Упражнения для сжигания жира мужчинам дома. Скручивания на бицепс с разворотом гантели. Мнения профессионалов о пользе программы тренировок сразу после сна.

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Начните с положения стоя, держите спину прямо и смотрите вперед. Шаг вперед с одной ногой, изгиб колена, пока он не образует угол 90 градусов. Передняя часть колена должна быть выровнена с лодыжкой. Теперь он несет вес тела на пятке ноги ногой, который кровоточил и приносит ваше тело в исходное положение. На этом этапе делайте то же упражнение для другой ноги.

Лежа на земле, положив руки прямо на землю на высоте плеч. Удостоверьтесь, что спина всегда прямая и плоская. Он поднимает свое тело, вытянув локти, держа свою плоскую спину. Опустите свое тело, сгибая локти у вашего тела. Держите свое сосредоточение на дыхании, дышите, когда оно появляется, и выдыхает, когда вы идете в исходное положение.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.

Теперь, когда мы сделали много упражнений, мы получаем 10-недельную программу в прямом эфире. Эта программа может быть выполнена где угодно, даже дома. Приготовьтесь сжечь лишний жир, построить и тонизировать мышцы и достичь идеальной физической формы, которую вы всегда хотели.

Прежде чем начать, предлагаем вам выполнить следующие действия

Это вызов для всех тех, кто хочет поправляться, наращивать мышечную массу и терять вес, является планом обучения как для женщин, так и для мужчин. Вам не нужно ходить в спортзал, потому что вы можете выполнять эти упражнения прямо у себя дома. Помните, что очень важно пить много воды и травяных чаев, а ваше тело гидратируется. Выберите время дня, которое вы считаете наиболее подходящим для выполнения своих упражнений, и как только вы выберете, постарайтесь сохранить это время дня на протяжении всех 10 недель тренировки. Выберите день недели, в который вы хотите начать обучение, имея в виду, что есть два дня отдыха и помните, что важно регулярно выполнять упражнения для достижения результатов.

10-недельный план тренировки сжигает жир и тонизирует ваши мышцы

Суббота и воскресенье - день отдыха. Кардио для работы в течение всей учебной недели. 1-я неделя - 30 секунд, 30-секундный корсет.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

2-я неделя - 35 секунд, 45 секунд Корсет. 3-я неделя - 45 секунд, 60-секундный корсет. 4-я неделя - 50 секунд, 45 секунд Корсет. 5-я неделя - 55 секунд, 30-секундный корсет. 6-я неделя - 60 секунд, 45 секунд Корсет. 7-я неделя - 65 секунд, 60-секундный корсет.

8-я неделя - 70 секунд, 45 секунд Корсет. 10-я неделя - 80 секунд, 45-секундный корсет. Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать обучение без тренажерного зала или оборудования. Не забудьте объединить кардиотр дня с кардиологией недели, а затем отдохнуть в выходные дни, чтобы ваше тело могло восстановить и восстановить энергию.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в : он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Как Упражнение следует делать, чтобы похудеть?

Идеальная тренировка должна составлять 45 минут - 1 час, но она идет от человека к человеку и зависит от веса, который вы хотите потерять. Для людей, которые не тренируются и не имеют физической активности в течение длительного времени, рекомендуется начинать с 50 минут и постепенно увеличивать до 200 минут.

Если вы хотите начать физическую деятельность, хотите ли вы улучшить свою спортивную тренировку, совет Мелароссы: попробуйте велотренажер! Он доступен всем, как спортивным, так и невкусным, и является идеальным решением для работы дома или в тренажерном зале и определения формы.

Приведем примерную программу:

  • : 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
  • Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.

    Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.

    Как и далее, велосипед - отличная кардио-дыхательная тренировка и может помочь вам похудеть в гармонии, следуя программе: 30 минут упражнений с умеренной интенсивностью сожгут вас 245 калорий! В дополнение к тому, чтобы быть хорошей сжигателем жира, преимущества велосипеда многочисленны.

    Научные исследования показали, что педали регулярно повышают сердечно-сосудистую и респираторную способность, поэтому вес тела поддерживается седлом, поэтому рекомендуется для тех, у кого суставы находятся под стрессом, а риск травмы минимален. Педалирование, однако, может быть скучным, и именно поэтому Меларосса в сотрудничестве с Джованной Лецис, личным тренером и опытным фитнесом создала для вас учебную программу, которая даст вам отличные результаты, если вы будете следовать ей регулярно. Бросьте его, прикрепите рядом с вашим велосипедом и загрузите его из своей любимой музыки, чтобы сделать сеансы еще более приятными!

  • Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также , бег низкой интенсивности и т.д.
  • Заминка, включающая в себя . Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю - кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту . Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, и т.д.

Почему мы выбрали прогрессивную программу обучения?

