающих от неэффективности, астении, анемии из-за недостатков витаминов или минералов и особых ситуаций с питанием, таких как диеты для увеличения веса, фазы роста и периоды стресса. Выберите один из вариантов в каждом из снимков, и вы обеспечите белки, гидраты, жиры и калории, необходимые для ваших целей.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Стакан сока или кусок фруктов. 150г Сыр Бургоса 0% жир. Несколько столовых ложек оливкового масла. 150г филе лошади или куриная грудка. Пару столовых ложек оливкового масла. Белки: 164 Гидраты: 444 Жиры: 62 Калории: 983. Каждому нужно больше мышц. Если вы этого хотите, научитесь зарабатывать.

Есть много причин, чтобы набрать мышцы. Если у вас недостаточно мышц, вам будет ужасно потерять жир. Дамы, не волнуйтесь, это. Если у вас уже есть возраст, чтобы быть здоровым. Это тайны, чтобы наполнить эту одежду и выглядеть фантастически. Если вы хотите расти, утюг в вашей жизни.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

  • возраст;
  • генетические задатки;
  • сон (недосыпание вредит всему);
  • питание, количество потребляемой чистой воды;
  • здоровый образ жизни;
  • стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Чтобы ваши мышцы могли расти, вам нужно вытеснить себя за пределы своего предела. Осторожно, не получайте травмы. Всегда держите правильную осанку. Просто следуйте этому принципу: когда ваша голова говорит вам, что вы не можете поднять вес еще раз, поднимите его еще раз.

Больше веса или больше повторений? Объем - это вес, умноженный на повторения, и это значение, которое вы должны увеличить. Если вы делаете только три повторения с большим весом, вы увеличите силу, но не размер мышц. Проведение двух часов в спортзале - плохая идея. Ваши мышцы сохраняют конечную энергию в виде гликогена. Если вы исчерпаете его, вы не сможете достичь максимального объема, потому что у вас не хватало сил. Вы должны иметь с собой энергию. Сессия не должна длиться более 50 минут.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса - рост мышечных волокон . Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» - в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов - тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Мускулы привыкли к усилию. Вот почему важно нести и ваш прогресс, и каждый день увеличивать объем, чем в последний раз. Например, если вы сделали десять повторений с 20 килограммами, вам нужно сделать десять с 25 килограммами или двенадцать с 20 килограммами. Мышцы не растут в спортзале, он растет, пока вы спите. Если вы не оставите дни отдыха между тренировками или достаточно, мышечные волокна не восстанавливаются должным образом и не растут. Вы не можете поднять больше, чем на предыдущей сессии?

Основные ошибки новичков-бодибилдеров

Ваши мышцы не восстановились. Иди домой и вернись на следующий день. Мы говорим о том, чтобы набрать мышцы, а не терять вес. Вы должны есть больше, но не переезжаете. Он вычисляет дополнительные 15%. Ваше тело должно построить новую массу, поэтому вам нужны кирпичи, то есть больше белков. Если вы не едите достаточно углеводов, организм разрушает белки для использования в качестве энергии, и они не достигают мышц. Ешьте гидраты, которые медленно впитываются, такие как бобовые, коричневый рис и много зеленого.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

  • метод максимальных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий - метод повторных усилий - нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело - тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Приседания со штангой

Не забывайте немного, но необходимо. Женщины, которые серьезно хотят увеличить свою мышечную массу, должны знать, что они должны реалистично подходить к этой цели. Большинство женщин не могут наращивать мышцы так быстро или успешно, как мужчина, но они могут изменить определение своего тела и увеличить мышечную массу с помощью определенных упражнений по поднятию тяжестей. Вот несколько методов, которые помогут вам достичь этого.

Создание мышечной массы успешно означает добавление устойчивости к мышцам медленно, но последовательно. Начните с 1, 2 или 5 фунтов. Держите свои повторения максимум 5-10, выполняя три набора упражнений. Цель состоит в том, чтобы медленно работать, чтобы добиться перегрузки мышечной группы.


Сон и восстановление - важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными - в фазе быстрого сна . Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Как только вы легко поднимете вес, увеличьте его на пять фунтов. Обычно группа мышц обычно занимает две-четыре недели, чтобы «овладеть» определенным лимитом веса. Через три недели до месяца, если вы не чувствуете себя оспариваемыми, отличный способ перегрузить мышцы - это исключить серию.

Именно здесь вступает в игру истинное наращивание мышц: сразу после повторений делайте изометрический подъем. После выполнения всех упражнений на бицепс, остановитесь в верхней части движения или когда рука согнута, а бицепс сжимается. Поддерживайте осанку не менее 15 секунд. Это перегрузит мышцы и станет больше. Вы также можете сделать это при любом упражнении с весами для нижней части тела, например, при нажатии на ножки.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок - это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Соблюдайте свои методы: добавляйте вес, увеличивайте повторения, изометрические упражнения. Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела попеременно. Правильная техника является фундаментальной. Всегда защищайте спину, когда вы используете вес, держите мышцы живота плотно, а колени слегка согнуты.

