Комплексные упражнения в тренажерном зале для девушек. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин. Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале позволяет получить хороший результат за относительно небольшой промежуток времени. Возможность использовать дополнительный вес и специальное оборудование помогает повысить нагрузку на тело.

Программа упражнений в тренажерном зале

Чтобы достичь результатов, тренироваться нужно три раза в неделю. Делайте несколько подходов, начиная с двух, а что касается количества повторений, то число примерно 10-15 раз. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой.

Заменить упражнения на изоляцию с помощью многомерных базовых упражнений

Не существует четкой границы между тем, какие упражнения изолированы и какие основы, но общее правило состоит в том, что чем больше мышечных групп активирует упражнение, тем более основное. Когда вы активируете больше мышц, вы не только сжигаете больше калорий, но и уменьшаете продолжительность тренировки. Если вы новичок, начните с круглой тренировки тела.

Будьте активны и в дни без обучения

Это звучит клише, но важно быть активным каждый день, а не только в дни обучения. Вместо того, чтобы использовать лифты и эскалаторы, поднимитесь по лестнице. Вместо того, чтобы ехать на свое рабочее место, ходить пешком или ездить на велосипеде. Вместо того, чтобы подталкивать ваши покупки в корзину, привезите их в корзину. Все эти действия ускоряют обмен веществ, не вызывая гормонального стресса на теле.

Упражнения в тренажерном зале для похудения:

  1. Приседания . Наиболее результативное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Опускаться вниз необходимо, отводя ягодицы назад и до тех пор, пока в коленях не будет прямой угол, а еще они не должны выходить за носки.
  2. Плие . Еще один вариант , которые позволят в итоге получить красивые ноги. Ноги поставьте широко, направив носки наружу. В руки возьмите гантель. Приседайте вниз, отводя ягодицы назад и следя, чтобы колени не переходили за носки.
  3. Сгибание ног в тренажере . Сядьте на тренажер так, чтобы спина была ровной и прилегала к спинке. Разгибайте и сгибайте ноги, двигаясь медленно и без рывков. В верхней точке делайте задержку.
  4. Гиперэкстензия . Это упражнение для спины и тонкой талии в очень эффективное. Расположитесь на тренажере, чтобы бедра упирались в валики. Руки скрестите на груди и держите тело прямым. Совершайте наклоны вперед, округляя спину, а затем, поднимайтесь до ИП.
  5. Горизонтальная тяга . Сядьте на скамье и возьмитесь за рукоятку. Держите спину ровной, а затем, совершайте подтягивания рукоятки к животу. Важно сдвигать лопатки, направляя грудь вверх.
  6. Вертикальная тяга . Возьмитесь за рукоятку широким хватом и отклоните тело немного назад, а спину держите ровной. Притягивайте рукоятку к груди, а затем, возвращайтесь в ИП.
  7. Жим гантелями . Держите гантели в руках, согнутых в локтях, возле головы. Ладони должны быть направлены вперед. Выжимайте гантели вверх, соединяя их над головой.
  8. Горизонтальный жим . Расположитесь на тренажере и держите спину ровной. Совершайте сведения и разведения рук перед грудью.

Занятия на тренажерах для похудения для женщин, сочетающие аэробные и силовые нагрузки, являются отличным способом сбросить лишний вес и придать мускулатуре красивый рельеф. Грамотно составленный с учетом физической подготовки женщины комплекс упражнений, регулярные тренировки, соответствующая диета помогут добиться желаемого результата.

Как применить все выше на практике? Нет никакой гарантии, что это правильно для вас и соответствует вашим целям, опыту и возможностям. Пример круговой тренировки для начинающих. Общая продолжительность: 20 минут. Включите 3-5 минут нагрева и 3-5 минут охлаждения. Сделайте растяжку после окончания тренировки.

Активный отдых. 60-минутная прогулка по природе. Круглая тренировка тела. Включите базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, атаки, мертвый удар с помощью гантелей, пикапов, брюшных прессов и многое другое. Сделайте 8-12 повторений за каждую серию.

Кардио тренировки являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общий тонус организма, стимулируют умственную деятельность, помогают справиться с нервным напряжением.

Аэробная тренировка на тренажерах для похудения для женщин включает занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил кардионагрузок:

Общая продолжительность 20 минут. Прогулки, время, проведенное с семьей и родственниками. Хорошо сделать массаж, чтобы восстановить мышцы. Прочитайте последнюю часть этой серии. Вы будете способствовать развитию сайта, и мы можем продолжать получать новые статьи каждую неделю.

