Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Соматотипы, как определить тип телосложения

Существует три основных типа телосложения . Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Эктоморфный тип - телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Физическое спортивное тело, мышечные, широкие плечи, узкая талия и слой жировой ткани. Он имеет очень быстрый обмен веществ, но, в отличие от эктоморфа, имеет «материнскую природу» развитую мышечную массу. Мозоморфист очень легко извлекает мышечную массу через тренировку, сохраняя процентное содержание жира в организме на низком уровне. Те, кто больше всего относится к этому соматическому типу, могут практиковать как силовые, так и силовые виды спорта с отличными результатами. Самые большие культуристы в прошлом и настоящем преобладают мезоморфно, поэтому бодибилдинг - это спорт, который выделит людей, принадлежащих к этому соматическому типу. Очень важно: если вы мезоморф, это не значит, что вы должны сидеть весь день на диване с мешком с фишками и бутылкой колы рядом с вами.

Мезоморфный тип - классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип - телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Эктоморфный тип телосложения

  • Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день - две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
  • Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день.
  • Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
  • В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

Напрасно вы наделены «материнской природой» с завидным телосложением, если вы не позаботитесь о нем, приняв здоровый образ жизни, правильную диету и высокий уровень физической активности. Возможно, в подростковом и юном возрасте вы будете выглядеть хорошо и быть здоровыми, но после определенного возраста нездоровые привычки, сформированные в прошлом, означают ваше здоровье и то, как вы выглядите. Очень хорошо, но «не лежите на ухо», культивируйте свою удачу, не похороните ее!

Когда вы предлагаете начать программу обучения или новый план питания, вам нужно иметь в виду форму вашего тела. Как вы хорошо знаете, у нас нет всех одинакового типа тела, поэтому нам нужна программа обучения и диетическая диета в соответствии с потребностями нашего организма.

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
  • Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
  • Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
  • Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

После этой статьи вы поймете, какую категорию вы занимаетесь, какую тренировку вы должны практиковать и какую пищу вы должны потреблять, чтобы достичь своей цели - иметь тонированное тело и четко выраженную мышечную массу. Может быть, вы почувствуете, что у вас есть черты от двух или даже от всех этих соматических типов, но ваша генетическая предрасположенность заставляет вас склонить равновесие к одному из них. Тот факт, что вы вписываетесь в определенный тип, не означает, что вы не можете ничего сделать, чтобы изменить это.

Со временем вы наверняка видели в культуристах средств массовой информации или фитнес-моделях, которые благодаря работе, самоотверженности и обучению перешли от одной категории к другой. Он, естественно, слаб, с небольшими костями. Верхняя часть тела обычно маленькая, имеет длинные и тонкие ноги и руки и очень мало жира.

  • Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
  • Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
  • Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
  • Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день - две мышечные группы).
  • Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
  • На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
  • В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб , картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.

Люди, попадающие в эту категорию, обычно имеют слабо развитую мышечную массу и ускоряют обмен веществ, что делает их очень трудными для увеличения веса, даже если они этого хотят. Обычно он обладает высоким метаболизмом, который помогает легко и быстро превращать пищу в энергию.

Рекомендуемая скорость макроэлементов в день для эктоморфа, который хочет увеличить мышечную массу: 50% Углеводы - 30% Белок - 20% Жир. Основная цель индивидуума, попадающего в эту категорию, - увеличить мышечную массу. У него не будет достаточно сил, чтобы справиться с длительными тренировками.


Какой самый выгодный тип конституции тела изобретен матушкой-природой?

Американец Уильям Герберт Шелдон – основатель теории различных типов телосложения человека – утверждает, что это – мезоморф. Так как он имеет уникальную способность прибавлять в весе и терять его самым быстрым и легким способом! Это происходит за счет соблюдения правильной диеты и регулярных тренировок.

Тяжелая атлетика: поскольку Эктоморму необходимо было усилиться, он должен сосредоточиться на поднятии умеренных весов, чтобы иметь возможность выполнять от 6 до 10 повторений за комплект.

  • Например, вы можете комбинировать глубокие генофлексии с гантелями.
  • Его цель - увеличить вес.
Мезоморфный имеет среднюю структуру, широкие плечи, узкие бедра, удлиненный сундук и высокий уровень прочности и выносливости.

