Кардио тренировка в домашних условиях для женщин. Что такое интервальное кардио? Упражнения для девушек.

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

(например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик. (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, ). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.
  • Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.
  • Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

    Большим преимуществом кардио тренировки является то, что он ускоряет обмен веществ. Если вы начинаете каждый день, вы будете без кофе. Это не совсем так, потому что, если вы хотите поддерживать физическую форму, вы должны использовать один и другой вид упражнений. Кардио тренировка перед тренировкой в ​​тренажерном зале.

    Проблема многих людей - это отсутствие пригодности - когда они подвергают свои тела тяжелым нагрузкам, они потеют и не имеют силы. В этом состоянии тренировка в тренажерном зале очень опасна, поэтому сначала укрепляйте свое сердце и кровеносные сосуды посредством кардио-тренировки.

    В чем польза и вред кардиотренировок

    «Плюсы»:

    • Доступность . Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
    • Разновидности на любой вкус . Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
    • Укрепляются мышцы всего тела.
    • Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
    • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    • Возрастает выносливость организма.
    • Самый быстрый способ сжечь жир.
    • Укрепляется иммунитет.
    • Улучшается сон.


    «Минусы»:

    Без этого не стоит рисковать своим здоровьем. Не бойтесь, что, запустив мышцы, которые вы сжигаете, с правильной диетой и нормальной дозой упражнения это не будет проблемой. Какой кардио-тренинг лучше всего выбрать? Лица, которые выходят из дома весь день и не мотивированы бежать после их возвращения, будут наслаждаться поездкой на велосипеде или стейке.

    Аэробика также хороша. Если вам нужно работать на несколько миль, вы можете обменять автомобиль или автобус на велосипед. Пожилые люди и люди с проблемами кровообращения должны выбрать прогулку или нордическую ходьбу. Упражнение должно всегда выбираться для нашего самочувствия - если вы страдаете какой-либо болезнью, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

    • При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
    • Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
    • При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

    Правила занятий

    1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
    2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
    3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
    4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
    5. Повышать нагрузку следует постепенно.
    6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
    7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
    8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

    Худеем дома

    Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

    Каковы самые популярные кардио-упражнения? Работа над эллипсом - имеет эффект бега, но оказывает меньшее влияние на колено. Упражнения могут выполняться как новичками, так и людьми, у которых нет времени или мотивации для обучения. Упражнение на эргометре - влияет на мышцы верхней и нижней половины тела.

    Обучение беговой дорожке менее требовательно, чем бег, потому что нам не нужно преодолевать сопротивление ветру и всегда работать под одним углом. Если тренировка становится слишком легкой, увеличьте угол пробега. Стационарный велосипед - если у вас нет мотивации для тренировок на открытом воздухе, очень хорошим решением будет тренировка на стационарном велосипеде. Это плюс, что вы можете как ездить, так и заниматься чем-то другим - читать книгу или смотреть фильм.

    • Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
    • Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
    • Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
    • Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
    • Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
    • Мини-степпер . Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
    • Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

    Кардиотренировка в домашних условиях может стать эффективным средством для сжигания жира и улучшения физической формы. Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, что важно не только для начинающих, но и для опытных спортсменов.

    Бег и езда на велосипеде - на наш взгляд, эти упражнения приносят наибольшее удовлетворение и являются самыми разнообразными. Таким образом, в кардио упражнениях наиболее важна регулярность - путем ежедневных упражнений, улучшения состояния кровотока и потери веса.

    У тренировки сжигания жира свои собственные эмпирические правила, которые придерживаются принципа потери веса. Чтобы сжигать жир, вам нужно использовать определенный вид упражнений, упражнение не менее 30 минут в день и сохранение частоты сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Откройте для себя 7 принципов тренировки веса, которые помогут вам быстро достичь своей мечты.

    Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

    Суть и значение

    Любая тренировка – это физическая нагрузка, требующая повышенного расхода энергии. При анаэробных (силовых) тренировках организм получает энергию бескислородным способом, а при кардиотренировках – за счет аэробного гликолиза.

    Принципы обучения сжиганию жира должны обеспечить всех, кто планирует начать похудение. К ним относятся и другие. Тип упражнения, которое вы выполняете, его частоту и пульс, с которым мы тренируемся. Без их знаний, весь процесс потери веса может занять несколько месяцев.

    Изучите 7 самых важных принципов тренировок по снижению жира. Во-первых, задайте конкретную цель, например: «Я хочу потерять 10 фунтов», «Я хочу погладить мои ноги», «Я хочу потерять 5 дюймов в моей талии». Сохраните ее на бумаге и верните ее в моменты слабости. Кроме того, попробуйте визуализировать результаты вашей тренировки - например, представьте, как вы будете следить за 3 месяцами регулярных тренировок. Это хороший способ сохранить мотивацию и облегчить работу.

