Кардиотренировки для сжигания. Кардиотренировки для сжигания жира. Аэробная кардио тренировка

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.-

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Суть кардио помогает вам сбросить вес. Но он наиболее эффективен в сочетании с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой. Конечно, не каждый хочет похудеть. Если вас это интересует, вы, вероятно, знаете, насколько это может быть тяжело. Вы можете подумать, что вам не следует заниматься кардио-тренировкой, если вы пытаетесь набрать мышцы. Но, кардио не просто для потери веса, а также помогает обусловливать сердце и легкие и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышцы, вам не понадобятся тонны сердечно-сосудистых заболеваний. Но, по крайней мере, три 20-минутных сеанса в неделю не пострадали от ваших целей и помогут вам пожинать плоды кардио, не сжигая слишком много калорий.

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

И имейте в виду, что интенсивная тренировка силы может также получить сердечный ритм. Например, это отличный способ наращивания мышц при работе с кардиосистемой. Результаты, которые вы должны работать в своей «зоне сжигания жира». Но что такое зона сжигания жира и действительно ли она работает? Насколько тяжело вы действительно работаете во время тренировки?

Когда дело доходит до физических упражнений, особенно кардио упражнения, существуют разные, которые приравниваются к разным уровням интенсивности. Эти различные уровни интенсивности фактически определяют, какие энергетические системы используют ваше тело во время физических упражнений, и это часто напрямую влияет на количество калорий, которые вы сжигаете.

К кардио тренировкам относят:

  • степ-аэробику;
  • гимнастику;
  • интервальные тренировки в спортзале;
  • занятия на велотренажере или на орбитреке;
  • ролики;
  • катание на лыжах;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Обычно мы смотрим на четыре разные зоны сердечного ритма, когда речь заходит о физических упражнениях, в процентах от вашего. Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет от 60% до 70% от вашего максимального сердечного ритма и обычно считается легким сердечным или прогрессивным уровнем. от 70% до 80% от вашего максимального сердечного ритма или уровня, на котором вы работаете, но вы все еще можете говорить. упражнение составляет от 80% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, выкладывая вас из зоны комфорта и подталкивая Максимальное усилие - от 90% до 100% от вашего максимального сердечного ритма, что-то для очень продвинутых тренажеров, спортсменов и профессионалов. Из этих цифр вы можете видеть, что зона сжигания жира является самой низкой интенсивностью.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Итак, почему она называется зоной сжигания жира? Потому что организм полагается на большее количество жира для топлива, когда вы работаете с меньшей интенсивностью. Некоторые люди перевели это, чтобы означать, что мы на самом деле сжигаем больше жира, когда работаем с меньшей интенсивностью, но это «немного неправильное представление». В то время как более низкие интенсивные тренировки отлично подходят для создания выносливости, и вам нужно больше работать для некоторые из этих тренировок, если вы действительно этого хотите.

Истина о вашей сжигаемой жирной зоне

Дело в том, что организм действительно сжигает более высокий процент калорий из жира в зоне сжигания жира или при более низких интенсивностях. Однако при более высоких интенсивностях вы сжигаете большее количество общих калорий. Это количество калорий, которые вы сжигаете, что приводит к наибольшей потере веса, и вы просто выиграли так много, когда работаете с низкой интенсивностью все время.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам - это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

В приведенной ниже таблице указаны жирные калории, потраченные 130-фунтовой женщиной во время кардио упражнения. В этом примере женщина сжигает больше калорий и более жирных калорий с большей интенсивностью. Это не означает, что упражнения с низкой интенсивностью не имеют своего места. На самом деле тренировки на выносливость должны быть основным продуктом полной фитнес-программы наряду с более короткими тренировками с большей интенсивностью или, что является отличным способом сжечь калории и повысить выносливость.

Структурирование кардио тренировок

Чтобы выяснить свою собственную целевую зону сердечного ритма, вы можете использовать для определения собственных уровней интенсивности. Итак, если вы хотите похудеть, что должно выглядеть кардио-программа? Общий график будет включать тренировки с различными интенсивностями в вашей целевой зоне сердечного ритма. Если вы делаете 5 сердечно-тренировочных тренировок в неделю, у вас может быть одна интенсивная тренировка, одна тренировка с низкой интенсивностью, а затем две в середине.

Пять доступных и популярных кардио программ

  1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
  2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
  3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек - чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
  4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
  5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью - скалолазание, летом - плавание, а весной - бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.


Пример программы кардио тренировки для начинающих

Позвольте сказать, что вы новичок, и вы пытаетесь выяснить, как собрать программу кардио, которая позволяет вам медленно наращивать выносливость, получая немного от вашей комфортной зоны, что поможет сжечь больше калорий. Вы начинаете, сосредотачиваясь на более умеренной тренировке с интервалом. Практикуйте, как только вы выходите из своей зоны комфорта, так что вам не придется тратить целую тренировку на жалкое, но вы все же бросаете вызов себе.

Ниже приведен пример программы с примерно 3 днями кардио и 2 днями ходьбы. Еще один замечательный вариант - получить отслеживание или отслеживание активности, чтобы отслеживать ваши действия на ежедневной основе. Исследования показывают, что упражнения с высокой интенсивностью - лучшая вещь для потери жира.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 - возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

Во-первых, нам нужно подумать о том, какой источник энергии погружается в тело, чтобы подпитывать вашу тренировку. Ваше тело использует ваши жирные магазины или ваши магазины гликогена? Во-вторых, нам нужно рассмотреть влияние, которое увлечение оказывает на ваш метаболизм. Итак, есть ли эффект после того, как вы продолжаете сжигать более жирную тренировку после восстановления клеток или вы просто сжигаете жир, пока вы на самом деле выполняете упражнение?

