Тренировка на все тело с гантелями. Упражнения и программы тренировок с гантелями. Упражнения на руки

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Упражнения для девушек

Упражнение с гантелями - отличный способ сжечь лишние калории и улучшить внешний вид. Мы рекомендуем гантели для женщин, которые заботятся о линии, а также для мужчин, мечтающих о хорошо мускулистых мышцах. Проверено: Физиотерапевт, специалист по антидиабетической терапии, классический и расслабляющий массажный тренажер.

Какая тренировка для мышц живота для мужчин будет наиболее эффективной? Существуют ли упражнения на мышцы живота, посвященные матерям? Осуществляя мышцы живота, не забывайте о кардио-тренировке и сердечно-сосудистых заболеваниях. Упражнения для мужчин для мышц живота - отличаются ли они от женщин? Посмотрите, какие упражнения наиболее эффективны.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

  1. Плеч;
  2. Бицепсов;
  3. Трицепсов;
  4. Груди;
  5. Спины;
  6. Бёдер;
  7. Голеней;
  8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

Базовые упражнения

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

    Упражнения для мышц живота - лучшие тренировки для мужчин

    Как следует из названия, обучение состоит из 6 видов упражнений. Они размещены в лежачем положении на плоском и мягком субстрате - например, на ковре или. Никакое специальное оборудование не требуется для упражнений - мы работаем с силой наших собственных мышц во время тренировки. Каждая часть тренировки выполняется непрерывно, так что мышцы находятся в постоянном напряжении. Кроме того, момент затяжки должен быть дополнительно усилен, поддерживая это состояние в течение 3 секунд.

  2. Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

  3. Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

    Подъем гантеле й на бицепс сидя

    Тренировка проводится ежедневно в течение 6 недель - за это время вы можете взять только 1 день после тренировки. К сожалению, аэробная 6 Вейдера - однообразное обучение. У вас должна быть сильная мотивация, чтобы каждый день проходить удлиняющую тренировку. Эти упражнения образуют верхнюю и нижнюю часть живота и показывают «шесть пачек». Конечно, эффект зависит не только от резьбы мышц, но и от уровня жировой ткани, которая находится на животе, особенно в нижних частях. Те же упражнения не уменьшатся - вам понадобятся или тренируются.

  4. Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

  5. Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

    Он состоит из ежедневного количества тонизирующих тонов в течение примерно 20 недель. Цель программы - сделать последний день целых 300 спинов. Еще одно известное упражнение для мышц живота, как для женщин, так и для мужчин. Обучение должно проводиться не реже 4 раз в неделю. Это отличный вариант для тех, у кого не так много времени или когда им скучно быстро - весь тренинг длится 10 минут. Первый - это уровень А, который нагревает и подготавливает мышцы.

    Упражнения с гантелями для трицепса

    Секрет программы - правильное сочетание упражнений и их взаимодействия на индивидуальном животе. Обучение начинается с одной серии и шести циклов. Каждые несколько дней количество того или другого увеличивается, чтобы мышцы живота становились сильнее. Обязательно удерживайте мышцы в течение 3 секунд при каждом повторении.

  6. Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

  7. Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

    Лежащая позиция - мы поднимаем верхнюю часть тела, как обычный живот. Мы также поднимаем одно колено, согнутое под углом 90 градусов. Мы делаем изгиб, касаясь поднятого колена вручную. Упражнения одинаковы, за исключением того, что мы поднимаем обе ноги одновременно.

    Жим гантели из-за головы одной рукой

    Снова аналогичная позиция, как в упражнении 1 - поднятый туловище и одна нога - на этот раз, однако, делая ремни, мы держим руки на шее. Положение, как в упражнении 3, за исключением того, что при подъеме мы поднимаем обе ноги. Мы держим верхнюю часть туловища и руки, сложенные на шее. Мы поднимаем ноги, но каждый раз отдельно - чередуем и быстро. Мы делаем 6 повторений для каждой ноги.

  8. Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

В этом упражнении мы поднимаем верхнюю часть тела и ноги на коленях. Мы стоим на этом месте в течение 3 секунд. Мы делаем 6 повторений между ними и 3 секунды. График упражнений начинается с 1 серии и 6 повторений. Второй и третий день - это уже 2 таких серии из 6 повторений. На четвертый, пятый и шестой день мы практикуем 3 серии из 6 повторений и еще четыре дня - 3 серии из 8 повторений. Все 42-дневное расписание находится.

И первый, и последний день обучения одинаковы - около 10 минут. Это быстрое и интенсивное обучение. Секрет его эффективности заключается в выборе и порядке упражнений. На начальном этапе мы выполняем 4 серии упражнений, которые подготовят живот для дальнейшего обучения.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Основная тренировка - начало

Серия 1 - выдвиньте ноги вперед в лежачем положении - 15 повторений в среднем темпе. Серия 2 - торс, лежащий с прямым ножным подъемником - 25 повторений в замедленном режиме. Серия 3 - назад назад - 10 повторений в среднем темпе. Серия 4 - снова наклонный торс с поднятыми ногами - 25 повторений при медленном темпе.

Уровень 1 - здесь также изменяется порядок упражнений. Серия 1 - выталкивание ножек - 25 повторений в среднем темпе. Серия 2 - Ноги нажимают на лежачее положение - 20 повторений в среднем темпе. Серия 3 - лежащие лежаки, на этот раз согнутые колени - 25 повторений в медленном темпе.

Могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья. И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя. Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч. Но что мы имеем на самом деле? В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча. Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

Серия 4 - багажник с прямыми ногами - 10 повторений с высокой скоростью. Серия 1 - поднятие изогнутых колен в выступе - 10 повторений в среднем темпе. Серия 2 - поднятие изогнутых колен в выступе - 8 повторений при среднем темпе. Серия 3 - багажник с согнутыми коленями - 25 повторений при медленном темпе.

Упражнения для мышц живота для мужчин - о чем мы забываем?

Серия 4 - поднятие изогнутых колен в выступе - 20 повторений с высокой скоростью. Немногие практикующие знают, что для того, чтобы иметь хороший живот, вам также нужно попрактиковаться. Окружность талии - это не только передняя, ​​но и задняя. Кроме того, сильные мышцы нижней части спины, которые удерживают позвоночник, помогут выполнять упражнения на брюшной полости. Это связано не только с улучшением качества обучения, но и с безопасностью. Когда одна сторона тела более мускулистая, чем другая, легче получить травму.

То же самое можно говорить и о других . Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон. Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Он также забывает, что никакое упражнение не дает вам эффекта сновидения, не поддерживая правильный. Как говорят спортсмены, мышцы живота встроены в кухню. Чтобы открыть красивый живот, который должен устранить жир, вы должны есть небольшие сбалансированные блюда. Важно ограничить количество углеводов. Также важно, чтобы каждый прием пищи содержал бедный протеин. Исследования показывают, что очень важными в здоровой диете являются мононенасыщенные. Они встречаются в авокадо, оливковом масле и орехах.

Как женщины тренируются, и как мужчины - различия

Из-за высокой теплотворной способности последних не переусердствуйте, но полная отставка не будет хорошим решением. Женщины из Венеры - мужчины с Марса. Различия между полами можно заметить и в тренажерном зале. Мужчины обычно рассчитывают на мышечную природу, силу, выносливость и физическую форму. Женщины, с другой стороны, чаще всего полагаются на сжигание жира, укрепление и растяжение тела.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса. Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине . Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

В обоих случаях это не идеальное решение. Что касается упражнений, женщинам было бы правильно рисовать из более сильного пола и наоборот. Дамы должны время от времени проводить силовые тренировки, потому что с более сильными мышцами организм сжигает больше калорий. Не стоит беспокоиться о том, что штанги и нагрузки заставят тело выглядеть бодибилдингом - это миф.

То же самое можно сказать о мужских тренировках. Джентльмены, которые сосредотачиваются на увеличении мышц, должны иногда прыгать и делать аэробные или кардио-тренировки, которые улучшат ваш метаболизм и улучшат ваш метаболизм. Последнее особенно важно, когда мастера хотят построить красивые мышцы живота. Потому что даже при создании тысячи ударов в день - резные мышцы под жировым слоем не будут видны.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит. То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Для многих бицепсов это символ мужской силы, поэтому многие мужчины проводят много времени, тренируя эту мышцу. Возможно, потому что это очень заметно. Однако стоит помнить, что есть другие мышцы, которые нужно практиковать, чтобы выглядеть хорошо и мужественно. Это особенно важно, когда мы собираемся заниматься бодибилдингом.

Что гантель для домашнего упражнения

Из-за формы гантели можно разделить на. Гантель изготовлен из очень разных материалов. Вы можете встретить гантели: винил, чугун, песок и многое другое. Также масса очень разнообразная. Самые легкие гантели имеют 0, 5 кг, а самый тяжелый вес - 50 кг. Тренеры считают, что лучший вариант - купить комплект гантелей 2 х 20 кг. Они прикручены, что позволяет вам настроить рабочую нагрузку на тренировки и тренировку.

Понедельник/ Спина+Бицепс
Упражнение Подходы/повторения
4/12
3/12
4/12
4/12
3/12
Среда/ Грудь+Трицепс
Упражнение Подходы/повторения
4/12
3/12
3/12
4/12
3/12
3/12
Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
Упражнение Подходы/повторения

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы. Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга. Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 2 минуты.

Чтобы добиться успеха и иметь снотворное тело, упражнения следует воспринимать очень серьезно. Мотивация и сильная воля важны для систематических упражнений. Тренировки должны начинаться с определения уровня, на котором находится обучаемый. Начинающие должны медленно дозировать нагрузку и количество повторений. После того, как вы определили уровень, вы должны выбрать упражнения, которые мы будем выполнять. Если мы будем практиковать дома, рекомендуется практиковать упражнения с гантелями. Во время упражнений будьте осторожны, чтобы сделать движения правильными.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд. Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Плохое упражнение не только не приведет к желаемым последствиям, но может привести к серьезным травмам или травмам. Техника для упражнений с гантелями на трицепсах довольно проста. Они развивают мышечную массу рук. Для их выполнения не требуется много места. Основные упражнения можно выполнять, сидя или лежа.

Поднимите правую руку вверх над головой. Согните руку в локте, рука с гантелью за вашей шеей. Выпрямите руку, вернитесь в исходное положение. После того, как серия выполнена, ручная смена. Лежа на спине на твердой поверхности. Гантели держались обеими руками.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Упражнения для тренировки мышц груди

Поднимите руки вверх до локтя в локте над грудью. Изгиб рук, когда локоть остается неизменным, момент остановки в этом положении. Это основное упражнение, которое развивает мышечную массу ваших плеч. Из-за того, что бицепс расположен в передней части руки, он стал символом мужской силы. Вот почему для мастеров очень часто бывает богатая и красиво сформированная мышца. Они делают это упражнение, и очень хороши те, кто использует гантель. В зависимости от выполняемых движений тренируется вся мышца или отдельные ее части.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит. Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок . Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте. Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы. Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу. Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!


Top