Тренировка на грудь трицепс. Сплит схема с акцентом на мышцы рук. Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Помните общую фразу всех культуристов, когда они начинают свою тренировку по весу: «Все, что сделано с полными движениями, даст полные результаты». Следуйте за письменными инструкциями, внимательно следите за каждым движением, и вы также достигнете «полных» результатов.

Упражнения Предплечье 1: завиток предплечья в супинации. И подтяните запястья вверх, затем опустите вес. начальное положение, чтобы снова начать сгибание; и так далее. предплечья бедер во время каждого пробега. В этом упражнении бодибилдер будет работать с передней областью предплечий.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Сидя, с нашими предплечьями, опирающимися на наши бедра, мы держим брусок с ладонями наших рук. вниз, мы расширяем запястья вверх, поднимая вес, а затем опускаем его. с противоположным смещением. Помните, что вы будете выполнять только движение на уровне запястий, и вам не придется поднимать их. предплечья бедер во время каждого упражнения. В этом упражнении бодибилдер будет работать с задней областью предплечий.

Стоя, держа бар с ладонями рук назад, мы поднимаем вес. вперед со сгибанием обоих локтей, выполняя движение только на уровне без предплечья. двигай руками. Затем мы постепенно опускаем планку в исходное положение, всегда с. смещение только предплечий. Каждый бодибилдер должен включать это упражнение, поскольку он является одним из лучших для работы заднего региона. предплечья.

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

Сидя, мы держим планку без веса или с минимальным весом, и мы поддерживаем наше предплечье. бедро, мы выполняем движение сгибания и растяжения запястья. Вы будете работать по бокам предплечья. Это упражнение идеально подходит для любого культуриста, который хочет увеличить мышечную массу. толщины и прочности предплечья, так как это область, которая часто не обучается. Для каждого бодибилдера важно включить в его / ее предплечье рутину, по крайней мере одно упражнение для передней области, другое для задней области и, наконец, одно для боковых областей.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

С помощью этого упражнения вы будете использовать бицепсы во всем своем расширении. Самые опытные культуристы должны выполнять это упражнение со сгибанием и растяжением рук очень медленно. Сидя, гантель держится вертикально, поддерживая руку в бедре на высоте локтя. Ваша рука будет сгибаться, пока вы не поднимете вес, а затем спуститесь. контролируемым образом до достижения начального положения. Помните, что движение есть только. и вам не придется помогать с помощью баланса тела. Бицепс будет работать во всем его расширении.

Сидя, с помощью гантели на каждой руке, одна рука согнута, а другая расширяет форму. Гантель должен поддерживаться, как показано на рисунке, что приведет к более интенсивному обучению боковой области бицепса. Задняя часть должна быть прямой во все времена. Стоя, с раздельными ножками на ногах, держите штангу с весами с ручкой. вперед. Согните руки, подняв планку до сундука. а затем инициирует контролируемое движение спуска в исходное положение. Вы должны держать свое положение прямо во время упражнения.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

Промежуточные или продвинутые культуристы. они должны делать это, лежа на стене, так что бицепсы работают более интенсивно. его расширение. Сидя на скамейке для проповедника или скат-скамьи, гантель держится рукой. прямой по отношению к предплечьям, затем вытяните руку, опускающую гантель, до тех пор, пока она не коснется подушки проповедника, сразу после и, как будто сказано. «ожог», согните рычаг, чтобы вернуть его в исходное положение. Это упражнение состоит в том, чтобы тренировать всю длину бицепса.

Более медленное и контролируемое движение спуска и вознесения помогает большинству культуристов. для достижения больших результатов в отношении прочности и объема. Лежа, штанга с весами держится над сундуком, положив руки примерно. по прямой линии к сторонам лица. Тогда бар поднимется, пока у вас нет обоих. плечи выдвигаются, и стержень затем опускается до своего начального положения. Он в основном работает на боковой области трицепса.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Лежа, гантель поднимается с полностью выдвинутой рукой, а другая рука помещается как. поддержка первого, несколько сантиметров ниже локтя. Впоследствии, рука будет согнута с нисходящим спуском медленно, на потом. вытяните руку с помощью простого замедления веса. Опорный рычаг заставит более интенсивно работать над трицепсом во всем его расширении и должен быть. включены в каждую рутину для культуристов, которые хотят увеличить эту мышцу.

