Забытые упражнения на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения. Виды упражнений для трицепсов

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Ложитесь на скамью либо плоскую, либо наклонную, которая также работает на верхнем сундуке и передних плечах. Держите ладони ближе к средней линии вашего тела, чтобы гантели были параллельны друг другу. Согните руки, ваши локти должны быть близко к вашему телу все время.

Ложитесь на плоскую скамью. Возьмите бар и держите его на груди, но положите руки так, чтобы они находились на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Согните руки и опустите планку к сундуку, удерживайте его на секунду, затем снова поднимите. Это упражнение направлено на ваши трицепсы больше, чем на обычный жим лежа, а также на работу мышц грудной клетки.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Мягкие отжимания используют грудные мышцы, но поскольку мяч неустойчив, трицепсы и плечи действуют как вторичные стабилизаторы. Положите ноги на пол, положив руки поверх тренировочного мяча и сделайте отжимания руками, держа локти близко к бокам. Если вы новичок, начните с шара у стены или на коленях, вместо того, чтобы опираться на ноги. Сделайте три набора по 15 или пока вы не устанете.

Выполняйте это упражнение на параллельных барах, нижних барах или вспомогательной подтягивающей машине, которые доступны в большинстве спортзалов. Начните с стержней с прямыми руками, поддерживая вес вашего тела. Продолжайте сгибать руки и опускать свое тело настолько, насколько сможете. Возврат в исходное положение. Это очень трудно, так что если вы новичок, начните в помощь машины для регулировки количества веса, или держать одну ногу на скамейке поддержки.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Отжимания гантелей

Поместите гантели любого веса на пол параллельно друг другу. Вставьте в себя отжимания и возьмите гантели. Сделайте отжимания, держа локти близко к бокам. Выполнение отжиманий гантелей позволяет снизить организм за пределы обычных отжиманий, концентрируясь на груди и трицепсах. Если вы новичок, попробуйте это на коленях, а затем пройдите, чтобы держать вас на ногах.

Трицепсы являются частью группы мышц под названием «Расширитель». Это означает, что когда локти согнуты, а когда руки вытянуты, трицепс участвует в движении. Трицепс разделен на три головы: медиальная голова; Длинная головка; Боковая головка. Хотя бицепс является гордостью большинства культуристов, трицепсы занимают больше места в плече, поэтому он должен быть таким же обработанным, как бицепс, особенно если вы хотите иметь громоздкие руки. Если вы занимаетесь спортом, который требует быстрого движения рук, такого как теннис, бейсбол, волейбол, баскетбол и т.д. Важно укрепить свои трицепсы.

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

При выполнении ваших трицепсов вы выполняете различные типы движений. Мышцы должны использоваться не только для одного типа движения, потому что впоследствии, совершая более внезапное движение, за ваши пределы, вы можете ранить вас. При травме трицепса может потребоваться до шести месяцев или более для выздоровления. Оружие привыкли к различным типам движений и усилий в течение дня. Вот почему в спортзале необходимо дать им новый стимул, где была только одна линия, отделяющая усилие от боли.

Правило простое: развить оружие, нужно увеличить нагрузку. Упражнение 1: Средства. Положите руки на скамью с пронизанной закрытой рукояткой. Положите ноги на скамью рядом с вами и слегка согните ноги. Опустите тело, пока вы не почувствуете легкое растяжение на плечах. Надавите на тело, пока ваши руки почти не растянутся. Не позволяйте своим плечам подняться во время упражнений. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Упражнение 2: Расширение трицепса, сидящего с гантелью. Упражнение 3: Трицепс на высоком шкиве, руки на пронации. Если вы выполняете это упражнение с помощью веревки, вы будете более интенсивно работать с боковым глазом трицепса. Если вы выполняете движение руками в супинации, вы будете более интенсивно работать над медиальной головой. Если вы выполняете движение с очень высокой нагрузкой, рекомендуется наклонить тело вперед, чтобы повысить вашу устойчивость. Возьмите планку в пронации. Держите предплечья согнутыми и руками вертикально.

Разгибание рук из-за головы

Когда мы делаем упражнения для укрепления нашего оружия, одна из самых распространенных ошибок, которые мы делаем, это слишком много внимания уделять работе бицепса, забывая о важности других мышц, таких как трицепс. Чтобы это произошло, мы покажем вам некоторые из лучших упражнений трицепса.

