Упражнения для прокачки спины в тренажерном зале. Важные принципы тренировки. Упражнения для среднего отдела спины

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Когда мы работаем с определенной мышцей, мы должны изолировать ее так, чтобы мы не перегружали другую. В этих случаях спина имеет тенденцию быть особенно чувствительной. Некоторые повторяющиеся упражнения в спортивной обстановке и которые выполняются неправильно, могут привести к травме - это приседания, поясничное развитие через растяжки или гиперэкстензии, шкив за шеей и упражнения на гребле. Постоянный совет - попытаться сохранить спину прямо, а не принуждать ее и изолировать, когда мы не работаем конкретно.

Превратите свой гостиничный номер в учебную комнату

Чтобы избежать ряда неправильных движений, которые могут. Мы представляем полный план за 20 минут, чтобы работать с вашим сердцем и мышцами почти одновременно. После бесконечных деловых визитов и встреч с вашими клиентами, день, наконец, закончился, день был продуктивным, и, прежде чем вы отдыхаете с хорошей книгой или просто смотрите телевизор, ваше тело просит вас провести небольшую войну! Ну, с небольшим творчеством и помогая с мебелью нашей комнаты, мы можем выполнять совершенно функциональную рутину как сердечно-сосудистых, так и силовых упражнений.

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Мы сосредоточим наши упражнения на 4 группы.

  • Нога: мы будем работать спереди и сзади.
  • Пушок: сундук, плечи, трицепсы.
  • Пальц: спина, бицепс, предплечья.
  • Магистральный: брюшная полость и поясница.
Как вы можете видеть, мы можем использовать большую часть наших мышц всего с четырьмя основными упражнениями.

Как важно! Мы начнем нашу процедуру с серии упражнений разминки, чтобы увеличить нашу температуру тела и ослабить мышцы. Для этого мы выполним 15 повторений каждого из указанных упражнений. Теперь, если мы начнем с нашей рутины. Мы разделили его на 3 уровня, каждый для определенного уровня формы. Если вы новичок, вы должны начать с первого уровня. Установите таймер вашего мобильного телефона через 15 минут. Речь идет о завершении схемы из 4 упражнений столько раз, сколько возможно, останавливая минимум между каждым упражнением без ущерба для любых пределов, которые отмечают ваше тело.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Упражнения для среднего отдела спины

Если вам нужен отдых между упражнениями или даже внутри одной серии, продолжайте. Идите вперед к более требовательным уровням в своем собственном темпе, если некоторые упражнения сложны или вы не выполните все повторения, настройте их на свой уровень опыта, просто убедитесь, что вы набираете силу, и вы бросаете вызов себе при каждом новом посещении в отель. Например, если вы можете выполнить только пять наклонных отжиманий, попробуйте настроить таргетинг самостоятельно шесть в следующий раз, когда вы закончите схему.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Есть много, что мы можем сделать, в зависимости от того, что мы хотим получить. Для многих из них нужны бары, гантели, русские гантели; но есть также много упражнений на спине, которые мы можем делать без каких-либо материалов и очень эффективны в их работе.

Упражнения для спины без весов - Доминады

Это самое ясное упражнение, которое приходит на ум, когда мы вспоминаем упражнения на спине без весов, это они. Это движение, которое считается одним из 10 лучших, существующих для всего тела. В дополнение к вовлечению большого количества мышц спины, преобладающие, позволяют нам развиваться, живот и особенно бицепс. Упражнение, которое мы, несомненно, должны выполнить.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Разница между тренировками в зале для женщин и мужчин

Еще одна отличная альтернатива для спины с массой тела. Он отлично дополняет доминирующие, потому что, несмотря на то, что он работает с одной и той же мышцей, он не работает в той же зоне, поскольку перевернутая гребля лучше работает на внутренней части спины.