Поскольку гантели приближаются к лицу, вы должны быть осторожны, чтобы использовать вес, который вы осваиваете. легко, поэтому это упражнение рекомендуется только для культуристов, которые уже приобрели. некоторые силы, а не для новичков. Трицепс обучается во всем его расширении. Стоя, опираясь на скамью, как показано на рисунке, с ней держится гантель. рука согнута, затем сделайте движение продолжения назад, пытаясь добраться до места. предплечье по прямой линии с плечом, а затем возвращается в исходное положение.

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Вся мышца тренируется. Стоя, используя команду со шкивом, они кладут руки в пронацию, крепко держась за прямую штангу, которая используется для оборудования шкива. Руки будут иметь прямую линию или слегка внутри плеч и образуют угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Затем руки будут продолжены с последующим движением вниз до почти касания. бедра с баром. Впоследствии вы сгибаете руки до тех пор, пока вы не отнесете их в исходное положение. При этом упражнении боковая головка трицепса в основном обучается.

Вариант этого упражнения - это когда вы держите шкив, приподняв руки. и выполнить описанное выше движение. В этом случае вы будете в основном работать над медиальной головой. Стоя, хватая шкив шкива, как показано на изображении, вы протянете всю руку. пока предплечье не окажется в прямой линии с плечом. Затем вы медленно вернетесь в исходное положение. Помните, что движение - только предплечье, оставаясь руками в том же самом. положение и без помощи импульса тела. Вы будете тренировать трицепс в полном объеме.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Из-за своей позиции. предпочтительно, чтобы он выполнялся промежуточными или продвинутыми культуристами. Сидя или стоя, он схватывает обеими руками один из концов одного. гантели и помещается за голову, а затем растягивать обе руки с поднятием тяжестей. пока он не будет перенесен по голове. Впоследствии мы сгибаем руки с помощью. последующее снижение гантели до ее первоначального положения. Не забывайте выполнять движение только с предплечьями, удерживая руки неподвижными.

Лежа, стоит штангу с гантелями с руками по прямой, с плечами и руками. максимальное расширение. Затем мы сгибаем руки назад, пока не поместим предплечья. до 90 градусов относительно оружия. Сгибание затем выполняется, чтобы привести вес. вперед, как мы и начали. Мышцы будут обучены в полной мере.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

Поместите две скамьи параллельно друг другу, на достаточном расстоянии, чтобы поместить ладони. скамейку и каблуки - с другой. Как только в указанном положении, вы должны сгибать руки. с которым сойдет ваше тело. Когда вы достигнете самого низкого положения, протяните руки. подниматься и достигать начальной позиции. Медиальная головка трицепса будет тренироваться в основном. Потому что это упражнение требует большой силы, чтобы справиться с весом тела, это целесообразно. для продвинутых культуристов.

Промежуточные культуристы смогут выполнять его до тех пор, пока их вес. тело не так велико. Вариант для новичков или промежуточных культуристов с высокой массой тела. состоит в том, чтобы поместить ладони на скамью и каблуки обеих ног на пол или пол. выполняя то же движение, описанное выше. Это понимает культурист, тот человек, который выполняет гимнастические упражнения с главной целью увеличения или определения своих мышц.

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

Мышцы: очень полезный инструмент в физической терапии

Эти мышцы являются частью передней мышечной цепи руки, их функция в основном связана с сгибанием, внутренним вращением и плечом, в дополнение к сгибанию и супинации руки и сгибанию бедра. В качестве мышечной цепи рук физиотерапевтическое лечение будет основано на лечении мышечных цепей, являясь Леопольдом Буске одним из людей, которые разработали и распространили эту технику. Однако растяжение бицепсов, плечевых, грудных и грудных минорных и мышц передней поверхности предплечья не только полезно при лечении физиотерапии мышечных цепей.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества и . Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Цервикальгии, цервикобракиальгии и дорсальгии

Некоторые из этих ситуаций, когда растяжение может быть полезным, включают. По многим причинам мы должны растягивать мышцы области шейки матки. Во многих нарушениях, таких как цервикальгия, мы обнаруживаем увеличение напряжения паравертебральных мышц спины, артрита, артроза, изменения осанки или ректификации шейки матки.