Диетическая еда мезоморфа может быть высокой в ​​калориях, если она имеет активную жизнь. Он склонен к мышечной массе, но также и к хранению жира. Этот тип тела считается наиболее подходящим, и большинство людей хотят его иметь. Мезоморфы могут обрабатывать умеренное количество углеводов, но если это количество становится слишком высоким, углеводы будут храниться в организме в виде жира. Тип обучения для Мезоморфа.

Большинство мезоморфов имеют фигуры, схожие с формой «яблока», или .

Это – самый везучий из всех типов телосложения, так как имеет возможность быть изящным и стройным, вобрав в себя лучшие признаки и эктоморфов.

Интересные черты мезоморфа:

Имея нормостенический тип телосложения, вы – прирожденная (-ый) бизнеследи или бизнесмен!

Для мезоморфа наращивание мышечной массы - непростая задача. Тем не менее, ему придется выполнять различные виды упражнений для увеличения мышечной массы. Хочет ли он тонизировать свою мышечную массу или терять вес, ему придется практиковать следующие виды упражнений.

Комбинированные упражнения и упражнения по изоляции: сосредоточиться на массе, качестве, деталях и пропорциях. Умеренные тренировки: поскольку мезоморф имеет большую силу и энергию, они могут обрабатывать более длительные тренировки, чем эктоморфы.

  • Обучение мезоморф должно быть сложным.
  • Кардио Упражнения Умеренно: кардио упражнения также должны быть в тренировке.
Эндоморм обычно твердый и имеет слабо развитую мышечную массу, круглое лицо, широкие бедра, короткую шею и толщину и, как правило, массивный аспект.

В арсенале мезоморфа всегда имеется яркий темперамент: лидерские качества, напористость, смелость, мужественность (несмотря на гендерные отличия), конкурентоспособность, любвеобильность, чтобы поддерживать свою гиперактивность, вы также в меру агрессивны, склонны к риску (авантюрны).

Ваши волосы и кожный покров – крепки, эластичны. Вы, как правило, легко загораете.

Эмоморф имеет медленный метаболизм, и по этой причине им нужно быть очень осторожными в отношении того, что и сколько они едят. Эндоморм должен выбрать умеренное потребление калорий и выполнять кардио-упражнения и повышение веса, чтобы сжигать больше калорий и определять его метаболизм для увеличения ожогов.

Пищевой план для эндоморфа. Эндоморфы обычно имеют медленный метаболизм и более высокую долю жировых клеток. Эдоморфы могут построить массивную мышечную массу, но они должны быть осторожны в том, что они едят, чтобы сохранить их эластичными. Для них количество углеводов, проглоченных в течение дня, должно быть намного ниже, чем два других типа. Рекомендуемая доза макроэлементов для эндоморфа, который хочет увеличить мышечную массу: 30% Углеводы - 50% Белок - 20% Жир Рекомендуемая доза для эндоморфа, который хочет сбросить вес: 20% Углеводы - 50% Белок -%.

Особенности мезоморфного типа телосложения

  • Строение опорно-двигательного аппарата: мышечный скелет прямоугольной формы, мощный каркас, атлетическое телосложение, суставы средних размеров, кости крепкие и крупные, широкие плечи относительно бедер (немного шире у женщин и значительно шире – у мужчин);
  • Хорошо выраженная грудь и плечи, которые больше и шире талии;
  • Бедра и плечи примерно одинаковой ширины. Кроме того, ваш мезоморфный тип телосложения позволяет вам иметь «вкусные» красивые бедра, которые по многочисленным исследованиям, очень важны для женского здоровья;
  • Мягкие ткани: натуральные, естественные линии тела (когда отсутствует избыточный вес), небольшое покрытие мышечной массой и соединительной тканью (даже у нетренированных представителей);
  • Упругий живот;
  • Жировые слои распределяются равномерно по всему телу;
  • Метаболизм: быстрый, потеря жира и наращивание мышц происходит очень легко и быстро, что выгодно для вас, так как облегчает задачу достижения здорового веса тела. Поэтому за счет увеличения мышечной массы вы заставляете свой организм максимально сжигать жиры. Это помогает вам терять вес быстрее других. Единственный минус: трудно получить желаемый тонкий рельеф фигуры из-за плотной мышечной ткани;

Идеальное питание для нормостеника

Если у вас нормостеническое телосложение, то ваш правильный план питания обязательно должен состоять из:

Обучение для Эндоморфа. Не слишком сложная задача для эндоморфа увеличить объем мышечной массы. Ему придется сосредоточиться на потере веса, и именно по этой причине он должен заниматься спортивной и пищевой программой, чтобы помочь ему достичь своей цели. Вот какие упражнения рекомендуется для эндоморфов.