Упражнения для спины без весов - Доминированные изометрические

Как и преобладающие, они помогают нам проявлять бицепсы эффектно. Если вы внимательно присмотритесь, многие упражнения на спине служат для косвенного использования бицепса, но мало чем подходят для гребли. Основные упражнения для тех, у кого нет силы тела, необходимой для строгих господств. Они идеальное движение, чтобы укрепить спину и силу в захвате, вынуждая чрезмерно нагружать предплечья.


Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

Упражнения для спины без весов - Восхождение на веревку

Это одно из самых полных упражнений, которые мы можем сделать с нашим весом. Хотя это не считается упражнением для чистой спины, хребет является ведущей частью во время восстания. Постарайтесь сделать длинный пробег, и вы увидите, как наши спины будут усилены с большой скоростью.

Назад упражнения должны выполняться с максимальным весом и повторения 10 в среднем, если вы хотите расширить мышцы спины. Но если вы хотите только определить или отметить мышцы спины, удобно использовать субмаксимальные веса и повторения в двенадцать.

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Перед началом весовых упражнений важно, чтобы вы проводили надлежащую разминку и избегали травмы мышц. Курс адресован как мужчинам, так и женщинам, и для его получения просто введите свое имя в форму и адрес электронной почты, где вы хотите получить курс. Мы ненавидим спам, и вы можете отменить подписку, когда захотите.

Перед началом весовых упражнений важно, чтобы вы проводили разминку и избегали травм. Упражнения Назад: Шкив обратной линии. Сидя на шкиве, держите планку, вытянув руки. Потяните планку, пока она не коснется того же самого или не приблизится к задней части шеи, удерживая спину прямо.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

Вернитесь в исходное положение с контролируемым смещением до полного расширения обоих плеч. Обычная: 3 набора из 10 повторений. Упражнения Назад: Шкив к груди. Сидя на блоке шкива с небольшим наклоном назад, держите планку с вытянутыми руками. Потяните планку, пока она не коснется того же самого или не приблизится к груди, удерживая спинку без изгиба.

Вернитесь в исходное положение с контролируемым смещением до полного удлинения обоих плеч, поддерживая ту же степень наклона назад во время упражнения. Чтобы наблюдать за упражнением в движении, просто поместите курсор на каждое из изображений или коснитесь их на сенсорном экране.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Упражнения для спины: гребля на машине. Чтобы следить за упражнением в движении, просто коснитесь каждого изображения на сенсорном экране. Сидя на гребном оборудовании, положите руки на ручки с вытянутыми руками. Согните обе руки, пока запястья не выровнятся с сундуком.

Назад Упражнения: наклонная гребля с баром. Встаньте со своими ногами на том же расстоянии, что и плечи. Держите штангу с весами, положив руки на большее расстояние, чем ваши плечи и ладони вниз. Согните колени немного. Протяните обе руки вперед с небольшой тенденцией к снижению.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.



Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Затем сгибайте обе руки и приносите планку к сундуку с небольшим движением вверх. Упражнения для спины: полоска рта. Стенд, возьмите штангу с весами, положив руки на такое же расстояние, что и плечи с ладонями назад. Поднимите планку по прямой по направлению к голове и принесите ее как можно ближе к голове.

Тренировка на массу

Начните спуск с помощью продолжения обоих рук всегда по прямой. Сидя на команде с низким шкивом, поместите ноги на платформы с легким изгибом коленей. Зажмите короткую штангу, прикрепленную к шкивной системе, ладонями вниз. Начните сгибать обе руки и в то же время удалите сундук.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют - ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.



Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Начните контролируемое смещение смещения в исходное положение. Повесьте из бара, чтобы над ним доминировали руки, несколько шире, чем плечи и ладони вперед. Сгибайте обе руки, чтобы поднять все тело, не надавливая ногами, пока ваша голова или его часть не окажется над штангой.

Делаем спину шире и накачаннее

Опустите тело контролируемым образом. Рутина: 3 набора из 6-8 повторений. Во время обучения назад у нас должно быть что-то очень ясное, и в том, что спина - это не просто кусок. и когда дело доходит до упражнений с весами, мы должны четко понимать, с какой областью мы хотим работать и с ней, какие упражнения мы должны выполнять.

