Система бодибилдинга для начинающих

– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Плохая программа, проводимая регулярно, даст больше результатов, чем совершенно адаптированная программа, выполненная нерегулярно! В случае нашей полной программы идеальная частота обучения будет составлять от двух до трех сеансов в неделю. Постарайтесь оставить выходной день между каждой вашей сессией и оставить два выходных раз в неделю. Очень классический образец, например, для тренировки в понедельник, среду и пятницу и двухдневный отдых в выходные.

Если регулярность является ключевым, это не стоит тренироваться каждый день, иначе вы рискуете очень быстро перетащить и застояться. Не забывайте, что тренировка - это просто стимул для запуска процесса роста мышц и что мышцы накапливаются во время вашего отдыха! Если вы не оставите достаточно отдыха, ваше тело просто не сможет оправиться от одной тренировки к другой, и вы не будете наращивать дополнительную мышцу.

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя , которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный . На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон , но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете .

Он уделял особое внимание его выздоровлению, следя за тем, чтобы иметь достаточное время для отдыха и адекватного питания. Если вы не кормите свои мышцы правильным питанием, они не будут расти! Если вы не отдохнете, ваше тело не восстановит себя, а ваши мышцы не будут расти!

Если вы не отдохнете, ваше тело не сможет самовосстановиться, и ваши мышцы тоже не вырастут! Тренировка - это стимул, который помогает подталкивать организм к адаптации путем наращивания мышц. Как мы видели ранее, наша цель во время этих сеансов будет заключаться в том, чтобы максимизировать микротрещины ваших мышечных волокон, чтобы достичь мышечной недостаточности, чтобы иметь оптимальные результаты, не ограничиваясь усталостью мышц.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок , в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Мы все разные, но в целом, выполнение трех наборов из 8-12 повторений для каждого упражнения даст вам наилучшие результаты. Принято считать, что гипертрофия мышц максимальна для диапазона от 6 до 12 повторений и что часто не требуется превышать четыре серии работ. В этой программе мы сосредоточимся на трех наборах из 8-12 повторений. Это позволит нам выполнять достаточно повторений достаточно тяжело, чтобы эффективно стимулировать рост мышц.

Этим сериям работ, как правило, предшествует серия мягкой разминки, которая позволит крови подняться на уровне мышц и согреть ваши суставы, чтобы улучшить ваши результаты и снизить риск получения травмы. Создание мышц - это процесс адаптации со стороны вашего тела и продолжения прогресса, необходимо будет заставить его продолжать адаптироваться! Теперь, если вы всегда используете одни и те же веса, ваше тело в конечном итоге достигнет устойчивого состояния и не будет наращивать дополнительные мышцы.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Наша цель - добиться достаточной мышечной недостаточности, чтобы эффективно стимулировать мышечный рост, и для этого идеальна капля. Когда вы закончите последнее повторение своей серии, вы сразу же уменьшите вес, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений до тех пор, пока не потерпите неудачу, тогда вы снова уменьшите вес, чтобы добавить несколько повторений и так далее, пока чтобы достичь очень легких весов.

Интерес этой практики заключается в том, что она заставит вас набирать все волокна мышц, которые вы работаете, чтобы завершить эти последние репетиции и привести их к неудаче. Эта практика также увеличивает приток крови локально в мышцы, увеличивая скопление, что также способствует выздоровлению и росту мышц.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Если вы делаете это на каждом сеансе, вы не сможете нервно восстановиться с одного сеанса на следующий, застой или регресс. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно ограничить себя одной каплей в неделю для каждой мышцы. Кроме того, избегайте попаданий на скамью и на вашем удлинителе на шкив одновременно с тем, как ваши трицепсы используются в обоих упражнениях.

То же самое для вашей спины и вашего завитка в баре. Прогулки - классика весовой комнаты. Принцип прост: он состоит в непосредственном соединении двух упражнений один за другим. В этой программе может быть очень интересно закрепить свой завиток в баре с расширением шкива. Бицепсы и трицепсы являются антагонистическими мышцами, то есть связанными с противоположными движениями, и, работая непосредственно непосредственно друг за другом, естественно, будет иметь меньшую тенденцию обманывать жест казни, потому что мышца который послужит вам обмануть, уже предварительно утомлен.

программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих . Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Кроме того, в дополнение к экономии времени, суперсеть позволит вам увеличить приток крови на месте, вашу скопление и, следовательно, иметь лучшие ощущения и способствовать выздоровлению. Как мы уже говорили, брюшная пресса не должна тренироваться иначе, чем другие мышцы вашего тела. Тем не менее, есть упражнение, которое даст вам особенно впечатляющие результаты для брюшной полости: хруст к шкиву!

Использование шкива позволит вам поддерживать постоянное напряжение в вашем абс во всем жесте и легко проезжать на весах одной сессии, с другой. Отрицательная часть вашего движения, та, где вы расслабляете мышцы, так же важна, как и фаза сокращения, чтобы стимулировать рост мышц. Мы наблюдаем слишком часто практикующих, которые бросают свои веса от удара к жиму лежа или ломаются в баре, не удерживая их: избегайте этого любой ценой или вы вдвое уменьшите эффективность своего упражнения!

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

В нескольких исследованиях подчеркивается важность достаточно длительной отрицательной фазы в структуре мышц, включая очень интересный эксперимент колорадо. Для каждого из ваших упражнений найдите время, чтобы медленно расслабить мышцы на отрицательной фазе, в то же время осторожно удерживая напряжение во всем жесте.