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Отжимания с коленями, поддерживаемыми и скрещенными

Это упражнение, которое выполняется на шкиве, и очень легко сделать и идеально подходит для новичков. Мы встали лицом к машине и схватили шкив. Локти должны быть выровнены и приклеены к стволу. Мы делаем серию из примерно 15 повторений. Это упражнение может быть выполнено как с пронацией, так и с супинацией. Еще одно очень простое упражнение, состоящее из варианта традиционных отжиманий. Вместо того, чтобы опираться на кончики ног. Мы скрестили колени и поддержали их на полу. Мы поддерживаем ладони рук, чтобы они находились на уровне плеч.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Туловище должно быть полностью расширено. Мы делаем отжимания обычным способом, всегда пытаясь сдержать живот и ствол. Это очень полезное упражнение для работы с трицепсом. Он растягивается на горизонтальной плоскости, с гантелями в каждой руке, локти согнуты, вдыхают и расширяют локти, выдыхают в конце движения. Плечи и остальная часть тела должны оставаться неподвижными, и единственное, что согнуто и растянуто, - это локти.

Другие упражнения на трицепсы гантели

Еще одно очень полезное упражнение для работы с трицепсом. Мы положим одно колено на землю и возьмем гантель с противоположной рукой к этому колену. Рука должна быть прикреплена к телу, а тело должно слегка наклоняться вперед. В этом положении мы выполняем сгибания и удлинения локтя. Когда мы выполняем 15 повторений одной рукой, мы меняем другую.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Это некоторые из наиболее рекомендуемых упражнений, которые вы можете сделать для работы с трицепсами. Чтобы сделать упражнения более эффективными, мы рекомендуем вам следовать запрограммированной тренировке профессионала и, конечно же, правильно питаться и отдыхать.

Чтобы закончить, мы оставляем вам видео и некоторые ссылки, которые могут быть интересны для дополнения информации о статье. В следующем видео вы можете увидеть другую тренировочную процедуру, чтобы работать в области трицепса. Логика начинающих предполагает, что если цель состоит в том, чтобы лепить сильные руки, тогда вы должны делать как можно больше упражнений на руку. Однако реальность другая. Вопреки утверждению, что мышцы действуют отдельно, они фактически работают вместе: например, живот проявляется при работе с руками.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Сколько стоят мышцы рук?

Единственный способ увеличить количество ваших рук - это увеличение мышечной массы по всему телу, а не бесконечные и повторяющиеся бицепсы и трицепсы. Стратегия лепить стальные трицепсы. Все о самых эффективных упражнениях. Как часто мы должны? Эти данные взяты у среднего атлета, весом 70 кг.

Руки спортсмена не превосходят 1, 5-2 кг веса, что недостижимо для новичка. Коучинг заставляет мышцы тела расти почти однородно, потому что упражнения больших групп мышц косвенно связаны с меньшими. Но в изоляции упражнения для оружия практически не задействованы никакие другие мышцы.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Рутина для оружия: максимум 2 раза в неделю

Учитывая относительно небольшой размер бицепса и трицепса, нет необходимости выполнять бесконечное количество упражнений с большим весом, когда дело доходит до их обучения. Более важным является координация между умом и этими мышцами, что позволит вам поднять вес и почувствовать работу непосредственно вовлеченных мышц.

Ручная рутина для начинающих

В противном случае бицепс и трицепс достигнут точки истощения, что отрицательно повлияет на их рост и восстановление после тренировки. Начинающим и спортсменам среднего уровня рекомендуется не выполнять более одной рутины с упражнениями по изоляции в неделю. В остальное время эти мышцы проявляются косвенно: трицепсы работают, делая грудную печать, в то время как бицепсы взаимодействуют, выполняя доминирующее и горизонтальное гребле.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется сочетать «день оружия» с тем, что эти группы мышц практически не взаимодействуют друг с другом. Начинающим рекомендуется не делать больше двух упражнений на изоляцию, в то время как спортсмен среднего уровня не должен делать больше, чем.

Важно иметь в виду, что лучшее упражнение для оружия - это та, в которой вы действительно ощущаете работу мышц, которые участвуют непосредственно. Чтобы научиться осознавать работу оружия, недостаточно выполнять завиток бицепса или удлинения трицепсов в высоком шкиве, одновременно выгибая все тело, чтобы поднять вес.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Большинство новичков не в состоянии выполнить даже второе повторение упражнения так же просто, как завиток гантели. Они, чтобы во что бы то ни стало совершить повторение, помогут помощи всем мышцам тела, получая только результат. Как увеличить массу мышц легко: рекомендации для обучения более эффективно.