При сопровождении цервикальгии изменения нервов плечевого сплетения, которые являются нервами, которые управляют рукой, в этом случае лечение будет основано на мобилизации нейроминергии или нейродинамике, и растяжение должно выполняться с осторожностью и после указания физиотерапевта, поскольку чрезмерный стресс может быть плохим.

Сплит тренировка для верхней/нижней части тела

Частота тренировок : четыре дня в неделю

Продолжительность тренинга: около 45 минут

Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения .

Мышечное сокращение передней части руки

Тендинит мышц передней части руки

В этом случае физиотерапия будет основываться на массаже разгрузки путем массажного массажа или нервно-мышечных проходов, массажа кириевого типа, мышечного укрепления и растяжения. Если ваша цель состоит в том, чтобы спланировать вашу процедуру гипертрофии, чтобы вы тренировали две группы мышц в тот же день, основные вещи, которые вы должны иметь в виду, - это избегать перетренированности мышц и дать им достаточно отдохнуть между сеансами, чтобы этого не произошло.

Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)

Группа мышц

Упражнение

Подходы

Повторений


4
4-6
8-12
8-12

4-5
4-5
8-12
8-12

4
4-6
8-12
8-12

Нижняя часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Группа Мышц

Упражнение

Для этого нужно не только учитывать, когда вы выполняли последний сеанс мышцы, но также и тогда, когда играли важную роль в качестве вспомогательной мышцы. И когда мы тренируем грудную клетку, трицепсы будут играть очень важную роль. Поэтому вы не должны тренировать грудные и трицепсы в течение последовательных дней, потому что мышцы, которые мы тренируем на второй день, будут утомлены. То же самое касается спины и бицепса.

Другим мышцом, который также довольно вовлечен в грудное обучение, является плечо. Фактически, лучший способ избежать перетренированности и достаточного мышечного отдыха между сеансами - тренировать большую группу мышц вместе с основной группой мышц аксессуаров в тот же день.

Подходы

Повторений

Четырехглавая мышца 4 8-12
Мышцы задней поверхности бедра 8-12
Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы 4-6 8-12
Икроножная мышца
3 8-12
Бицепс
3 8-12
Трицепс
3 8-12
Брюшной пресс

2 15-20

Следующая сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге. Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Не нужно следовать точно данной методики, она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас.

День

Группа мышц

Упражнения
1 Грудь,
Бицепс
наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса - стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2 Спина,
Трицепс
подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3 Икры,
Мышцы задней поверхности бедра,
Пресс
подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями
4 Плечи жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Если вас не устраивает по каким-либо причинам сплит, можете воспользоваться альтернативным:

Тренировка 1 – Грудь/Бицепс

Упражнение

Подходы/повторения

Цель

3/8 наращивание мышечной массы и силы груди
3/8 расширить и поднять верх груди
3/8 дефиниция и сепарация верха груди
3/8 «подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания до отказа развитие большой грудной мышцы
3/8 Наращивание мышечной массы бицепса
3/8 Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
3/8 «прорезание» четкой формы бицепса
до отказа утолщение середины бицепса

Тренировки 2 – Плечи/Икры

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь. Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих , это лучший диапазон повторений в каком-либо , для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц). Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерный план питания (диета) для бодибилдеров

Прием пищи

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом

Второй: протеиновый коктейль

Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире

Четвертый: протеиновый коктейль

Пятый: салат

Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт

Седьмой: белковый коктейль

Восьмой: вареные яйца

Девятый: протеиновый коктейль

Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать , и стремиться к мышцам как у Биг Рами . Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге , с применением и грамотных тренировок.


Top