Тренажерный зал тренировки для начинающих мужчин. Из чего состоит программа тренировок для новичка в тренажерном зале и сколько она длится? Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

Для продвинутых атлетов

Урок упражнений может выглядеть так. Цель первого этапа упражнений - растянуть, размять и кровью тело, чтобы оно было готово для вашего собственного упражнения. Следующим этапом может быть практика этой техники. Начинающие включают, например, приседания, мертвые удары, кривошипы, перетаскивание и другие основные методы. Необходимо избегать вредных привычек во избежание травм.

За этим обычно следуют интенсивные упражнения. Это упражнение всегда собирается с определенной целью и отслеживается количество раз или раз. Так или иначе вы можете легко измерить ход тренажера. Все делается со строгим соблюдением правильной техники. Упражнения для продвинутых студентов предназначены для тех, кто еще не предоставляет урок и стресс. Однако, как правило, рекомендуется, чтобы каждый новый стажер сначала попробовал хотя бы несколько уроков основ, прежде всего из-за правильной техники. Изучайте новые упражнения и то, что вы уже знаете, тренируйтесь с большим трудом и интенсивностью.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

База для начинающих тренировки мужчин

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.

После, например, вы можете совершать двойные прыжки через веревочный канат, подбородок на трапеции или кончик трапеции, вы должны постепенно начинать основы тяжелой атлетики или работать с гимнастическими кругами. Если у вас есть план обучения, или вы более комфортно относитесь к личным подходам, вы можете, конечно, организовать индивидуальное упражнение.

Общие принципы составления программ для похудения

Мобилизационные упражнения являются одними из самых важных. Это может кардинально повлиять на здоровье любого обычного практикующего, который может легко помочь с хроническими и долговременными проблемами с спиной, конечностями и всем импульсом. Это специализированные уроки, посвященные гибкости и правильной осанке. Методы мобилизации являются основой для любого стажера, который помогает как в регенерации, так и в достижении необходимого диапазона для правильной техники упражнений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Основные параметры программы:

o Занятия 3 раза в неделю

o Работа на все тело (формируем фундамент)

o Выполнения базовых упражнений

o Плавная прогрессия увеличения веса

o Сбалансированное питание

Эти уроки также служат диагностическим инструментом для ошибок в правильных привычках движения и могут спасти многие проблемы со здоровьем в следующей жизни. Все это, чтобы вы могли выполнять основное обслуживание тела самостоятельно, как внутри, так и снаружи обычного упражнения.

Диета, а также упражнения должны сделать жизнь проще, а не сложной. Однако следует отметить, что он служит основой для здоровья человека, которая только развивает фитнес-режим. Есть много способов, которыми можно развивать питание в спорте, и каждый человек должен найти тот, который лучше всего подходит ему / ей. Было бы очень обидно, если бы вы не вернулись, чтобы доказать, что можете делать это по-другому и лучше. Вам не всегда нужно возвращаться к фитнесу, потому что вы не можете ходить еще две недели.

Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное - это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Вам не нужно возвращаться или отвращаться к тем мышцам, которые вместо этого смотрят в зеркало вместо упражнений. Просто выберите - что-то еще, что-то свое. Узнайте, что действительно понравится вам. Чтобы сделать этот выбор проще, мы приносим вам 10 полезных советов. Имейте это в виду и не беспокойтесь, что вы когда-нибудь продезинфицируете в спортзале.

Итак, что важно для продолжения?

В один прекрасный день даже Рим не был построен. То же самое относится к вашей кучке булочек, на которой вы много работаете, и он все равно не получается. Лучше ходить в спортзал регулярно 2 раза в неделю, чем несколько дней подряд. Регулярность и выносливость - вот что приведет вас к успеху. Если вы еще не достигли той стадии, когда вы собираетесь самостоятельно заниматься любовью к движению, подумайте о некоторой мотивации, чтобы помочь вам больше тренироваться.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования - первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

· приседания разных типов;

Награждайте себя сауной, паром, качественными пищевыми добавками или новой спортивной одеждой. Без этого вы никогда не добьетесь желаемых результатов. Когда вы отправитесь в путешествие, вы также можете запланировать пункт назначения и маршрут, по которому вы доберетесь туда заранее. Вы определенно не сидите в машине, и вы не будете бесцельно блуждать взад и вперед. То же самое с планом обучения. Если у вас недостаточно знаний и опыта, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и подготовьте план упражнений для вас.

