Женские программы тренировок в зале. Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Спортивная диета для похудения.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Расписание в комнату против отказа

Сожрать наклонную скамью. . Общим явлением в силовой комнате является отказ из-за невозможности следовать слишком сложным, что приводит к отсутствию результатов. Многие новички слишком «подбрасывают», применяя программы обучения, которые не подходят для их целей и физического развития.

Программа в зале для начинающих - Общие указания

Это быстрый, простой в использовании план, который может быть изменен по мере необходимости. Качество важнее количества: узнайте правильную форму упражнений и держите вес под контролем. Не балансируйте багажник и не бросайте вес. Начните тренировку с минимального количества повторений, затем постепенно достигайте максимального количества повторений и начинайте постепенно прибавлять 3-10% веса, пока не получите минимальное количество повторений.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, уменьшите вес на 3-10%. Вы можете заменить некоторые упражнения, если у вас нет необходимого оборудования. Вес лифта должен быть сделан в течение 1-2 секунд и спускаться через 2-4 секунды. Держите учебный журнал, чтобы отметить трудности и достигнутый прогресс.

Программа в спортзале - Упражнения и количество повторений

Не забудьте разогреться перед каждой тренировкой. Отопление: 5-10 минут аэробного усилия - велоспорт, легкий ход. Гибкие бедра на устройстве. Пиковые подъемные устройства. Возвращение: 5-10 минут аэробных усилий. Для новичков и за его пределами найдите руководство по бодибилдингу.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Подпишитесь на последние статьи! Советы по тренировкам и здоровым рецептам каждый день по электронной почте! Эта информация предоставляется только в информационных целях. Если вы используете какую-либо информацию, предоставленную этим сайтом, вы делаете это на своей собственной ответственности, не имея права подавать жалобы на сайт в результате предоставленной информации.

Оборудование идеально подходит вам. Миры тяжелые, машины, свободные веса, гантели, спиннинг, аэробика. Они объясняют вас со стойки регистрации, но вы ничего не понимаете. С лосей вы «бросаете» ленту и ускоряетесь, вы начали бегать даже, чтобы потеть, но более 8 минут вы не можете устоять. Идите к другому устройству, как будто он толкает или, кажется, тянет, работает, как ваши руки, но он говорит, что это для грудных. Не важно, идите дальше. Вы садитесь на устройство, в котором стул идет спереди и сзади, на этот раз надавливая на ноги, как маленькие колени, чтобы он мог вернуться на ленту или обработчик.

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Приготовьтесь сегодня! Фитнес: слово, популярность которого увеличивается. Многие из нас подходят к фитнесу, и мы хотим делать кардио, но что это? Вам интересно, что такое фитнес и что это значит? Вы хотите начать немного двигаться после того, как проснетесь?

Вот небольшой путеводитель по новичкам фитнеса. Будучи «подходящим», мы говорим о способности тела адаптироваться и справляться с повседневной деятельностью в благополучии как физически, так и умственно. По фитнесу мы понимаем само понятие или, точнее, любую деятельность, которую вы принимаете в тренажерном зале, независимо от того, работает ли она на полосе движения, работает с весами, спиннинг или аэробным классом, независимо от того, что охватывает это понятие. Пока программа, которую вы выполняете, идет по пути, который учитывает некоторые принципы, мы говорим о фитнесе.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Если вы убираете свой дом или едете в город, посещая музеи, магазины или магазины, вы не можете говорить о фитнесе. Если вы можете сделать это, не уставая, вы можете только сказать, что вы в порядке, в результате вашей физической подготовки, но само действие не вписывается в понятие пригодности. Энергопотребление существует, но до тех пор, пока оно случайное и неконтролируемое, оно не подходит для фитнеса.

Поэтому вы решили заняться фитнесом. Какова ваша мотивация? 90% девушек, приходящих в спортзал, приходят, чтобы похудеть, а 90% мальчиков вырастут мышцами. Не становиться подходящим, что включает в себя хорошее здоровье и не только, но и ослабление или рост мышц, независимо от того, нужна она им или нет. Оттуда другие придут.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?


Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

В зависимости от этого вы можете стать членом спортзала, работать дома или даже до начала физической активности, вы можете изменить свою диету. Но это очень маленький шаг. Просто ходить в спортзал и ваше присутствие недостаточно для цели, которую вы установили. Очень важно, что вы там делаете. Разве вы не можете решить свою конкретную цель? Поговорите с тренером, в конце концов вы можете позвонить личным тренером. Сколько раз вы едете в спортзал в неделю? После фиксации объектива мы решаем программу обучения.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Независимо от того, что цель идет от простого к сложному и от простого к сложному. Если в комнате есть приборы, попробуйте использовать приборы, а затем работать с массой тела или свободными весами, потому что машина помогает вам выполнить правильное движение.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Если здесь есть неопределенная программа, вы можете делать с приборами, которые находятся в зале после участия всех групп мышц. Поясничный поясничный пояс спинного мозга дельтовидные спинные ножки. . Все это в конечном итоге приведет к изменению вашего образа жизни и укреплению здоровья!