Тогда вы достигнете результата

Ваш жест будет по-настоящему оценен!

Начните с упражнений большой мощности

Вы должны начать все силовые тренировки с помощью самых сложных и сложных упражнений, пока вы по-прежнему полны сил. Вам нужно тренировать все мышцы - руки, плечи, грудь, спину, живот и ноги. Девушка с красивыми ногами и согнутой спиной выглядит не красиво.

Не сосредотачивайтесь на небольших группах мышц

Вы, наверное, слышали о «тонизирующих упражнениях», но когда вы хотите похудеть, это просто пустая трата времени. Упражнения с небольшим диапазоном движений, а также изоляционные упражнения не обеспечивают правильное горение калорий, поэтому лучше не тратить свое время.

Не делайте долгое силовое обучение

Слишком длительная силовая подготовка приносит организму состояние катаболизма, и это на фоне искусственно созданного дефицита калорий. Ваш метаболизм - лучший друг в борьбе с ожирением. Поэтому внимательно следите за временем обучения в своей комнате и своей собственной самооценкой.

Не поднимайте максимальное количество раз

Если вы можете поднять вес более 20 раз, этот вес слишком светлый для вас. Выполнение упражнений более 20 раз не даст вам преимущества в борьбе с лишними килограммами. Выполнять сложные упражнения. Комплексные упражнения вызывают большое количество мышц. Такие упражнения включают в себя движения с участием нескольких суставов.

Используйте метод «туда и обратно» с короткими перерывами между сериями

Выполнение упражнений один за другим в противоположных группах мышц - это хороший способ минимизировать разрыв между серией и избежать усталости, теряя при этом максимальное количество калорий. Спиннинг - катание на неподвижных колесах.

  • Заниматься лучше всего по утрам, в это время скорость обмена веществ максимальна. Утренняя аэробная нагрузка сжигает на 20% больше жира, чем вечерняя.
  • Не рекомендуется принимать пищу за два часа до и полтора часа после занятия. В процессе выполнения упражнений используется энергия из расщепленных жировых клеток. Свободные жиры, появляющиеся в крови после физических нагрузок, будут выведены из организма. Если вы поедите, то они вновь отложатся в виде жира, и эффект от тренировки на тренажерах будет ниже.
  • Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, в идеале – час. Доказано, что сжигание жира начинается после 20 минут активных упражнений. Из этого правила есть исключения. При физической неподготовленности начинать аэробные занятия на тренажерах для похудения для женщин нужно с 5 – 10 минут, постепенно увеличивая время и уровень нагрузки.
  • Необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. При занятиях на тренажерах, направленных на похудение, калорийность дневного рациона должна быть снижена как минимум на 500 калорий. 50% должно поступать в виде сложных углеводов, 30% — в виде белка, и всего 10% составляют растительные жиры. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией для выполнения упражнений, белки способствуют развитию мускулатуры, а жиры необходимы для правильной работы органов и систем.
  • Контролировать качество нагрузок рекомендуется при помощи измерения пульса. Все современные тренажеры оснащены пульсометром. Эффективное сжигание жира начинается, когда пульс находится в определенном диапазоне. Рассчитать его просто. Верхний предел равен (220 – возраст) × 0,6, нижний — (220 – возраст) × 0,8.

Локального похудения с помощью аэробных тренировок на тренажерах добиться невозможно. Не рекомендуется обматывать проблемные зоны пищевой пленкой или надевать специальные пояса или штаны. Это приводит к лишней потере жидкости и перегреву.

Они напоминают вам о велосипеде, но ряд элементов отличается от него. Можно изменить нагрузку и, таким образом, имитировать проезд через пейзаж. Они катаются на них с музыкой и под руководством инструктора. Он готовит, консультирует и поощряет клиентов, и часто поощряет или использует их.

Это сочетание методов, которые они считают основным элементом ходьбы и его развития, из которого развивается «Силовая ходьба», представляющая использование максимальной силы и скорости ходьбы. Эта комбинация методов позволяет осуществлять полную активность тела и отличные сердечно-сосудистые упражнения. Это способствует метаболизму жиров, а также улучшает функционирование лимфатической системы. Кишечник, который течет через наше тело, может лучше переносить жир в кровоток и оттуда в мышцы.