Развитые и сильные трицепсы служат для визуального увеличения размера оружия и увеличения силы для выполнения основных упражнений. Преимущество этой мышцы заключается в том, что новички могут научиться чувствовать работу легче из-за характерного пыла, который возникает.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.


Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Анатомически работа трицепса тесно связана с работой сундука и другими «толкающими» движениями, в основном, ко всем видам. Самое разумное, что новички, желающие лепить большие и сильные руки, могут не тренировать их. Причина в том, что новички в конечном итоге «изучают» неправильную технику исполнения, потому что они пытаются с самого начала поднять преувеличенные веса.

Лучший способ научиться чувствовать работу - это выполнить завиток бицепса с гантелями, сидящими на наклонной скамье 60 °; со временем вы можете начать использовать ту же самую скамью, что и поддержка, стоящую за ним и опираясь на свои трицепсы, чтобы вырезать бицепсы с поднятым запястьем.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Невозможно представить себе мышцы в теле, которые в других местах не имеют мышечной массы. Основная проблема для новичков заключается в том, что они не могут почувствовать работу трицепса и бицепса. Мускулатура рук также работает при выполнении горизонтальных и вертикальных отжиманий.

Подход к тренировкам

Существует большое разнообразие, с помощью которого вы укрепите эту область тела, и вы получите мышцы в течение короткого периода времени. Однако, если вы являетесь инициатором в этой области и хотите начать разработку этой части, мы предлагаем серию видеороликов в качестве практического руководства, с помощью которого вы не будете злоупотреблять своим телом без необходимости. Мы раскроем их в следующих нескольких строках.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.


Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча или мышца – разгибатель. Эта мышца отвечает за подвижность нашей руки, то есть сгибает и разгибает локоть. Трицепс располагается на задней стороне плеча. Состоит он из трех головок или как их иначе могут называть – трех пучков – длинной, латеральной и медиальной.

Многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания трехглавой мышце, считая, что «главной» мышцей является бицепс. Но это не совсем верно. Откройте анатомический атлас и сравните две эти мышцы, и вы увидите, что трицепс составляет две трети от объема плеча, а бицепс только оставшуюся треть. Поэтому именно от его величины зависит, как будут выглядеть ваши руки. Правильно прокачанные руки отлично выглядят даже в расслабленном состоянии. А выполняя , вы получите лишь непропорционально накаченные руки. Особенно это важно для женщин — раздутые «банки» плохо сочетаются с женственным образом. Кроме того слабая треха снижает общие силовые показатели при выполнении таких упражнений как: жим штанги лежа, .

Выше было сказано, что треха состоит из нескольких пучков, во многие программы тренировок включены , которые якобы задействуют каждый из пучков по-отдельности. На самом же деле таких тренингов нет. Все три пучка участвуют в работе одновременно, то есть любая тренировка на данную мышцу будет задействовать всю треху целиком, единственное, что можно сделать — определенными приемами сместить акцент нагрузки на тот или иной пучок.

Специфика проработки трицепса

Не стоит перенапрягать эту мышцу. Обратите внимание, что многие тренинги для грудных мышц и так ее задействуют. Поэтому нет необходимости специально тренировать трицепс чаще одного раза в неделю, при этом свою программу тренировок нужно составить так, чтобы грудные мышцы и трицепс прорабатывались в разные дни. Так же следует чередовать интенсивность тренировок для трехи – от легкой к более тяжелой; но это правило универсально и применимо к упражнениям на все группы мышц.

Также многие программы содержат тренинги, которые изолируют мышцы рук от всех остальных. Это не совсем правильное решение. Лучшими упражнениями являются , благодаря которым прорабатываются сразу несколько групп мышц. К ним относятся жим лежа с узкой постановкой рук (узким хватом) и отжимания на брусьях.

Также при выполнении следует обратить внимание на технику выполнения. При проработке трехи она должна быть идеальной, не стоит сразу стараться взять большой вес, это будет отвлекать от правильной техники.

Как говорилось выше, можно успешно проработать треху, выполняя базовые, для которых не нужно иметь специальное оборудование тренажерного зала, а это значит, что , можно и занимаясь дома.