Не поднимайте больше веса, чем вам удобно. Это хороший тест: если вы не можете сделать более трех повторений правильно и без усилий, вы используете слишком большой вес. С научной точки зрения, более точно говорить об увеличении мышечного объема, чем о росте. Объяснение состоит в том, что количество мышечных волокон является фактором генетического происхождения, которое практически не изменяется. Тренировки увеличивают емкость мышечных отложений без увеличения количества волокон.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все - от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

  • подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);
  • вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
  • количество подходов: 3-4;
  • отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
  • скорость движения: 1-2 сек - движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек - эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
  • отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
  • порядок упражнений: начало - комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем - тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
  • завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Рост мышц, очевидный из точки зрения и продукта упражнений, является результатом увеличения саркоплазма и соединительной ткани. Другими словами, тело атлета учится использовать и поглощать более эффективно энергию, содержащуюся в мышечных волокнах. Учебная программа, основанная на научных исследованиях для увеличения массы и объема мышц.

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, образующие фасции, и прикрепляет мышцы к костям. В результате тренировки в этих тканях появляются микроскопические шрамы, и именно процесс заживления их приводит к увеличению мышц. Считается, что 80% мышечного роста связано с увеличением соединительной ткани, а оставшиеся 20% - увеличением объема саркоплазмы, состоящей из углеводных резервов, белков в виде аминокислот, жиров, разных микроминералов и ферментов.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

  • 1 день - тренировка нижней части тела (ПМ - повторный максимум);
  • 2 день - тренировка верхней части тела, тяги;

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Создание мышц: упражнения против еды

Однако, если поток энергии из углеводов, жиров и белков не гарантируется, достичь роста мышц не удастся. Тело нуждается в углеводах для создания запасов гликогена, жиров для синтеза тестостерона и других гормонов. Роль белков в росте была завышена, так как они даже достаточны для удовлетворения потребностей спортсмена.

Мышцы должны иметь быстрые источники энергии для обеспечения их функционирования. По этой причине организм создает резервы питательных веществ в саркоплазме мышцы. В этой жидкости содержатся углеводы в форме гликогена, которые будут израсходованы во время тренировки для удовлетворения энергетических потребностей.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Низкоуглеводная диета не позволяет организму пополнять запасы гликогена после тренировки, что препятствует процессам выздоровления и мышечного роста. Именно по этой причине в это время не рекомендуется работать с одной и той же мышцей. Лучшими союзниками восстановления мышц являются сон и еда.

Самая большая разница между метаболизмом спортсмена и сидячим человеком - способность организма более эффективно использовать углеводы и регулировать уровни инсулина в крови. Углеводы превращаются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые отложения.

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Наиболее эффективная рутина для роста мышц и синтеза гликогена - основная программа обучения, которая включает в себя выполнение многогранных мышц, которые одновременно работают с несколькими группами мышц. Эти упражнения должны выполняться с большим весом и в наборах 5-7 повторений.

Упражнения и мышечный рост

С одной стороны, силовые упражнения производят микрокристаллы в мышечных волокнах. С другой стороны, эти тренировки способствуют усилению секреции гормонов, которые влияют на рост мышц. В последнее время многие спрашивают меня через блог, твиттер или на форуме, который дает вам несколько советов по определенной теме. Мы сделаны из пасты, которая лучше всего ассимилирует четыре удара, четыре мастер-урока, легко понять и выполнить, и гарантировать нам, если это возможно, поразительные результаты. Это, мои друзья, является ошибкой, поскольку, если мы начнем этот путь, мало результатов будет получено в любом аспекте жизни, требующем минимальной решимости, усилий или жертвоприношений.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тем не менее, он может стать нашим союзником, чтобы помочь читателям достичь своих результатов, потому что таким образом мы можем лучше привлечь ваше внимание. Одной из самых повторяющихся тем является то, как набирать мышечную массу, лучшие советы или приемы, чтобы максимизировать результаты в этой области.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях вместо моноточек. Для тех, кто следит за блогами, это не новая тема. Если мы хотим получить мышечную массу, мы нуждаемся в метаболическом ответе, где он увеличивает секрецию гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, потому что именно такие анаболические гормоны обладают способностью увеличивать синтез белка. Это достигается сложными упражнениями, в которых задействовано большое количество мышечной массы. Ключевыми были бы упражнения, такие как жим лежа, приземистый, доминированный или тяжелый.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой

2 Выпады с гантелями

3 Подъемы на носки сидя со штангой

4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

5 Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

Ошибочно думать, что, делая больше бицепсов, они будут расти быстрее. Не злоупотребляйте машинами «бодибилдинга». Если мы хотим задействовать как можно больше мышечной массы, ошибочно использовать те машины, которые стабилизируют упражнения для нас. В стенде для печати работают большое количество мышц, которые отвечают за стабилизацию плоскости движения, которые не работают, когда мы нажимаем на машину, чтобы гормональный отклик был меньше.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Не говоря уже о том, что никто не имеет обоих полушарий, симметричных, когда кажется, что тот, кто проектирует эти машины, думает, что это так. Забудьте о мифе фазы фаз и определения фазы. Фазы объема, в которых человек принимает всю массу тела, которая может быть аберрацией, ерунда, которая далека от того, чтобы мы получили больше мышечной массы, если это может серьезно повлиять на наше здоровье. Тело нуждается в количестве питательных веществ, чтобы увеличить потребление энергии и восстановить поврежденные ткани.



6 Жим Арнольда с гантелями

7 Махи гантелями в стороны

8 Французский жим

9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Выпады со штангой — 3 x 12
  2. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.


Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)


Top