Интервальные кардиотренировки


После одного – двух месяцев регулярных аэробных тренировок на тренажерах рекомендуется перейти к интервальному методу выполнения упражнений. Он заключается в чередовании интенсивной (85% от максимального пульса) и не интенсивной нагрузки.

Посмотрите, как сделать идеальную фигуру для купальников, а также наиболее проблемную. Тренировка балета в Нью-Йорке - упражнение, которое не обременяет суставы, при этом идеально растягивая тело. Основная цель упражнения - улучшить положение тела, укрепить и развить длинные мышцы конечностей, укрепить мышцы глубокой плоти и улучшить импульс суставов. Благодаря этому он не только хорошо держится, но и успешно борется с болями в спине.

Он использует особый способ позиционирования ноги, которая непосредственно влияет на осанку. Благодаря этому мы укрепляем наш желудок правильно без излишнего поклонения. Они постоянно меняют простые и функциональные движения, которые обучаются с высокой интенсивностью.

Основное преимущество интервальной тренировки состоит в сохранении высокой скорости метаболизма в течение двух суток. Даже в состоянии покоя калорий сжигается значительно больше. Обычная аэробная тренировка сжигает не только жир, но и мускулатуру. Интервальная «работает» с лишними жировыми отложениями и способствует эффективному похудению.

Он сочетает в себе основные элементы гимнастики, легкой атлетики и силовой тренировки - например, вы делаете лиги, кривошипы или прыгаете по скакалке. Это большой толчок для тела и психики. Поэтому освоение первого урока очень требовательно, но желание преодолеть себя и зависимость от физической активности настолько велико, что ваше тело скоро привыкнет.

Кроме того, это действительно невероятно похудеть. Мы собираемся как шестидесятиминутная команда. Замечательно, что этого не выдержать, но, практикуя восемь человек, мы придерживаемся друг друга. Во время тренировки происходит потоотделение, а вместе с ним и детоксикация внутренних органов. Положительные упражнения влияют на гибкость мышц, выносливость и сопротивляемость организма.

Суть подобного комплекса состоит в циклическом чередовании нагрузок. В зависимости от физической подготовки женщины, тренировка может длиться от 5 минут до получаса и состоять из 5 – 15 циклов. Продолжительность одного цикла составляет от 6 секунд до 2 минут, причем время интенсивной нагрузки не должно превышать не интенсивную.

Состав упражнений основан на классической силе йоги, поэтому акцент делается на правильном дыхании и точном выполнении динамических изменений. Это настоящий прорыв в фитнесе и тренировках, поскольку он позволяет оптимально подчеркнуть тело, минимизируя чрезмерные удары, удары, нагрузки.

Таким образом, упражнение подходит для всех возрастов и может использоваться в качестве реабилитационной помощи. Благодаря тренировке по ускорению организм чувствует, что он «весит» больше на каждом ускорении, вызванном вибрациями. В результате тело преодолевает гораздо большую «нагрузку» в каждом движении. Наибольшим преимуществом упражнений на вибрационных платформах является его вневременность.

Для начинающих длительность интенсивного интервала – 10–15 секунд, малоинтенсивного — в 4 раза больше. Постепенно время усиленных нагрузок увеличивается, продолжительность циклов становится одинаковой.

Интервальная тренировка на тренажерах для похудения для женщин должна проводиться не чаще 2 раз в неделю. В остальное время можно заняться обычными аэробными упражнениями или силовыми нагрузками. Чтобы выполнить подобный комплекс в тренажерном зале, необходимо изменять скорость движения и угол наклона на беговой дорожке, уменьшать и увеличивать сопротивление на велотренажере.

Упражнение на этой машине сосредоточено на укреплении тела, потере веса, а также на реабилитации или увеличении спортивных результатов. Упражнения сосредоточены на всем теле и включают в себя все пять основных компонентов фитнес-тренировки: состав тела, выносливость мышц, мышечная сила, кардиореспираторная выносливость и гибкость.

Это в основном сила и кардио-тренировка, которая подходит для всех возрастов. Вы можете тренировать более 250 упражнений на одной машине. Почти каждый из них включает как абдоминальные, так и задние мышечные стабилизаторы и одновременно практикует несколько групп мышц. Начало усталости затягивается, а упражнение короче, но более эффективно.

Силовые тренировки для снижения веса

Правильно составленная силовая женская программа тренировок для похудения включает силовые упражнения на тренажерах, с гантелями, штангой. 50–60 минут занятий сожгут дополнительно около 500 калорий и ускорят метаболизм, причем высокая скорость обмена веществ сохраняется несколько часов после тренировки.