Это особенно верно для мышц спины, которые особенно хорошо реагируют на упражнения, выполняемые с очень медленными негативами. Бодибилдер Дориан Йейтс, в 6 раз мистер Олимпия и известный своей чудовищной спиной, был особенно осторожен, чтобы сделать небольшую паузу в конце своего сокращения - примерно секунду - затем медленно опустил свои веса. Он до сих пор известен как один из самых впечатляющих спин в истории бодибилдинга.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание . Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Зачем делать это на машине, а не на баре? Если вы разработали в баре очень хорошее упражнение, это тоже очень простое упражнение, чтобы обмануть, и это даст вам очень плохие результаты, если вы не поймете это правильно. Правильно изолировать грызуны - задача всех. Использование машины позволит вам ограничить риски обмана, направляя вас, а также облегчить ваш прогресс, ограничив участие ваших стабилизирующих мышц. Действительно, когда вы пользуетесь баром, многие маленькие мышцы в ваших руках и плечах помогают сохранить стойкость бара во время вашего движения.

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету . Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

После нескольких раундов эти мышцы могут достигнуть неудачи перед вашими грудными плавниками, что позволяет вам выполнять дополнительные повторения, даже если вы не достигли неудачи в ваших корнях. Этот эффект особенно проявляется у новичков, у которых плохо подготовленные стабилизаторы. Использование машины потребует гораздо меньше этих стабилизирующих мышц и позволит вам добиться неудачи на ваших приемах намного эффективнее. Будьте осторожны, чтобы не запереть локти, когда вы закончите толкать ваши веса, это приведет к тому, что вы потеряете напряжение в своих пеках и сделаете упражнение намного менее эффективным.


Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы , которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим . Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

Точно так же не вывихивайте плечи вверху вашего движения, тогда вы не будете работать на своих грудных плавниках, но ваши плечи, и вы также потеряете напряжение в своем туловище. Держите их на другой стороне хорошо спиной, приклеенной к вашему месту. Это не только ваши плечи, которые уменьшат эффективность этого упражнения, ваши трицепсы также могут работать. Чтобы этого избежать, постарайтесь держать локти как можно ближе к внутренней части, готовой к торсу. Это даст отличные результаты для практиков всех уровней, даже тех, кто находится на продвинутых уровнях, как вы можете видеть на этих моделях для обучения фитнесу Джеффу Сеиду, Мэтту Оггусу и Крису Лавадо.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Чтобы правильно выполнить его, будьте осторожны, чтобы ваша спина была зафиксирована плечами назад наружу. Упражнение будет гораздо менее эффективным. Когда вы тянете бар к себе, ваш жест должен остановиться на верхней части ваших грудных плавников, если вы не сгибаете спину. Также будьте осторожны, чтобы ноги были надежно закреплены на вашем сиденье, чтобы не снимать во время движения. В конце движения не распускайте плечи «идти дальше». Это приведет к тому, что вы потеряете напряжение в спине во время движения, сделав упражнение более простым и менее эффективным.

Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Стыки - это мышцы, которые не обязательно очевидны, чтобы сжиматься и изолироваться. Вас предупреждают: найдите время, чтобы согреть себя легкими весами, если вы не хотите причинять себе боль! Развитая плечевая гантель - это чрезвычайно комплексное упражнение, представленное практически во всех тренировочных программах, работающих на плечах. Это позволит вам эффективно работать на всех плечах и быстро увеличить их объем. При выполнении этого упражнения будьте осторожны, чтобы держать спину прямо.

Если это одно из самых совершенных упражнений, это также одно из самых плохих упражнений! Чтобы получить реальные результаты, это сделает вас особенно осторожными, чтобы не откинуть спину и не закрепить локти, чтобы не обманывать ваши плечи. Это антагонистическая мышца ваших бицепсов составляет две трети от общей массы ваших рук. Невозможно иметь массивные и гармоничные руки, не работая на трицепсах! Преимущество этого упражнения заключается в том, что он позволит вам нацеливать все ваши трицепсы, сохраняя при этом постоянное напряжение во всем жесте с помощью шкива.

Привет всем начинающим и продолжающим, тоже! Смею надеяться, что этот сюжет будет полезен обоим группам. С вами Борисов Денис и это выпуск блога экстремального фитнеса . Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах, без которых ваш успех в тренажерном зале будет под большим вопросом.

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Из всех упражнений трицепса именно это дало мне самые большие результаты и далеко. Чтобы получить максимальные результаты, будьте осторожны, чтобы не двигать локтями и не держать спину прямо, чтобы максимально изолировать трицепс. Это позволит вам работать со всеми вашими ногами, а также привлекать поясничный пояс. В этой программе мы проведем только один сеанс из двух, потому что задействованные группы мышц особенно велики и требуют большего восстановления между сеансами. Будьте осторожны, чтобы держать спину прямо во время движения, чтобы избежать риска травмы и спускаться достаточно низко, чтобы работать на ваших ишиосах и ягодицах.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.


Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?


Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.

С вами был Борисов Денис. У нас была сегодня передача для самых маленьких. Все свои вопросы вы может задавать на форуме. Друзья не пишите только в личку, я один и у меня нет 10 секретарш, хоть эта мысль мне и нравиться. Форум, группа вконтакте специально для вопросов. Вы так же можете посмотреть остальные видео ролики на нашем Ютуб видео канале. Всем спасибо. Все свободны.


Top