Стандартные кардио-машины, используемые в устойчивой работе, увеличивают доставку кислорода к сердцу и легким. Интервальная тренировка, однако, больше работает на ваших мышцах, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно накачивать столько, чтобы заставить их работать.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения - бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.-

Тело удивительно, когда дело доходит до ответа как на тренировку с интенсивной интенсивностью, так и на устойчивое сердечно-сосудистую систему. Одна вещь, которую он делает из-за повышенного спроса на кислород, адаптируется путем увеличения сосудистого питания крови к мышцам за счет увеличения количества капилляров с течением времени.

Это может быть во многом связано с увеличением плотности митохондрий в мышцах, что позволяет сжигать больше жира. Что касается второго рассмотрения скорости метаболизма покоя, то на жесткой сессии будет наблюдаться увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки. По-английски это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем обычно находитесь в состоянии покоя, так как ваши рабочие мышечные клетки восстанавливают себя до уровня тренировки.


Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Бой с тенью

Если вы уже стрессовый человек с беспокойством, потными ладонями, затруднениями спящими и т.д. То это не может быть лучшим, чтобы забить ваше тело. Но если вы регулярно попадаете в беговую дорожку или кросс-тренера, почему бы не попробовать немного простой интервал обучения? Повторите это 10 - 20 раз, и вы будете приготовлены!

Попытка каждого упражнения в течение 30 секунд интенсивно и с максимальным усилием, а затем 30 секунд отдыха. Повторите 3-5 раз в зависимости от уровня пригодности. Все эти упражнения продемонстрированы в видео выше. Хотя это верно, тренировка веса добавила преимущества для вашего тела, чего вы просто не можете добиться, если сделать кардио в одиночку. Вообще говоря, наши тела должны сжигать больше калорий, чем мы едим, чтобы похудеть. Кардио - это всего лишь одна из форм упражнений, которые могут помочь в этом «выводе энергии».

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Существует много разных типов сердечно-сосудистых заболеваний - самые популярные - прогулки, бег трусцой и спринты. В зависимости от ваших целей в отношении фитнеса существуют определенные типы кардио, которые лучше подходят для других. Это потому, что ходьба сжигает больше жира на калорию по сравнению с бегом и бегом. Не вдаваясь в подробности, жир нуждается в кислороде для метаболизма энергии. Чем ниже интенсивность, тем больше кислорода доступно для использования организмом для разрушения жира.

Когда вы бегаете или бежите, меньше кислорода доступно, что означает, что ваше тело будет использовать другие источники энергии, такие как углеводы, для энергии. Независимо от интенсивности, кардио отлично подходит для повышения уровня физической подготовки и создания выносливости.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки - её доступность.

Кардиотренировки для похудения

Да, это правильно, если вы лежите на своем диване после и смотрите фильм - ваше тело все еще работает и сжигает калории. Еще одна отличная вещь о тренировке сопротивления заключается в том, что вы теряете главным образом жир, по сравнению с кардио, где вы можете потерять различные массы тела.

Хотя потеря мышечной массы будет означать, что ваш вес на шкале ниже, он, вероятно, не даст вам тела, за которым вы находитесь. Это происходит потому, что «тон» происходит из хорошо сформированных мышц, а тренировка сопротивления защищает, формирует и поддерживает эти мышцы. Как вы можете видеть, кардио и тренировка сопротивления имеют свои преимущества, но мой ответ на то, что лучше всего подходит для похудения? Если у вас есть большой вес, чтобы потерять, кардио - отличный шаг для повышения уровня вашей пригодности и быстрого сжигания калорий.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

Анаэробная кардио тренировка

Однако для того, чтобы иметь тонированное, вылепленное тело, которое требуется большинству женщин, вам нужно будет добавить некоторые тренировки сопротивления. Не у всех есть время, чтобы пойти на часовую прогулку несколько раз в неделю, что является оптимальным для потери веса. Этот тип тренировки быстро увеличивает ваш сердечный ритм, и он сжигает больше жира за меньшее время, чем любая другая тренировка.

Это лучший способ добиться потери веса и укрепить мышцы, которые вместе создают четкость и тон. Это также дает вам разнообразие и означает, что вам не будет скучно с вашим режимом упражнений, что является одной из основных причин, по которым большинство людей перестают тренироваться. Если вы похожи на большинство парней, вы делаете кардио, чтобы помочь вам оставаться скудным и хвастаться за мышечную природу, которую вы получаете от удара веса, иначе «обычная тренировка». И в этом нет ничего плохого.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг - не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене - углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

  • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
  • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
  • Высокая интенсивность - это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса - 143 удара в минуту. Все указанные цифры - это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.


Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео кардио тренировки для похудения

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.


Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

  • хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
  • способствуют снижению уровня холестерина в крови;
  • улучшают состояние нервной системы;
  • развивают легкие, увеличивают их объем;
  • повышают общий тонус организма;
  • улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет до тренировки.


Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок - это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или .

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания - это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.


Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

  • Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере . Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!

Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.

Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.

Питание - это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать , количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.


Основой питания при занятиях кардио должны быть . К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте . Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!


Top