Занятия спортом в спортзале. Основные правила при занятиях в тренажерном зале. Правила выполнения упражнений

Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению.

Тренировочные линии должны формироваться в часы пик. Но независимо от того, насколько занят тренажерный зал, вам не нужно останавливать свою рутину, чтобы ждать оборудования. Чтобы обойти это препятствие, всегда есть альтернативные варианты в глубине вашего разума, если ваше предпочтительное оборудование будет принято. Поменяйте свои задние приседания с помощью набора приседаний бокалов с гантелями, которые могут быть столь же сложными и добавить элемент основной силы.

Если вы только начали тренировки в тренажерном зале не стоит пугаться весов, которые поднимают другие люди

Хотя это может сэкономить время, уклонение от предварительной тренировки - это верный способ получить травму во время жесткой тренировки. Имейте специальную разминку, которая включает в себя упражнения с весом, такие как выпадения, приседания, отжимания и прыгающие гнезда для повышения частоты сердечных сокращений до того, как вы нажмете на голову веса. Независимо от того, сколько времени у вас есть, всегда включайте быстрое разминку в своей тренировке.



«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Кроме того, перед большим сложным подъемом, например приседанием или стартом, с разминкой, установленной с большим количеством повторений при более легком весе. Это еще больше увеличит приток крови к вашим мышцам и поможет вам придумать хорошую форму, прежде чем вы начнете тяжело. Если вам просто не хватает времени, чтобы попасть в сеанс подъема, сократите периоды отдыха и вырежьте набор для каждого упражнения, а не для разминки.

Не планировать свою рутину раньше времени

Прогулка в тренажерный зал без плана в виду - это немного похоже на то, чтобы отправиться в продуктовый магазин без вас. В конце концов вы бесцельно блуждаете туда и обратно, проводя больше времени, чем необходимо. Ваш план атаки должен быть хорошо продуман заранее. Включите упражнения, наборы и повторы, а также порядок, который вы хотите сделать, чтобы вы могли спланировать маршрут по полу. Запишите их.

Занятия в тренажёрном зале - лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов ?

Выполнение кардио-тренировки перед сеансом подъема

Если вы работаете с приятелем, найдите время, чтобы обсудить процедуру раньше времени, чтобы вы оба были на одной странице. Это сокращает разговоры и гарантирует, что вы оба придете к делу. Кардио имеет решающее значение для плана тренировки любого человека, но это может быть вредным, когда оно сделано в неподходящее время. Завершив 30-минутный пробег, прежде чем набор тяжелых приседаний может увеличить частоту сердечных сокращений и действовать как разминка, но к тому времени, когда вы попадете под бар, вы будете утомлены, что может привести к - или, что еще хуже, потенциальному травмы.



Вам понадобится

  • Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища

Инструкция

Правильное питание - залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед тренировкой (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу (молочную и мясную) желательно употреблять как можно чаще.

Всегда использовать одни и те же машины, наборы и повторы

Вместо этого сначала сделайте свою интенсивную лифтинговую сессию, а затем нажмите на область кардио. Прохождение одной и той же повторяющейся процедуры каждый раз - это быстрый способ соскучиться и сдержать любые результаты. Ваша процедура тренировки должна меняться каждые несколько недель либо путем чередования упражнений, либо острых переменных, таких как наборы, повторы и время отдыха.

Работайте над своим ядром только в конце вашей рутины

Чтобы сделать это возможным, избегайте тратить драгоценные мгновения между упражнениями. Носите секундомер или смарт-карту или используйте приложение на своем телефоне, чтобы ограничить себя до минуты. Вы будете поражены тем, как быстро вы будете. Оставь свою специализированную работу в брюшной полости до конца тренировки, и вы, вероятно, сократите ее или сделаете это небрежно. Когда вы устали и приближаетесь к концу сеанса подъема, последнее, что вам нужно сделать, это несколько наборов, боковых досок и подъема ног.

Достижения медицины - также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов , выражающихся в прибавлении как силы, так и мышечной массы . Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную "дозу" желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет быстро увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.