Упражнения в сочетании с короткими перерывами: эти виды упражнений помогут быстро сжечь калории и увеличить мышечную массу. Кроме того, короткие перерывы между упражнениями вызовут более быстрый калорийный ожог. Что касается силовой тренировки, эндоморф должен сосредоточиться на меньших весах, чтобы он мог делать больше повторений. Наряду с диетическим планом, кардио тренировка поможет ему сжигать больше калорий, чем потребляет ежедневно, заставляя организм использовать его из существующих жировых отложений. Кардио тренировка должна проводиться 3-4 раза в неделю, предпочтительно после тренировки с весом, чтобы не подвергать риску силовое обучение из-за недостатка энергии. Как узнать, какой тип соматики вы.

  • Приблизительно 45% сложных углеводов;
  • Около 35% высококачественных белков;
  • До 20% здоровых жиров, в число которых входит оливковое масло холодного отжима, льняное масло для салатов и привычка готовить блюда с кокосовым маслом (в том числе и для жарки).

Правила при выборе рациона для мезоморфа:

Очень легко понять, что соматическое вы с зеркалом. Глядя в зеркало, вы заметите, что вы высокий, тонкий и тонкий, или если вы недолговечны или у вас есть больше или меньше жира. Чем больше функций у вас для определенного соматического типа, тем больше вы попадаете в эту категорию. Однако есть люди, которые имеют доминирующие характеристики от двух соматических типов; например, средняя костная структура с плечами, более легкими, чем бедра, и немного большим животом.

Другой метод, который поможет вам понять, какой тип соматического вам является, - это проанализировать размер костей в запястье. Возьмитесь за запястье одной руки другой рукой, окружая его между большим и средним пальцами другой руки. Если большой и средний палец.

1. Избегайте жирной пищи: жирных молочных продуктов, жирного мяса, ветчины, колбас, майонеза, очень богатых жиром и сахаром десертов.

2. Минимизируйте, насколько возможно, количество употребляемых рафинированных (очищенных) углеводов: сахара и продуктов из белой пшеничной муки, так как они способствуют набору веса, стимулируя в обмене веществ процесс накопления жира.

Перекрытие, означает, что у вас небольшая структура кости, и вы Мезоморф. просто касаясь, означает, что у вас средняя структура кости, а вы Мезоморф; не трогайте, это означает, что у вас большая структура кости, и вы Эндоморф. Независимо от соматического типа, частью которого вы являетесь, мотивация, работа и последовательность - все. Эндоморф: медленный метаболизм, здоровый вид и слабо развитая мышечная масса. . Ешьте и тренируйтесь согласно соматическому типу, в который вы вписываетесь, и вы обязательно получите тело, которое хотите.

Частота и периодизация обучения

Генетически разработаны для бодибилдинга с большим потенциалом. По своей природе они мускулистые и могущественные. Имеют широкие спины, длинные воротники, полный сундук, пояс и тонкие запястья, лучше всего подходят для бодибилдинга. Поскольку этот тип хорошо подходит для обучения, акушерка может тренироваться как с основными упражнениями, так и с упражнениями в форме, чем больше разнообразия в обучении, тем больше шансов на достижение результатов.

3. Включайте в свой рацион рыбу и дары моря (морепродукты), поскольку они являются источником полезнейших омега-3 жирных кислот. Связь этих веществ с потерей веса уже давно широко известна.

Как нормостеник, вы должны съедать 3 небольших порции полезных продуктов с высоким содержанием качественных белков (индейки, цыплят (курицы), постной говядины, яиц) и сложных углеводов (зелени и некрахмалистых овощей).

Целесообразно работать 3, 4, 5 недели высокой интенсивности, а затем несколько недель низкой интенсивности. Прежде чем «коснуться» мышц упражнениями и упражнениями изоляции, используйте мощные основные упражнения. Сохраняйте количество повторений на 8-12 на каждой группе мышц, а количество наборов - от 6 до 25.