    В процессе окисления кислородом глюкозы – главного источника энергии – происходит высвобождение энергии, потребляемой при кардиотренировке.

    Наиболее распространенные упражнения при кардиотренировке – это бег, быстрая ходьба, велосипед, плаванье, активные игры, работа на кардио эллипсоидах и др., короче говоря, любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе без перерыва или с паузами для отдыха в несколько секунд. Кардионагрузки активно используются в фитнесе, они незаменимы для похудения.

    Силовая тренировка не сжигает столько калорий, сколько аэробика, но все же помогает уменьшить жировые отложения. Нагрузка тренировки повреждает мышцы, которые перестраиваются при использовании жира. Важно отметить, что процесс регенерации и связанное с этим сжигание жира продолжаются до 24 часов после тренировки.

    У силовых упражнений есть еще одно преимущество - они стимулируют производство коллагена, так что кожа становится более гладкой и твердой. Это особенно важно для людей с ожирением, которым после похудения часто приходится иметь дело с опустившейся, эластичной кожей.

    Польза от занятий

    Кардиотренировка в домашних условиях является прекрасным способом не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную, гармоничную фигуру, поэтому неудивительно, что для женщин это настоящая находка.

    Но и для мужчин тоже, если они не претендуют на лавры чемпионов по бодибилдингу, а просто хотят избавиться от животика и накачать мускулатуру.

    Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете терять вес, начинайте с или тренируйтесь по правилам. Используйте небольшую нагрузку с большим количеством повторений - таким образом, вы повысите метаболизм, но у вас не будет развиваться мышечная масса.

    Держите сердечный ритм в «зоне сжигания жира»

    Тогда скорость сжигания жира велика. Когда импульс превышает это значение, анаэробные процессы начинаются в мышцах, где организм потребляет энергию не от жира, а от сахара. В свою очередь, слишком низкая частота сердечных сокращений приносит мало пользы как с точки зрения здоровья, так и потери веса.

    Вообще же кардиотренировки приносят немало пользы:

    • тренируют сердечнососудистую систему, снижая риск развития атеросклероза;
    • усиливают вентиляцию легких;
    • укрепляют костную ткань;
    • ускоряют метаболические процессы в организме;
    • дают импульс процессу расщепления жировой прослойки, который длится в течение еще нескольких часов после тренинга, причем снижение веса происходит без потери мышечной массы.

    Лучшие способы похудения

    Регулярность обучения является основой эффективной потери веса. Регулярно осуществляя регулярные интервалы, мы ускоряем обмен веществ, чтобы организм лучше справлялся с сжиганием лишних калорий. Регулярное упражнение помогает сохранить равновесие. Хороший план должен включать в себя тип упражнений, которые вы делаете, частота обучения, продолжительность, серия и повторение. Другой вариант, дающий одинаково хорошие результаты, - аэробное обучение каждые 30 минут.

    Позаботьтесь о своей ежедневной дозе мотивации

    В борьбе за тонкую фигуру не только учитываются прилежные тренировки - психическое благополучие играет огромную роль в процессе похудения. Чтобы избежать «ям» и продолжать упражняться все время, регулярно проверяйте, как физическая активность и диета влияют на вашу форму. Для этого каждые 2 недели: руки, живот, бедра, бедра. Затем сохраните их в специальной таблице. Таким образом, вы быстро заметите, что физическая активность в сочетании с диетой действительно дает вам результаты, и не стоит избегать тренировок.

    Тренируемся без тренажеров

    Существуют многочисленные варианты кардиотренировок дома, не требующие специальных тренажеров. Согласитесь, обычную скакалку трудно назвать тренажером, а ведь всего 20 минут интенсивных прыжков со скакалкой являются отличной кардиотренировкой. Да даже простой подъем по лестнице в быстром темпе тоже даст хороший результат.».

    Практикуйте не менее 30 минут

    И когда вы ловите так называемый. «заглянуть» в то, что вы достигли, безусловно, даст вам поддержку и усилит вашу мотивацию для дальнейших усилий. Исследования показали, что кардио тренировка, продолжающаяся менее 20 минут, дает очень мало результатов по снижению жира: организм поглощает только 20% жира, а остальное - от питательных веществ, питаемых от пищи. По этой причине стоит потратить время на более длительную тренировку более 20 минут - тогда эффективность сжигания жира увеличивается до 50%.

