Тренажерный зал для девушек комплекс упражнений. Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин. Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с много эффективнее изнуряющих диет. Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет , а сил и красоты не прибавится. Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей. Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Весовая группа с 51 калорией плюс в час была значительно выше, чем у велосипедистов с эффектом дожигания 27 калорий в час. Ему не нужна магия. С одной стороны, вы можете расплавить жир быстрее, как вы двигаетесь. Для начинающих: «Низкий уровень интенсивности в течение длительного периода времени», - советует Уве Шредер. Например, три или четыре раза в неделю, по крайней мере, один, лучше полтора часа, ходьба или плавание на 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. После двух-трех месяцев обучения, ферментативные сети растут, которые приводят к метаболизму жиров.



Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание. Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм. Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

Фитнес на пустой желудок - полезен для похудения?

И переходите к диете: до и после спорта избегайте углеводов в течение двух часов, чтобы сжигать энергию как жир. Впоследствии надел белок: травяной кварк с овощными палочками или омлет с жиром с пониженным содержанием овечьих сыров. Да, после ночного периода голодания жировые запасы начинали при тренировке без завтрака. Улов: «Это работает, только если вы уже достигли определенного уровня физической подготовки», - говорит Уве Шредер. «С другой стороны, у спортсменов нет ферментативного оборудования для метаболизма жиров».

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо. Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать. Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при .

Вы рискуете меньше, чем любой более низкий сахар. Если утром вы чувствуете себя скучно, вы должны съесть банан или пару печенья из цельного куска. И: Абсолютно пить до, утром мы легко обезвоживаем. Спринтер или мед - подслащенный фруктовый чай - и вы уходите.

Разве сахар не разрушает падение мощности?

На самом деле логично: какое содержание сахара должно быть удобно. «Два куска кубического сахара достаточно для быстрой промежуточной стадии», - советует Уве Шредер. Это может быть использовано для преодоления последней четверти часа работы или езды на велосипеде, когда колени становятся мягкими. Если у вас действительно есть всего несколько метров, достаточно краткосрочного энергетического максимума. Если производительность попадает в середину тренировки, кубический сахар можно использовать для повторного введения сложных углеводов, таких как рулон из изюма или банан.

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Как правильно составить программу для похудения?

Укрепляйте сложные углеводы за два с половиной часа до тренировки. Они упаковываются в цельнозерновые продукты, мюсли с низким содержанием сахара, стручковыми фруктами и защищают уровень сахара в крови. Все «быстрые» сахара в сладостях и фаст-фудах повышают уровень инсулина, который препятствует высвобождению жиров из ткани. Обратитесь к таблицам о гликемическом индексе, выберите недорогие продукты. Таким образом, вы можете избежать ослабления спорта, все еще удерживая вас в снаряжении.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем? Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход. Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

После тренировки в фитнесе у меня часто горячий голод

Через некоторое время эта закуска исчезнет. Регулярные упражнения уменьшают чувство голода, особенно аппетит к сладостям. Новые исследования показывают, что спорт увеличивает уровень серотонина в мозге. Этот нейротрансмиттер обеспечивает сбалансированное настроение и предотвращает кормовые атаки.

Попробуйте эту мини-программу, чтобы получить тело, которое вы хотите, всего за четыре недели

Уве Шредер, диетолог из Института психологии им. В. в Бад-Наухайме, соавтор «Эссен, Тринкен, Гевиннен» и «Тринк Дих Фит», доктор. Скульптура набора отмеченных абс требует упорства и приверженности, но завершение тех высоких абс, отмеченных хорошо развитыми нижними брюшными прессами, требует много самоотверженности. И не только в тренажерном зале будут усилия, по словам экспертов «вы не сможете компенсировать плохую диету с большей подготовкой».

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

Поэтому забудьте обо всем, что, по вашему мнению, нужно сделать, чтобы отметить свой абс и получить шесть пачек, а в течение следующих четырех недель сочетать эти простые правила питания с хорошо калиброванной программой, специально предназначенной для обучения и достижения отличного определения брюшной полости.

Как похудеть в тренажерном зале: типы упражнений

Но прежде чем мы начнем, скажем так: пусть ваши ожидания будут реалистичными. Если ваш желудок не выражен, и вы регулярно тренируетесь, эта процедура будет отличной. Но если окажется, что ваш абс не показывает минимальное определение, и ваш желудок даже не плоский, вам не удастся отметить абс через четыре недели. Процедура невероятна, и в любом случае вам следует делать это вместе с предлагаемыми правилами питания, чтобы управлять вами и ускорять ваши результаты. Просто не ожидайте, что сделаете это через месяц.

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

Эти десять принципов или правил позволят вам зарядить ваш метаболизм и правильно отрегулировать работу брюшной полости. Избегайте рафинированных и обработанных продуктов как можно больше. Постарайтесь есть шесть раз в день, каждые три часа или около того.

Упражнения на гибкость

С каждым приемом пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, молоке, рыбе, курице и постном разрезе говядины. Между приемами пищи ваши коллагенты - орехи, авокадо, оливки и семена. На завтрак и на второе блюдо обязательно есть крахмалистые углеводы, такие как овес, ржаной или цельный пшеничный хлеб, а также кусок фруктов.

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

На обед отличный выбор - сладкий картофель, коричневый рис и лебеда. Для последних блюд старайтесь есть овощи, но избегайте корневых овощей и крахмалистых углеводов. Один бесплатный ужин каждые десять дней. Это кажется строгим, но мы пытаемся выявить абс всего за четыре недели, поэтому кулинарные жертвы - это что-то, что нужно сделать и период.