Тяга блока к поясу сидя

Или - это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.



Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гребля с баром и перевернутым захватом. Мы приносим ему бар, мы держимся на мгновение, и мы возвращаемся в исходное положение. Шкив с шкивом с перевернутым открытым захватом. Мы садимся в машину и кладем колени под пенопластовые валики. Возьмите планку руками в супинации, разделив руки на ширину плеч, и это будет начальное положение.

Мы тянем шкив к сундуку, и мы стоим там на мгновение, мы возвращаемся в исходное положение. Мы стоим перед машиной с отделением того, что дает нам руку, мы хватаем планку сверху с помощью рук в пронации с разделением ширины плеч. Без складывания руки доводят планку до высоты тазобедренного сустава, удерживают на мгновение и возвращаются в исходное положение.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Мы стоим с баром, держащим одну руку в пронации, а другой супинацией, скручиваем тело с коленями, слегка согнутыми и стопами вместе, до тех пор, пока стержень не окажется на уровне лодыжек. Мы поднимаем тело до тех пор, пока мы не будем полностью прямыми с руками в исходном положении, мы удерживаем секунду, и мы возвращаемся в исходное положение.

Протяните сундук перед тренировкой спины, так как это увеличит силу большого дорзала и позвонка позвоночника на 2%. Лучше осанка и больше пользы. Чтобы работать больше мышц спины, вынимайте сундук, делая дорсальный в высоком шкиве. Поезд меньше и лучше. Делайте тяжелую массу весов один раз в неделю. Об этом свидетельствуют американские ученые.



Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тренировка спины для девушек

При выполнении упражнений, таких как гребля, весло и количество шкивов, меньше волнуйтесь о весе и большем сцеплении. Если вы держите планку руками шире ширины плеч, вы лучше изолируете мышцы спины, даже если вы несете легкую массу. Не делайте повторений в спешке. Чтобы ваши мышцы верхней части спины расти, вам нужно быть не менее 40 секунд под напряжением в каждом наборе. Уплотните лопатки в течение 2 секунд в конце каждого повторения. Это похоже на активацию кнопки роста дорзальной мышцы.

Когда вы переходите на новый план обучения, нижняя часть спины - самая высокая вероятность травмы. Чтобы защитить его, начните с перевернутого весла. Таким образом, вы получите мышцы и повысите устойчивость спины. Из всех упражнений по гребле это тот, который ставит колонку под меньшее давление.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.



Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Без прокачанной спины невозможно иметь шикарное тело. Более того, ваша сила в тяговых упражнениях и при подъеме весов также напрямую зависят от силы мышц спины.

В конечном счете, широкие плечи и, дополняя прокачку мышц спины, создают приятный V-образный мужской силуэт, что вызывает уважение у мужчин и интерес у женщин. Не говоря уже о том, что, сильные плечи и широкая спины — большое преимущество, если вы когда-нибудь столкнетесь с ситуацией, где вам придется сражаться или бороться с кем-то.

Так что сильный торс это не только эстетически красиво, это еще и несравненный плюс в повседневной жизни, неважно касается это физической работы или пьяной драки. Поэтому мы качаем спину в тренажерном зале, а в статье вы узнаете как это правильно делать.

В этой статье вы узнаете, как правильно заставить работать мышцами спины с помощью настоящих, проверенных и научно обоснованных методов превратить свою спину в спину кобры.

Основную часть мышц спины можно разделить на четыре характерные группы, которые включают основные глубокие и поверхностные мышцы спины:

  • Трапециевидная мышца;
  • Широчайшая мышца;
  • Ромбовидные мышцы (малая и большая);
  • Распрямляющие мышцы спины (мышцы нижней части спины).

Тренировка спины — дело не сложное. Все, что вам нужно — сделать эти четыре группы мышц сильными и увеличить их массу за счет увеличения запасов гликогена.