Здесь собраны базовые упражнения, которые помогут получить правильно прокаченную трехглавую мышцу


Жим от скамьи. Упор сзади.

Для выполнения нам необходимы две опоры – в идеале это должны быть гимнастические скамьи, но их вполне можно заменить табуретами либо иной подходящей опорой. Исходное положение — руки заводим за спину, упираемся на табурет, постановка рук на ширине плеч. Ноги ставим на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовать угол в 90 градусов.

Вдох – опускаемся вниз, до тех пор, пока руки не образуют практически прямой угол. Выдох — поднимаемся наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков. Для того чтобы увеличить нагрузку – можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно еще немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: в нижнем положении задержаться и немного попружинить, амплитуда должна быть совсем небольшой.

Обратите внимание. Если мы расставим руки очень широко – лишь небольшая часть нагрузки придется на треху, а большая — на грудные и внешний пучок дельтовидных мышц.


Разгибание рук с весом из-за головы

Для выполнения нам потребуются гантели. Гантели – это тот инвентарь, который вполне возможно иметь дома и использовать для тренировки в домашних условиях. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками различного объема, наполненными водой или песком с камнями.

Исходное положение – садимся на какую-либо подходящую опору (это вполне может быть обычный стул), спина – прямая, ноги ставим на пол. Руку с гантелей поднимаем вверх и распрямляем над головой. Вдох – опускаем руку за голову, выдох – возвращаемся в исходное положение. Вторую руку в это время можно держать на поясе или обнимать ей туловище. Оптимальный вес гантели будет такой, при котором вы не сможете сделать более 15 повторов.

Обратите внимание. При выполнении упражнения плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Если первое время не получается за этим уследить, то, плечо рабочей руки можно придерживать нерабочей рукой.


Французский жим

Для выполнения нам понадобятся штанга или гриф. Гриф можно заменить трубой, заполненной песком.

Исходное положение – ложимся на опору. Ноги ставим на полу. Вытягиваем руки со штангой над головой. Вдох – опускаем штангу к лицу, руки должны образовывать угол в 90 градусов. Ниже штангу опускать не нужно, в противном случае будут задействованы уже другие мышцы. Немного задержаться в таком положении. Выдох – поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем.

Обратите внимание. Не нужно стремиться взять слишком большой вес, в этом случае начнут работать мышцы спины. Не отрывайте ноги от пола – в противном случае можно потерять равновесие и уронить снаряд.


Жим лежа с узким хватом

При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что с помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепс, и другие мышцы, оно включено эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что большего всего задействован в работе именно трицепс.

Исходное положение — ложимся на скамью. Тело должно быть прижато к скамье. Ступни ног плотно прижимаем к полу. В идеале у скамьи должны быть специальные опоры — стойки, на которые можно убрать снаряд или должен быть партнер, который будет вас подстраховывать. Хват – узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.

Руки поднимаем так, чтобы они смотрели прямо в потолок, снаряд должен находиться на уровне грудной клетки. Вдох – опускаем снаряд на грудь, так чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимаем обратно. Как только возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.

Обратите внимание. Важно правильно взять снаряд для прокачки трехи. При чересчур широком хвате мы задействуем мышцы груди, а при узком хвате будет трудно удержать снаряд в равновесии.


Разгибание рук с весом в наклоне

Для выполнения потребуется гиря или же можно выполнять с гантелями. С помощью данного упражнения можно проработать нижний пучок трешки.

Исходное положение. Подходим к скамье или табурету так, чтобы они оказались сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельно полу. Берем в руку гантель, сгибаем руку ее до угла в 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. При правильном выполнении будет оставаться неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.

Обратите внимание. Спину нужно держать строго параллельно полу, только при таком расположении трехи получит наибольшую нагрузку. Не следует делать резких движений, иначе можно повредить спину. Для удобства одним коленом можно опереться на скамью.

В данной статье нет изолирующих упражнений, здесь рассказано о базовых, элементарных упражнениях на трицепс, которые не требуют специального спортивного оборудования, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. К тому же, это упражнения, которые позволяют прорабатывать сразу несколько различных мышц, стоит поменять хват или немного сменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределиться. Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как для мужчин, так и для женщин, работающих в зале как на массу, так и на сушку.


Top