Даже если вы более генетически спроектированы, избегайте чрезмерного обучения, потому что больше тренировок не лучше. Постоянно держать тело в «страже», изменяя упражнения, наборы, повторения, веса и перерывы. Регулярно включают тяжелые дни, легкие и даже умеренные дни обучения.

Перекусы должны включать здоровые продукты – фрукты (исключая сладкие виды: бананы, ананасы, виноград, манго, арбуз, дыня) и сырой миндаль. Йогурт без добавок или различные смузи-коктейли будут самым правильным выбором для вас.

Мезоморф: программа тренировок

Нормостеник может легко корректировать вес своего тела двумя-тремя спортивными занятиями в неделю, включая:

Объединить стиль медленных и быстрых повторений. Регулярно привлекайте интенсивные тренировочные методы, такие как частичные повторения, принудительные повторы, нисходящие наборы, составные наборы и предварительная усталость. Без надлежащего отдыха вы никогда не сможете использовать природные ресурсы в полной мере. Спать каждую ночь между 7 и 9 часами. Никогда не тренируйте группу мышц, которая не была полностью восстановлена. Возьмите день разминки, если мотивация, энергия и сила обучат вас.

Рекомендуемые действия: стационарный велосипед, ходьба, подъем по лестнице. Если вы бежите, ограничьте себя примерно на 3 км, три раза в неделю и никаких других аэробных мероприятий. Некоторые мезоморфы строят свои ноги в беге, поэтому тренируйте их меньше, если вы один из них.

  • Силовые тренировки: укрепляйте вашу силу специальными упражнениями для накачки мышц или занимайтесь пилатесом. Поддерживайте тонус вашего тела и формы мышц через легкие . Они очень хороши для мезоморфов: пока вы будете наращивать мускулы, ваша жировая прослойка будет усиленно таять, чтобы показать соблазнительные изгибы тела. Выполняйте их регулярно и уделяйте каждому мускулу достаточное внимание, чтобы получить хороший результат;
  • Аэробные упражнения. Вы будете выглядеть стройными и изящными благодаря включению в свой режим 30-45-минутных занятий аэробикой в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Самые эффективные тренировки аэробикой – это аквааэробика, кардиотренировки, обруч хула-хуп, интервальные тренировки, степпер, прыжки на скакалке, занятия силовой йогой;
  • Тонизирующие упражнения (в том числе и кардио-калланетик) – это отличный выбор, поскольку вы будете впитывать их преимущества как губка воду! Вы удивитесь, насколько быстро вы сможете сделать свое тело стройным, придать ему красивую форму и изящные линии, увлекаясь тонизирующей гимнастикой.

Попытайтесь во время кардиотренировок придерживаться коридора максимального сердечного ритма между 60% и 80%.

Храните потребление углеводов на уровне 60% и синтезируйте из: злаков, овощей, фруктов. Ешьте белок от яичных белков, куриной грудки, индейки и рыбы. Не пытайтесь работать «слишком много, слишком быстро», потому что это приведет к травмам или чрезмерному обучению. Замедляйтесь и слушайте свое тело. Прибыль будет поступать из года в год, если вы будете терпеливы. Ешьте достаточно воды каждый день.

Советы по тренировкам и здоровым рецептам каждый день по электронной почте! Эта информация предоставляется только в информационных целях. Если вы используете какую-либо информацию, предоставленную этим сайтом, вы делаете это на своей собственной ответственности, не имея права подавать жалобы на сайт в результате предоставленной информации.

Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках составляет 160 ударов в минуту. Значит, « » для вас будет равен: 160х60% – 160х80% = 96-128 ударов в минуту. Это значения пульса, которые позволят добиться наивысших показателей сжигания жира.

Если избыточный вес составляет более 10% от нормальной массы тела, то мезоморфу лучше тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Хотите оставаться здоровыми и стройными? Попытайтесь учесть наши рекомендации в своей программе правильного питания и регулярных тренировок. В этом случае вы сможете уже скоро оценить стройную и гармоничную конституцию своего тела, подаренную вам природой, и ловить восхищенные взгляды окружающих!


Top