Вы увидите, насколько это будет легче, и как быстро вы сможете достичь того, к чему вы стремитесь. Задайте только те цели, которые вы можете обработать. Их постепенное преодоление побудит вас продолжать двигаться вперед. Вы увидите, что сможете доказать, и у вас будет желание преодолеть свои пределы все дальше и дальше. Вместо того, чтобы решить потерять 20 фунтов в весе в течение двух месяцев, решите посетить тренажерный зал два раза в неделю и попытаться положить минимум 3 кг в месяц. С таким подходом вы получите номер своей мечты, прежде чем сможете подумать.

· становая тяга на одной ноге;

· жим штанги (лежа в нескольких вариантах);

· в положении сидя притягивание блока к поясу;

· различные подтягивания на турнике;

· силовой жим штанги и подъем на бицепсы;

· упражнения для ног на тренажерах;

· упражнение «планка».


Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.

Найдите партнера, который будет поддерживать вас в ваших начинаниях и завершит с вами все, с чем вы столкнетесь, когда будете на пути к более красивому телу. Это должен быть кто-то, на кого вы можете положиться, кто вы верите и кто разделяет ваш энтузиазм по поводу этой цели и цели ваших усилий. Вы можете мотивировать, поощрять или даже поощрять вас, когда это абсолютно необходимо.

Адаптируйте свою жизнь к тренировке

Одна из самых больших ошибок, с которыми часто приходится сталкиваться, - это то, что люди планируют свое обучение в соответствии со своей жизнью. Тогда часто возникает потребность в упущении, например, в связи с семейным торжеством, большим советом или внезапной командировкой. Что является проблемой - давайте вспомним пункт 1 - регулярность и настойчивость - вот что приведет нас к успеху. Попробуйте по-другому - планируйте свою жизнь в соответствии с вашим обучением. Это не значит, что вы не откажетесь от семейных торжеств, вы не пойдете на встречи и не отправитесь в командировки.

2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).

3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.

4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.

5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.

Просто укажите 2 или 3 условия, которые будут соответствовать обучению, и, короче говоря, поезд не будет. Вы можете приехать на вечеринку позже, собрание может быть отменено, и даже в командировке вы наверняка найдете способ компенсировать свое регулярное упражнение. Это на самом деле безумно просто - просто хочу.

Мир спорта - это удивительное и интересное место, где каждый выбирает то, что им больше всего подходит! Радуйтесь себе, что вы можете быть частью чего-то такого динамичного! Попробуйте все и решите, что вы будете посвящать своему времени и энергии регулярно. Вам нравится танцы и взрывные действия в ритме живой музыки? Или вы больше о спорте на выносливость и длинных трассах? Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать. Вы любите, чтобы вас уничтожали, пили и просто сажали себя в тело? Вам нужно полностью укрепить и растянуть все тело?

6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.

7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.

8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.

Вводный этап тренировок

Возьмите йогу или пилатес. Выберите упражнения, которые вас интересуют, и вы получите удовольствие! Движение, среди прочего, весело! Обратите внимание на свое тело и день, когда он наиболее активен. У вас есть сила и вкус к работе утром, и вы считаетесь утренними птицами? Тогда нет ничего лучше, чем утреннее обучение для вас. Или вы более или менее среди совы, и предпочитаете ли вы вечернее или дневное время, когда работаете над стрессом, связанным с работой? Возьмите свою физическую активность днем ​​или вечером.

Как было предложено во втором пункте, изучите преимущества упражнений с персональным тренером. Особенно, если вы действительно серьезно относитесь к упражнению, и у вас есть четко определенные цели, которые вы хотите достичь. Профессионально квалифицированный человек даст вашим усилиям новое измерение и поможет вам добраться, где вы едите. При этом он будет обеспечивать, чтобы вы делали все правильно и уважительно относились к своему телу - чтобы вы не перегружали и не причиняли себе вред. Кроме того, личный тренер может внести значительный вклад в мотивацию и уже упомянутый план обучения и диеты и режим.