Разве вы не знаете, как кататься на велосипеде, и мысль о том, чтобы пробежать по парку, пугает вас? Примите свое сердце в зубах и ищите фитнес-зал. У нас есть аргументы, которые ставят страх перед гимнастикой. Когда они впервые приходят в фитнес-зал, большинство девушек чувствуют угрозу: либо они смотрят на свое тело в зеркалах, либо находят его головокружительным или чувствуют себя медленнее и непредсказуемо, чем их коллеги. Что делать? Я думаю, что самый важный шаг - выбрать комнату с дружеской атмосферой, в которой вам будет комфортно.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Желательно иметь щедрое предложение курсов, чтобы вы могли выбрать широкий спектр обучения начинающих. Как вы выбираете правильные упражнения? Список курсов фитнес-зала может показаться документом для новичков. Не присоединяйтесь к курсу только потому, что имя кажется интересным. Сначала спросите, как усиливаются усилия. Или, если африканские танцы не оставляют вам почасовое дыхание. Занимайте учебные курсы сознательно. Спросите подробную информацию о каждом индивидуальном обучении. Если у вас серьезные проблемы со спиной, вам не нужно идти в аэробные шаговые часы, чтобы узнать, что это вам не подходит, но хорошо попробовать разные классы занятий.

Программа тренировок первого месяца



Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Поэтому полезно сочетать как минимум два типа: медленные упражнения типа Пилатеса, например, аэробные упражнения с низкой интенсивностью - начинающие классы Тэ Бо, аэробный шаг, - советует тренер. Регулярные физические упражнения в тренажерном зале и сбалансированная диета не гарантируют бедер без целлюлита, никакой физической устойчивости к марафону. Вам не нужно преувеличивать: достаточно двух сеансов фитнеса в неделю. Если вы ищете еще какое-то движение, постарайтесь дополнить выходные на открытом воздухе - велосипеды, роликовые коньки, теннисные ракетки, коньки или лыжи являются столь же приемлемыми.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения


Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Правильное питание: Забудьте сладости и кислотные напитки! Питание чрезвычайно важно, а натуральные продукты приносят бесчисленные преимущества для здоровья. Важно иметь диету, основанную на овощах, постном мясе, натуральных молочных продуктах и ​​сезонных фруктах. Оптимальная гидратация очень важна, потому что она обеспечивает здоровую окружающую среду для устранения токсинов, поэтому также важна вода.

Общие ошибки: вы хотите восстановить через час то, что вы не сделали за последние два года? Разве вы не знаете пределов сопротивления или просто хотите привыкнуть к своей картине в спортивных колготках? Выберите второй ряд класса аэробики: вы ближе к глазам тренера, что поможет вам улучшить ваши движения. Попробуйте домашний спортзал. . Вы ищете программу обучения так долго, что она стала навязчивой идеей, или вы хотите потерять себя? Сделайте свой собственный план в соответствии с тем, что вы хотите!

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Если с течением времени мы узнали что-то о фитнесе, нет абсолютной истины, как это происходит во всех областях деятельности. Чтобы найти идеальную формулу для похудения, поддержания нашего здоровья или красоты, нам не следует начинать с абсурдной предпосылки, что все люди одинаковы. Каждый день мы встречаемся не только с новыми лицами, но и с разными проблемами и потребностями. Так возникает проблема, когда дело доходит до идеальной программы обучения. Очевидно, что самым безопасным методом, помимо консультаций с специалистом, является эксперимент.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник


Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Прежде всего, ответьте на следующие вопросы.

  • Почему вы хотите тренироваться?
  • Как вы хотите интегрировать учебную программу в свой ежедневный график?
  • Какое упражнение вы хотите сделать?
Исследователи предполагают, что обычно это занимает около 66 дней, пока цель не станет общей. Это означает, что вам придется работать над программой обучения около 2 месяцев, пока она не станет для вас «второй натурой».

Шаги по созданию собственного плана обучения

Чтобы тренировать вас, отодвинутых назад или без четкой цели, не является долговременной стратегией. Чаще всего причиной отказа от занятий спортом являются удобство и отсутствие потребности, плюс усталость после рабочего дня, нехватка времени, недостаточные деньги, демотивация, физическое состояние и т.д. даже если ваш силуэт, по-видимому, не нуждается в улучшении, отсутствие физических усилий оставит следы мышечной ткани, и со старением могут возникнуть проблемы, такие как целлюлит или деформации спинного мозга.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Начните программу обучения с четкой идеей! Это может быть различным, в зависимости от потребностей каждого. Вот четыре главных причины, почему вы должны заниматься спортом. Здоровье. Даже 10 минут ежедневных упражнений говорят вам слово. Спорт помогает улучшить ваше здоровье, понижая уровень холестерина, заботясь о своем сердце и поддерживая функцию легких. Даже если единственная физическая активность, которую вы можете сделать, это прогулка, то она идеальна.

Потеря веса. Если вы хотите похудеть, важно следить за количеством калорий и упражнений параллельно. Попытайтесь съесть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете физические упражнения - вы можете уменьшить это, подсчитав, сколько калорий вы потребляете для выполнения определенной деятельности и постепенного снижения диетических калорий.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

  • Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  • Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  • Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
  • День 2

    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.

    День 3

    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

  • Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  • – 4 по 15 раз.
  • День 2

    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.

    День 3

    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

  • Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
  • День 2

    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.

    День 3

    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Дневник

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.


    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.


    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.


    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    
    Top