    Расширение тренировки еще на 20 минут делает этот процент еще выше на 80%. Это приносит еще лучшие результаты по снижению жира, чем аэробика. Это включает в себя чередование коротких периодов усилий с более длительными перерывами для умеренных кардио-упражнений. Он может использовать различные виды упражнений: велоспорт, бег трусцой, силовые тренировки. Его дополнительным преимуществом является короткая продолжительность и четкая схема обучения.

    • «бурпи».

    • выпрыгивания

    • выпады

    Лица, которые только начинают тренироваться, должны использовать традиционную кардиотренировку в течение как минимум 3 месяцев, и только после этого времени включить в свой план обучения интервал. Прежде чем прыгать на скачок, согните суставы, особенно запястья и плечи, чтобы избежать травм. Обучение можно начать с серии из 10 бесплатных прыжков с 10 быстрыми прыжками. Лучше всего сделать три таких серии, а затем изменить способ прыжков. Начинающие должны постепенно увеличивать интенсивность и скорость, а также количество прыжков.

    Как правильно прыгать на веревке? Держите локти вертикально, потяните свой живот, согните локти и держите локти близко к вашему телу, прыгая и наклоняя руки в сторону. Он только прыгает на пальцах ног и на маленькую высоту. Всадники большого прыжка и ожирения, а также проблемы с суставами или слабыми костями должны быть брошены на прыжке.

    специальные . Такие тренировки следует проводить дома через день по 30-40 минут, а правильно выполнять упражнения вам помогут фото и видео в статье.

    Кардиотренировки и питание

    Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

    Кардио тренировка дома - работает на месте

    Бег в месте с высокими коленями не вреден, при условии, что упражнение длится не более 10 минут и выполняется время от времени. В противном случае слишком много напряжения на сухожилиях и суставах.

    Кардио тренировка дома - крокодилы

    Сделайте глубокий сидеть, затем опоры и один прыжок прыгают в исходное положение насоса. Снова вернитесь к поддерживаемому сидите и выпрямитесь. Обученные люди могут повторять упражнение примерно 20 раз в минуту.

    Кардио тренировка у себя дома - сидеть с прыжком

    Положите руки за голову и опустите свое положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем прыгайте до полного носка ног. Старайтесь не качать свое тело вперед и назад. Сделайте столько прыжков, сколько сможете, в течение 20 секунд.

    Обучение кардио на дому - велосипед

    Ложитесь на спину руками за голову, прямо за ушами. Затяните мышцы живота и поднимите ноги прямо с пола. Начните выполнять свои велосипеды попеременно, сгибая и выправляя ноги, как при езде на велосипеде.

    Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

    Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

    Часто, чтобы сжигать лишний жир, мы выбираем такие машины, как: орбитреки, беговые дорожки, гребцы и степперы в тренажерном зале, делающие утомительную и длинную сердечно-сосудистую систему, часто вызывающую головную боль с их монотонностью. Это неотъемлемая часть силовой тренировки, которая позволяет вам сбросить избыток калорий, но помните об интервалах. Эти короткие тренировки высокой интенсивности могут оказаться намного более эффективными при сжигании нежелательного жира.

    Было проведено много исследований для проверки эффективности сжигания жира в обоих типах тренировок. Интервальное обучение на машинах - 3 сеанса в неделю 20 минут, различная интенсивность усилий - 8 секунд интенсивной работы и 12 секунд спокойствия. классическая аэробная тренировка - 3 сеанса 40-минутной тренировки по темпу при средней частоте сердечных сокращений. Через 15 недель в первой группе, т.е. женщинах, которые выполняли половину интервала более короткой тренировки, наблюдалось снижение на 2, 5 кг жира, тогда как во второй группе - умеренная, но более продолжительная интенсивность, никаких изменений в жировых отложениях не наблюдалось.

    Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю.

    Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.

    Кроме того, показано, что интервальная тренировка снижает резистентность к инсулину, что значительно снижает жировую ткань и положительно влияет на здоровье. У участников не было существенных различий в диете и ежедневной активности за пределами указанного упражнения. Тело очень быстро привыкло к аэробной тренировке и через некоторое время может парадоксально накапливать больше жира, чем должно гореть. Во время интервальной тренировки такого явления не наблюдалось.

    В настоящее время вмешательства являются одной из лучших форм сжигания жира. Этот вид обучения лучше всего подходит для упражнений на спринте или многозадачности с помощью штанги, загрузки или просто упражнений, таких как прыжки, прыжки, попадание в тренировочную сумку или прыжки по веревке.

    
    Top