В минимальном пространстве без инструментов и машин все тело можно практиковать. Это две регулируемые ремни с несколькими карабинами, которые можно прикрепить к потолку, двери или даже к внешней стороне дерева. Принцип тренировки состоит в том, чтобы повесить одну часть тела на ремни, а другая часть находится в контакте с пэдом. Интенсивность физических упражнений может контролироваться всеми, просто изменяя положение тела относительно точки шарнира. Чем ниже видеовстреча, тем выше сложность упражнений и наоборот.

В то же время лучшая интенсивность заключается в том, что, когда последние несколько повторений, стажер выполняет почти полное истощение мышечной силы. Кэри Смит из Университета Лойолы в Чикаго разрывает слезы, подкармливает или копает деятельность, в ходе которой мы укрепляем все важные мышцы и поэтому можем очень хорошо заменить любые упражнения в тренажерном зале.

Силовая тренировка для похудения для женщин формирует красивый эстетический мышечный рельеф и препятствует сжиганию мускулатуры при аэробных нагрузках. Красивой фигуры не получится, если с лишними килограммами уходит мышечная масса.


Силовая женская программа тренировок для похудения должна соответствовать таким правилам:

Однако при работе в саду необходимо соблюдать следующие правила. При сгребании пришло время повернуть руки - мы предотвратим одностороннее напряжение мышц. Нет перчаток, которые защищают от вздутия.

  • Регулярность, по крайней мере три раза в неделю от 30 до 60 минут.
  • Тепло - хорошо сначала обойти землю - тело потеплеет.
  • То же самое верно при рытье.
  • При поднятии тяжелых предметов согните колени и оставьте выпрямленную спину.
Но, конечно, энергия женщины остается. Дейвицкая гимназия, где проводятся регулярные тренировки, только женщины.

  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, а после них – растяжку.
  • Выбранный вес утяжелителей должен обеспечивать правильное выполнение упражнений в быстром темпе. Доверьтесь ощущениям. Эффект от тренировок нужно чувствовать, но при появлении боли или скованности движений вес лучше снизить.
  • Упражнения рекомендуется выполнять быстро, интервал между подходами – не больше минуты.
  • Интенсивность нагрузок нужно постепенно увеличивать.
  • Для похудения при силовых тренировках нужно соблюдать принципы правильного питания.

Совмещение аэробных и силовых упражнений

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине при совмещении силовых и кардио нагрузок? Тренера рекомендуют несколько вариантов.

В «семейном клубе» они нашли не только новых друзей, новую мотивацию и новый образ жизни, но и новый взгляд на мир и свои собственные. Мы хотели, чтобы женщины предлагали тренировки по усилению и обучению в качестве альтернативы самой аэробной. Итак, вы нашли любовника, который прошел обучение?

Правда, однако, что большинство наших женщин начинают упражняться, потому что им больно или хочется похудеть. Однако со временем они обнаруживают, что обучение работает лучше, лучше, больше энергии, повышает эффективность повседневной деятельности и чувствует себя лучше в своих телах. Затем они видят, как здорово иметь власть. И дело не только в силе, руке с ней, выносливости, истощении, гибкости, сознании и самости. Затем, когда они видят, как это работает, они хотят сами оповестить себя, и поэтому мы больше похожи на семейный клуб, чем на спортзал.

Первый – полное разделение. Два раза в неделю вы занимаетесь аэробными упражнениями, а еще два занятия отдаете под силовые тренировки. Эта программа занимает много времени, но она идеально подходит для женщин без физической подготовки.

Второй способ – совмещение силовых и кардио тренировок в одном занятии. Для новичков это не подходит. Организм восстанавливается долго, поэтому посещать тренажерный зал придется реже. При подобном комплексе тренировок после небольшой разминки нужно начинать силовые упражнения, а потом переходить на кардио.

Три матери и дочери, сестры, приятели, идут к нам. Истина заключается в том, что мы пытаемся создать место, которое станет третьим домом наших детей. И, создав лучшую среду в соответствии с нашими убеждениями, мы также будем использовать шутки, которые так же хорошо, как и наши. И с людьми, которые имеют схожие мысли и отношения, лучше работает.