Ешьте тренировку после тренировки, как только закончите тренировку. То, что это делает, стабилизирует ваши гормоны и улучшает регенерацию тканей, сохраняя при этом стабильные системы сахара в крови. Идеальные тренировочные тела для девочек в спортзале, которые только начинают регулярно участвовать в фитнесе, должны содержать сложные упражнения по всему телу. Вам не нужно тратить все свое время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Обучение бесплатному весу позволит вам тратить больше энергии за меньшее время или работать больше мышц, в зависимости от ваших целей.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Большинство тренеров предлагают новичкам, которые сразу же начинают работать над программой раскола: в каждой тренировке выполняются только 1-2 группы мышц. Но эта программа более подходит не для новичков, а для тех, у кого уже есть общий фон, и нужно качать каждую группу отдельно, делать больше упражнений по разрыхляющим мышцам.

Идеальные женские тела для мотивации

Для девочек-новичков лучше разработать программу тренировок с работой всего тела в каждой работе в тренажерном зале. Если у вас есть расписание, вы не всегда можете одновременно ходить в спортзал, в каждой тренировке гораздо удобнее делать упражнения для всех групп мышц. Тогда это не сработает, что вы пропустили одну из тренировок в неделю и не тренировали свои ноги или назад через 7 дней даже один раз. Это особенно важно для девочек во время менструации, когда из-за боли просто физически невозможно ходить в тренажерный зал.

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

С чего начать?

А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно. Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

Лучше всего, если вы тренируетесь с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если расписание не позволяет и есть силы, иногда вы можете выполнять две тренировки подряд. Не сидите на диете, которая слишком строгая - вы, конечно, этого не делаете. Обучение в тренажерном зале повышает аппетит, поэтому, если вы слишком сильно уменьшаете свои калории, будет постоянная слабость, и все мысли будут касаться только еды. Но, как выясняется, также нельзя есть.

Потому что тогда тренировка в зале будет расти не только мышцами, но и жиром. Для девочек тонкий изначально - небольшое количество идеальных жировых тел не портит фигуру. Но когда есть дополнительные 10 кг, обильная пища только усугубит ситуацию. Нет необходимости думать, что мускулы, которые внезапно выросли, испортят вас - жир будет виной увеличения веса и объема. Такая же программа обучения для девочек будет одинаковой для снижения веса, а также для роста мышечной массы. Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий, а для роста мышц - более 20%.

Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

  • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе); вы страдаете гипертонией;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • не более трех месяцев назад перенесена операция;
  • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
  • болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Узнайте, как подсчитать количество калорий и посмотреть примерную диету для снижения веса и роста мышц. Вероятно, вы слышали о функциональном обучении. И действительно ли функциональное обучение теряет вес, даже когда люди комментируют? Ну, давай: функциональная тренировка - это та, в которой задействованы все мышцы тела, в упражнениях, которые имитируют движения, такие как приседание, прыжки, бег, толкание и поворот, которые люди обычно выполняют в повседневной жизни, на работе или в спорте.

Будучи более динамичным, чем другие виды обучения, он работает над такими вопросами, как укрепление мышц, координация движений, гибкость, кардиореспираторная система и баланс в сложных упражнениях, в которых используются ремни, шары, конусы, батуты, гири, гири, гантели, бары, эластичные ленты и вес самого тела.

Давайте разбираться:

  1. Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
  2. Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
  3. Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
  4. Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
  5. Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Ли функциональное обучение тонкое?

Любое упражнение, которое помогает сжечь большое количество калорий, связано с потерей веса. И, по словам личного тренера Джейсона Корри, функциональные упражнения могут стимулировать повышенный ожог калорий, даже если практикующий сам не тренируется. Дело в том, что, работая мышцами всего тела и участвуя в новых движениях, человек может стать более активным в своей повседневной жизни.

Например, это может привести к изменению лифта вверх по лестнице или к работе или к продуктовым магазинам, которые раньше делали на машине. Таким образом, практикующий будет тратить еще больше энергии, что способствует снижению веса. Еще один важный момент, который заставляет нас думать, что функциональное обучение - это то, что он может сотрудничать с природой мышечной массы, что также делает процесс потери калорий более эффективным. Это потому, что чем выше скорость мышечной массы у человека, тем больше количество калорий, которое ваше тело может устранить.

Приседания – 15 раз


Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой


Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой


Другие преимущества функционального обучения

Прежде чем перейти к следующей теме, важно подчеркнуть, что вы уже устали от знания: вам не нужно посвящать себя программе упражнений, если вы не исправляете диету. Калории, потерянные, будут восстановлены, и тренировка ничего не стоит. Вы уже видели, что функциональная тренировка уменьшает и помогает в наращивании мышечной массы. Но помимо этого функциональные упражнения приносят следующие преимущества.

Укрепление центральных мышц тела. В большинстве серий функционального обучения - и не только в брюшной полости - обрабатываются центральные мышцы тела, которые также называются «ядром» и покрывают живот, бедра и поясницу, что способствует укреплению региона. Эта область важна для человеческого организма, потому что она отвечает за стабилизацию позвоночника.

Подтягивания – максимальное количество раз или


Тяга верхнего блока за голову – 12 раз


Тяга верхнего блока за голову


Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Упражнения помогут сделать твое тело, как у девушек с обложек журналов

  1. Становая тяга. Это упражнение заставит работать каждый твой мускул. Но надо помнить, что первые несколько раз его нужно делать под наблюдением инструктора, ведь здесь главное – это техника выполнения;
  2. Для укрепления мышц ног будет очень полезным выполнять приседания со штангой. Надо помнить, что не рекомендуется делать это упражнение чаще двух раз в неделю; Сделать крепкими ягодицы, помогут выпады с гантелями;

Top