Вместо этого вы получите базовую подготовку с самого начала, включив те же самые шаги между упражнениями. Хотя это может показаться тривиальным с точки зрения вашей общей рутины, оставив утоляющий жажду дома, многие ребята направляются к фонтану воды между множествами. Отработанное время между упражнениями. Чтобы ваша тренировка стала сильной, принесите свою бутылочку и заполните ее заранее.

Избегайте того, что берет на себя весь тренажерный зал. Эта дурная привычка не только неудобства других игроков в спортзале, которые вынуждены сидеть и наблюдать, как вы тренируетесь по всему тренажерному залу, но и тратите свое драгоценное время на тренировку. Группируйте упражнения, чтобы вы могли использовать оборудование в одной и той же области - большинство спортивных залов уже делают это с размещением своих машин и грузов в любом случае. Это сокращает время транзита между наборами и ускоряет выход из тренажерного зала.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: "После тренировки - отдых".

Полезный совет

Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки - прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.

Использование балансировочного оборудования во время силовых упражнений

Несомненно, они, безусловно, могут создать всестороннюю проприоцепцию и баланс, помогая устранить мышечные дисбалансы. Но если вы подниметесь тяжело, они просто теряют время, так как инструменты дисбаланса потенциально могут сделать тяжелые лифты опасными. Лучше использовать их в конце тренировки для улучшения координации.

Процесс должен быть активным, спланированным и эффективным. Важно помнить, что вы разбиваете свое тело, когда тренируетесь - ваши запасы энергии истощаются, ваши мышцы и другие ткани разрушаются, а ваше тело находится в состоянии усталости. Наш совет: попробуйте разработать обычную процедуру сна, где вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь недели.

Источники:

  • Владимир Турчинский "Взрывная философия" в 2017

В последнее время все большую популярность набирает фитнес в дневное время. Особенно удобными он становятся для тех, у кого долгий рабочий день, и долгожданный перерыв в его середине становится единственным подходящим моментом для физической активности. В связи с этим любителям спорта полезно будет узнать, как тренироваться днем.

Обезвоживание может снизить потенциальный потенциал, но также замедлить процесс восстановления. Упражнения и увеличение увеличивают потребность организма в воде и электролитах. Наш совет: получите минимальную дозу! Восстановление - это время, когда необходимо правильное питание. Источники белка необходимы для восстановления мышечной ткани и для доставки строительных блоков для различных клеток, тканей, ферментов и гормонов. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь в течение недели, рекомендации могут варьироваться от 0 до 6 граммов белка на килограмм массы тела в день.



Инструкция

Убедитесь, что рабочий перерыв является подходящим для проведения тренировок днем. Важно, чтобы он составлял не менее часа, и при этом у вас имелась возможность полноценно пообедать после занятия. Хорошо, если перерыв приходится на 12 или 13 часов дня, так как это время считается оптимальным для тренировок, в противном случае постарайтесь договориться с начальством о его перенесении.

Углеводы, на руке, являются основным источником энергии мышц; поэтому, употребление углеводов необходимо при заправке гликогена вашего тела. Ваше тело заправляет гликогеном с более высокой скоростью в течение от 0 до 60 минут после тренировки, поэтому важно в течение этого времени потреблять последующую закуску или встряску. Было также показано, что включение небольшого количества белка в эту закуску ускоряет процесс восстановления и восстановления.

Наш совет: Ешьте закусочную после тренировки, которая содержит примерно 50 граммов углеводов и 30 граммов белка. Хорошо сбалансированное питание должно потребляться примерно через 2 часа после тренировки, чтобы продолжить процесс восстановления. Наш совет: осторожно бросьте бейсбол или палку для массажа по всем основным группам мышц, пока не найдете чувствительное место. Прикладывайте прямое давление до тех пор, пока боль не рассеется. Снова сверните мышцу и повторите, если необходимо. Даже если массаж не ускоряет выздоровление, это может заставить вас чувствовать себя лучше по сравнению с тем, чтобы не массировать в первую очередь.

Выберите место для проведения тренировок. Важно, чтобы оно было не слишком далеко от рабочего офиса, поскольку дорога каждая минута перерыва. Обратите внимание на тренажерные залы, расположенные поблизости, уличные спортивные площадки или даже свободные помещения в офисном здании, которые можно наполнить спортивным оборудованием. Если тренироваться днем предпочитают сразу несколько сотрудников, можно обратиться к начальству с коллективным заявлением организовать мини-спортивный зал.