9. Приседания на одной ноге.

10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.

2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).

3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.

Поощрять мотивацию и искать новый импульс. Читайте книги, посещайте групповые уроки или проводите различные семинары или тренинги, смотрите видеоролики по фитнесу, консультируйтесь с экспертами. Собирайте новые идеи и стимулируйте свое тело другими действиями, чтобы у вас не было шанса привыкнуть к любому из них.

Каждый профессиональный тренер расскажет вам, что здоровый образ жизни и попытка изменить привычки в еде и движении - это не краткосрочная проблема, а пробег на дальние расстояния. Этот факт необходимо понимать, принимать и не пытаться обойти. Поэтому забудьте о сверхбыстрых планах, гарантирующих немедленные результаты - результаты вполне могут прийти, но они не будут долгосрочными. Поэтому будьте терпеливы и настойчивы.

4. То же, до касания перекладины грудью.

5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.

6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.

7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.

8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.

9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.

10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

На что нужно обратить внимание

Имейте в виду наши 10 советов о том, как добиться удовлетворенности и успеха посредством регулярных упражнений, и вы увидите, что результаты, которые придут вовремя, будут устойчивыми. Всякий раз, когда у вас есть вопрос или план по внедрению нового фитнес-центра. Вы модернизируете существующие пространства или создаете новую функциональную зону? Ищете машины или другое оборудование для фитнеса? Мы подготовим для вас фитнес. Ваши мечты превратятся в настоящий фитнес-проект, и через 48 часов мы представим все решение.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: Вводный курс.

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Для большинства коллективных видов спорта сезон только что закончился, и игроки заслуженны. Однако в их головах уже должен быть план подготовки к лету, который начинается как не очень популярная часть фитнеса. Он разработан не только для спортсменов или тренеров, но и для тех, кто хочет сохранить форму, несмотря на жаркие летние месяцы.

Подготовьте свое тело к более сложным тренировкам! Круглый тренинг ориентирован на все группы мышц. Поэтому он может подготовить тело для более сложных тренировок. Мы предполагаем, что мы работаем с совершенно здоровыми людьми, у которых нет суставных или мышечных проблем, которые ограничивали бы их при осуществлении.

Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала не только для того, чтобы вы привыкли к залу, но и для того, чтобы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам.

Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам.

Круговое обучение - сложная и очень творческая форма обучения выносливости. Это обучение подходит для любого возраста и другого уровня физических способностей. В круглом тренинге мы можем использовать любое количество мест обитания в соответствии с пространственными возможностями, любым количеством инструментов и инструментов. Места могут быть 5-10 или более.

Мы повторяем всю схему несколько раз

Мы практикуем 20-50 секунд на одном сайте. Рекомендуемое время тренировки составляет от 40 до 60 минут, включая прогрев. В течение последних 5 секунд мы останавливаем движение в положении растяжения мышц и поддерживаем положение мышцы. Вы можете практиковать этот круглый тренинг дома и в тренажерном зале. Он подходит как для мужчин, так и для женщин.

А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь ) комплекс упражнений , который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.

И так комплекс упражнений в тренажёрном зале.

На начальном этапе вам нужно научиться:

Правильно выполнять упражнения

Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться). Для каждого упражнения рабочий вес будет разным.

И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, чтобы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки.

На всё это уходит от 2 до 3х месяцев.

Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения.

Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие-то комплексы и т.д. Даже тренера и инструкторы.

Если Вы подойдёте с вопросом к одному тренеру, он Вам ответит одно, ко второму, он скажет другое. Третий третье и т.д. И каждый тренер обоснует свои ответы правильно.

Но происходит совсем иное. Организм не тренировался вообще и вдруг на него наваливается всё сразу. Он сначала держится, а потом начинает возмущаться такой жёсткой его эксплуатации.

Максимум через 2 месяца, а чаще гораздо раньше, девушке становится как-то не по себе. В чём дело, она объяснить не может, но ей лень идти на

очередную тренировку (это не лень, это организм уже не может заниматься и просит отдых), или ей уже надоедает, опять же, потому что невыносимую

ношу на себя возложила.