Примечание: На спине также расположены некоторые мелкие спинные мышцы, которые не так важны, как вышеперечисленные, но, когда вы будете работать над теми четырьмя мышцами, эти более мелкие мышцы также будут работать.

Так все же, какие самые эффективные упражнения для спины в тренажерном зале и частота тренировок для роста мышц? Какой вес считается идеальным?

Частота тренировок и оптимальный набор упражнений для спины

Изолированные упражнения на спину на тренажерах и большое число повторений не позволят вам естественным способом накачать широкую спину, поскольку общеизвестно, что основные мышцы спины — многосторонние пучки мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на тяговые упражнения.

Также, тот факт что на спине расположено много изолированных мышц, делает такие тренировки не только неэффективными, но и невероятно трудоемкими. Тогда как правильно качать спину? Намного эффективней выбрать 1-2 основных упражнений и повторять их по 2-6 раз за подход и 2-3 дополнительных упражнения по 8-12 повторов за подход, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и добавить массы.

Когда дело доходит до количества подходов, 2-4 подхода — это хорошо, если подходов больше, ваша центральная нервная система будет перегружена.

Схема тренировки широкой спины:

  • Основное упражнение 4×3
  • Второе основное упражнение 6×2
    • дополнительное упражнение 8×3
    • еще одно дополнительное упражнение 10×3
    • еще одно дополнительное упражнение 12×3

Выберите один или два сложных упражнения для тренировки силы мышц (2-6 повторений за подход) и два-три дополнительных упражнения для работы над массой (8-12 повторений за подход). Занимайтесь 2-3 раза в неделю и постепенно ваши мышцы будут становиться сильнее и спина тоже будет расти, по-другому и быть не может.


Лучшая тренировка для спины

Когда мы совмещаем проверенные временем базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, направленные на увеличение силы и массы мышц, наши мышцы задействуются максимально — это и есть идеальная тренировка для спины кобры.

Если вы провели уже достаточно времени в своем тренажерном зале, вы наверняка знаете, что есть два основных тяговых движения, которые просто необходимы для идеальной спины.

К этим упражнениям относятся:

Мы будем использовать эти два основные базовые упражнения на спину, поскольку они работают удивительным образом. Эти упражнения способствуют росту практически всех основных мышц, к тому же, они делают их прочнее…

…затем выполняем дополнительные подъемы для последующего увеличения массы в конкретных зонах спины (доказано, что эти движения активируют большое количество мышц в нужных местах), тем самым помогают быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Для максимально трапециевидной и ромбовидной формы спины:
  • шраги с гантелями;
  • подъем штанги перед собой.
  • Для максимального роста широчайшей мышцы спины:
  • силовой тренажер лэт пулдаун;
  • Тягагантелей стоя в наклоне.

Тренировка и упражнения для спины в зале — видео

Верхняя часть мужского тела, особенно трапециевидная мышца, чрезвычайно богата на андрогеновые рецепторы и хорошо реагирует на высокий уровень тестостерона. Поэтому грамотно составленная программа программа тренировок — поможет задействовать все средства.

И вот пример программа тренировки мышц спины в тренажерном зале, с использованием приведенных выше рекомендаций (число подходов, повторений, время отдыха 60-90 секунд между подходами), которая включает упражнения со штангой и гантелями на спину;

Заключение

Тренировка спины — дело не сложное и вам определенно не нужны никакие тренажеры для тренировки отдельных мышц.

Ваши многогранные широчайшие и трапециевидные мышцы спины лучше всего реагируют на многосуставные базовые упражнения, такие как подтягивания и становая тяга. Если вы хотите дополнительных упражнений, просто добавьте в тренировку шраги с гантелями, тяги гантелей в наклоне и тягу верхнего блока к груди для стимуляции роста широчайших мышц спины. Ваши ромбовидные и распрямляющие мышцы спины, также как и более мелкие мышцы, также будут задействованы во время выполнения этих упражнений.


Top