Они часто женщины, которые заботились о детях, их семьях, о своих домах, и у них не было времени на себя в течение двадцати лет. Или нет, что у них не было времени, но они просто забыли об этом. И вдруг они просыпаются, потому что у них есть вдохновляющая идея, или их друг теряет вес, и они хотят что-то изменить. Не ждите, пока вы не похудеете, или если он станет влажным и сухим, начните сейчас, и мы будем помогать ему так волноваться. Мы никого не пытаемся уничтожить, у нас сложная система, и мы точно знаем, с чего начать.

Круговая система

Это еще один способ совмещения кардионагрузок и силовых упражнений. Круговая тренировка направлена на похудение, большого прироста мышечной массы при выполнении комплекса не будет.

Эта система заключается в выполнении комплекса упражнений на тренажерах на разные группы мышц. Они выполняются последовательно друг за другом в течение одного подхода. Между упражнениями рекомендуется небольшая передышка (около 30 секунд), а по завершении круга можно отдохнуть одну – две минуты. Каждое занятие длится не более часа и включает от 3 до 5 подходов.

Фитнес программы для похудения для женщин при круговой тренировке составляются следующим образом:

  • В начале занятия необходима разминка.
  • Круговые тренировки должны проводиться три раза в неделю.
  • Необходимо менять тренажеры и задействовать разные группы мышц.
  • На каждую зону рекомендуется выполнять только одно упражнение.
  • Тренировка должна состоять из 7–10 упражнений.
  • На выполнение одного упражнения не нужно тратить больше 30–40 секунд.

После окончания круговой тренировки необходима растяжка. Постепенно нужно увеличивать количество кругов, сокращать время передышки, повышать скорость выполнения упражнений.

Примерный комплекс упражнений


Приведем ориентировочную программу тренировок для снижения веса. Упражнения нужно делать быстро, передышка между подходами должна составлять одну минуту на начальном этапе и 15–20 секунд после двух – трех месяцев занятий. Выполнять все упражнения нужно по два подхода указанное количество раз.

Тип упражнения

Тип упражнения Первый месяц занятий Второй месяц занятий Третий месяц занятий
Аэробная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, эллиптической тренажере 8 – 15 минут 20 – 35 минут 40 минут – 1 час
Жим лежа на тренажере 15 раз 20 раз 25 раз
Выпады назад со штангой 15 раз 18 раз 20 раз
Сведение ног на тренажере 15 раз 18 раз 20 раз
Сгибание ног назад на тренажере 15 раз 18 раз 20 раз
Тяга блока широким захватом 15 раз 18 раз 20 раз
Подъем гантелей в стороны 12 раз 15 раз 18 раз
Разгибание рук на трицепс на блоке 12 раз 15 раз 18 раз

Дополнить комплекс нужно упражнениями на пресс:

  • Скручивания из положения лежа на спине.
  • Подъем прямых ног под углом 45°.
  • Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги подняты вверх под прямым углом. Необходимо отрывать ягодицы от пола.
  • «Велосипед» или «ножницы».

Очень эффективны занятия с эспандером для женщин для похудения. Комплекс помогает сбросить лишний вес и задействует все проблемные зоны. Каждое упражнение нужно делать три подхода по 12 раз.

  1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ручки эспандера надеты на стопы, резинку эспандера придерживайте руками. Нужно неглубоко присесть, поднять и развести руки над головой.
  2. ИП: ноги на ширине плеч, ручки эспандера на стопах, резинка эспандера перекинута за шею и придерживается на уровне груди. Не сгибая ног, делаем наклон вперед с прямой спиной.
  3. ИП: лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять бедра вверх, резинка эспандера зацеплена за стопу левой ноги, ручки придерживаются левой рукой на уровне талии. Удерживая левую ногу на весу, опускаем правое бедро вниз. Затем повторить на другом боку.
  4. ИП: ноги вместе, ручки эспандера придерживать перед собой, резинку зацепить за опору на уровне груди. Согнув ногу в колене, поднять ее под углом 90°. Одновременно притянуть ручки эспандера к груди, остаться в таком положении на 2 секунды. Повторить для другой ноги.
  5. ИП: ноги разведены шире плеч, резинка эспандера накинута на опору на уровне груди, руками удерживайте его перед собой. Одновременно сделайте приседание на носочках и разведите руки в стороны.

Занятия в тренажерном зале должны быть регулярными. Первые 6–8 недель придется посещать его «через силу», потом ваш организм привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут восприниматься как неотъемлемая часть образа жизни.


Top