Многие люди, которые тренируются или новичок в фитнесе, чувствуют, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это не может быть дальше от истины. Слишком много физических, медицинских и умственных преимуществ, чтобы оставить силовое обучение вне графика тренировок. Вот почему и как вы должны включить эту важную часть в любую учебную программу.

Преимущества тренировки веса

Не только силовые тренировки повышают вашу физическую работоспособность, но и улучшают вашу способность выполнять повседневную жизнь. Вы сможете работать все больше и больше с помощью соответствующих упражнений по весу. Один из лучших способов контролировать потери костной массы по мере старения - это добавить силовое обучение в ваш план тренировки. Мышечная масса, которую мы все так много работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим силовой тренировки к нашей рутине, тогда она превратится в жир. Увеличивает силу соединительной ткани, мышц и сухожилий. Это приводит к улучшению моторных характеристик и снижению риска травм. Это улучшает качество жизни, так как вы получение уверенности в себе. Силовая подготовка не только сделает вас сильным, но также поможет справиться с вашим весом. Использование слишком большого веса увеличит ваши шансы на травму, потому что ваша форма будет страдать. И наоборот, не используя достаточный вес, ваши мышцы не будут оспариваться, и вы не испытаете желаемых преимуществ тренировки веса. Как вы знаете, что вы поднимаете правильное количество веса? Трудно выполнить последние несколько повторений без вашей формы. Дайте вашим мышцам время для отдыха и восстановления. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

  • Это улучшает плотность костей.
  • Он способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении.
  • Основы настройки программы.
  • Начните медленно.
  • Это уменьшит вероятность травмы и болезненности.
  • Начните с одиночных наборов и проведите свой путь до нескольких наборов.
  • Используйте правильную сумму веса.
Кроме того, как можно больше измените свою рутину.

За 30 минут до перерыва на работе и начала тренировки примите белково-углеводный сывороточный коктейль с 15-30 г чистого белка. Его можно без проблем приготовить в офисных условиях , важно лишь не забывать приносить с собой в сухом виде в дни тренировок и иметь под рукой шейкер или блендер.

Вы можете сделать это, переключив количество наборов или повторений, время между наборами, выбирая разные упражнения и изменяя скорость - это всего лишь несколько предложений. Важно понимать основы силовой тренировки и почему вы должны включить эту деятельность в свою учебную программу. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы сразу же захотите начать, чтобы улучшить качество жизни и сжечь лишние калории.

Кристин Густафсон является преподавателем в области смежных наук в колледже Расмуссена в штате Миннесота. Она работает в области фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает в себя преподавание, работу в оздоровительных центрах и реабилитационных учреждениях для сердечно-сосудистой хирургии, занятия по групповому фитнесу, личный тренер и ведущий тренер. Или, выбирая правильные веса для силовой тренировки, является основным ключом к получению преимуществ, которые вы после.

Проведите быструю, но интенсивную тренировку, продолжительностью 30-40 минут. Вы должны тренироваться днем таким образом, чтобы за одно занятие вы прорабатывали не более 2-3 групп мышц. Чтобы тренировки были эффективными, их следует проводить не менее 3-4 раз в неделю. Сразу после занятия у вас должно остаться время для принятия душа и обеда, который также должны составлять белки и углеводы. Чтобы сэкономить немного времени и при этом сохранить эффект от тренировки, примите небольшую порцию пищи до конца перерыва, а через 60 минут выпейте белково-углеводный коктейль. Сделав все правильно, вы сможете без проблем тренироваться днем.


Тренировка должна содержать в себе три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка нужна для того, чтобы активизировать работу различных систем организма, а также, чтобы разогреть мышцы, нагружаемые в основной части тренировки. Часто из-за игнорирования разминки происходят проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения и т.д.). Разминка должна продолжаться 10 – 15 минут.

Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.

Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.

В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: силовые тренажеры и кардиотренажеры . Кардио-тренажеры (велотренажер, беговая дорожка , гребной тренажер) производят общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.

Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь - в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.

Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два - три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.

Видео по теме

13 . По мимо на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14 . По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения - просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал . Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса , которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать , обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов , убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение , соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку , то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.


Top