Ещё могут начаться какие-то заболевания (организм то ослаблен таким сильным тренингом).

И психологически трудно выдержать такой темп тренировок. Приходится делать перерыв в занятиях. А после перерыва в фитнес центр совсем не тянет.

В результате, девушка, так хотевшая усовершенствовать свою фигуру, почему-то перестаёт заниматься. Почему??

Всё очень просто – она не выдержала моральных и физических нагрузок.

И потом девушка решает для себя и говорит своим подругам: «Я занималась в фитнесе, мне не понравилось, видно это не моё».

Совет в такой ситуации очень простой.

Не стремитесь в короткие сроки получить желанную фигуру

или что-то другое (если у вас другая цель тренировок).

Главное — не начать заниматься, а начать так, чтобы потом не бросить.

Для этого на начальном этапе выберите какую-то одну секцию. И позанимайтесь в ней хотя бы полгода. А уже потом, когда организм адаптируется к нагрузкам, вы безболезненно сможете добавить к вашим занятиям ещё интересующую вас группу тренировок.

Для девушек и женщин я приготовил . В нём, помимо обучающего материала, даны программы тренировок, расписанные на полгода вперёд. Для всех типов фигур и возрастных групп. Не нужно ломать голову, с комплексами упражнений. Бери свой комплекс и занимайся.

Если вы выбрали, для начала тренажёрный зал. Читаем дальше.

А вот если вы сумеете правильно начать и не бросить, и заниматься годами.

Вот тут уже вас ждёт Ваш Заслуженный Приз : Красивая фигура.

Или что-то другое, ради чего вы пошли заниматься.

Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

Два или три раза в неделю — это самое оптимальное количество тренировок в неделю для начала.

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

Сколько нужно делать отдых между подходами. (3 — 4 минуты в изолированных упражнениях и 5 минут в базовых)

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник - среда - пятница.

1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Комплекс упражнений для мужчин, просто для красоты фигуры:

Для упражнений дана аббревиатура; чтобы понять написанное, дочитайте статью до конца.

1 день (муж)

1. Пресс: 2(3)4 х макс

2. Пр: Р 2(3)4 х 12

3. ЖгС: Р 2(3)4 х 12

4. Тгб: Р 2(3)4 х 15

5. ПнН: Р 2(3) х 20

И закрываем углеводное окно.

2 день (муж)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. ГЭ 2(3) х 15

2. ТВБл 2(3)4 х 10

3. Жл Р 2(3)4 х 12

4. БцШт Р 2(3)4 х 12

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Комплекс упражнений для женщин:

1 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс: 2(3(4 х мах

2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

2 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Г Э: 3 х 15

2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход и так же постепенно 4 подход.

Расшифрую аббревиатуру.

Тг Бл–

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спортзал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

видео

Ж тр С жим сидя на тренажёре

видео

Тр Бл тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре

видео

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

видео

Дневник тренировок ведём обязательно!!! Без него вам прогресса не видать.

Задание на первые две тренировки:

  • попробовать поделать все эти упражнения
  • подобрать тренировочный (рабочий) вес для каждого упражнения.

Делаете упражнение с лёгким, доступным весом. На технику. Затем по чуть-чуть прибавляете вес и делаете снова.

И так находите такой вес, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил.

Для лучшего восстановления мышц и всего организма в целом.

Один раз в две недели посещаем парилку. Лучше русскую баню , но во многих фитнес центрах есть только сауна. Тогда обязательно поливайте водой на камни.

Сухой пар очень вреден для лёгких. Финны давно отказались от своей национальной финской бани. Так как у них сильно участились заболевания лёгких. Они произвели исследования, и оказалось, что во всём виноват сухой пар финской парилки.

Теперь они ходят в баню с берёзовыми вениками и хорошо поливают камни горячими полезными смесями. В общем, у них теперь наша традиционная Русская Баня.

Удачных тренировок. Будут вопросы по комплексу, пишите мне на почту.


Вам понравился сайт или эта статья? Расскажите своим друзьям.


Top