После нескольких недель тренировки вы заметите свой прогресс: ваше тело будет более тонированным, и у вас будет больше вдох и больше выносливости! Джованна Лецис объясняет, почему она преуспевает и как сделать все возможное. Предлагаемая программа хороша для людей с избыточным весом, поскольку она основана на постепенном увеличении интенсивности и продолжительности обучения: восьмая неделя включает в себя 30 минут аэробной работы, которая для тех, кто должен распорядиться несколькими фунтами слишком многого эффективный.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

Циклы: рекомендации перед запуском

Аэробная тренировка имеет следующие цели. Увеличение жирового обмена увеличивает способность человека сохранять свои усилия, постоянно улучшая усталость и постоянное потребление энергии во время тренировки. Предлагаемая программа - это тип тренировки для сжигания калорий. . Велосипед - полезная машина для суставов также для тех, кто страдает артритом. Не забудьте запустить минуты нагрева, показанные в программе. Обучение, которое мы предлагаем, представляет собой среднюю интенсивность, конечно, вам нужно изменить его в соответствии с вашим физическим состоянием, поэтому, если вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени, мы рекомендуем слушать ваше тело и не стремиться к победе.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Перед тем, как начать программу, важно, чтобы вы оценили свое физическое состояние со спортивным врачом, чтобы не подвергать свое тело усилиям, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье. Наконец, никогда не пропустите этап «остыть», где медленный темп работы позволяет вам восстановиться. Последний совет: всегда старайтесь завершить обучение с предлагаемой сессией Джованны Лецис!

Что мы не знаем о кардио-тренировке?

Нажмите, чтобы увеличить! Мое основное занятие - обучать и советовать людям, которые полны решимости внести радикальные изменения в свой образ жизни. Это молодые девушки и мальчики, представители среднего возраста, и они замечают - пожилых людей. Мой старейший клиент теперь женщина почти 70 лет! По сути, кардио тренировка занимает важную часть гимнастики и программы пожилых людей.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Особенно монотонные тренировки с сердечно-сосудистой системой, вы узнаете, почему. Это превосходный инструмент против старения, который мы можем применять до тех пор, пока мы знаем, как это сделать. И посмотрите, с чего мы начнем - с кардиотренировкой, мы резко обновляем вашу гипофиз и тратим больше, чем обычно! Гормон молодости, сильная иммунная система и чувство собственного достоинства.

В этой линии мысли, кто сказал, кардио тренировки не для взрослых?


С увеличенным высвобождением и функционированием адено-гипофиза мы помогаем с лишней потерей жира, мы увеличиваем жизненную энергию и большую самооценку. Конечные данные показывают, что по мере увеличения физической сердечной активности смертность снижается. Это не хорошая новость о сердечных хирургах, но они хороши для вас. Что ты скажешь - ты просто оправдываешься, чтобы не практиковать, не так ли?

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Наблюдается небольшое увеличение смертности. Конечно, не волнуйтесь - данные о том, чтобы делать выводы и искать причину всего, чтобы избавиться от правильного пути. Если мы тренируемся для здоровья с помощью кардио-тренировки, это определяющий фактор. Если мы тренируемся для облегчения и тонкого тела, опять же интенсивность является определяющим фактором, но здесь сдвиги в нашей программе - это, например, степень стресса во время кардио-тренировки, с учетом элементов силовой части в нашей программе и т.д.

Вывод заключается в том, что умеренное обучение является ключом к долголетию и здоровью - применимо к людям старше 35 лет. Усовершенствованное обучение кардио-фитнесу уже для людей в возрасте до 35 лет, потому что это может привести к повышенному окислению и повреждению тканей, травмам. Хотя сердце может выдержать много тяжелых тренировок, остальная часть тела может страдать от повышенных окислительных процессов.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Монотонная кардио-тренировка влияет на каждую возрастную группу, и именно поэтому каждое упражнение должно индивидуально подходить к конкретным потребностям каждого человека. Целесообразно провести полное исследование, прежде чем вы начнете заниматься фитнесом, если вам больше 35 лет, чтобы дать ему хорошую оценку. Но в любом случае монотонный кардио может быть выполнен на следующих кардио-устройствах.

Однако, как вы видели из приведенных выше строк, выбор устройства зависит и определяется каждым из нас и физиологическими особенностями. Хотя монотонный кардио дешевле, вы должны быть осторожны с ним! Если ваш рацион идеально структурирован, монотонный кардио - ваш вариант для сжигания жира.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Почему монотонный кардио сжигает жир?

Если ваш рацион построен недостаточно, если у вас есть очень хорошо структурированные% от различных макронутриентов, то монотонный кардио, выполняемый после питания или голодания по утрам, сжигает жир прямо! Также есть третий раз - ночью, перед сном. Этот объем выполненной работы и бесценная база данных открыли мне глаза, чтобы увидеть и убедить себя, что женщины даже требуют от меня большей нагрузки. Это добавляет к тому, что сжигание калорий труднее.

Рекомендации, важные для вашей кардио тренировки

Благодаря этим наблюдениям, анализу, разговорам с моими клиентами, теперь у меня есть уверенность назвать себя создателем рабочих кардио-фитнес-продуктов. Качество обучения для развития и поддержания структуры тела и сердечно-сосудистой системы. Лучшая мера - измерение калорий, сжигаемых, как стандарт в кардио-упражнениях.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений
  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.


Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.


Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга штанги к подбородку
  5. Разгибание рук на блоке
  6. Разгибание ног
  7. Подъем штанги на бицепс
  8. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?


Top