Жим лежа узким хватом какие мышцы работают. Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки

Мое почтение, уважаемые!

Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Основные мышцы: - Большой грудной, с упором на стернальную часть. - Трицепс - Маленький грудной. Вторичные мышцы: - Дельтовидная передняя - Кружева - Корако-плечевая. Это движение очень эффективно укрепляет внутреннюю часть грудных плавников, но также усиливает трицепс.

Обратите внимание, что мышцы, входящие в игру, различаются в зависимости от вашей техники. - Чем больше сцепление сжато, тем больше усилий будет на внутренней части и на трицепсах. - Чем больше захват, тем меньше трицепсы используются, и тем больше вмешиваются другие части грудных мышц.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

Это движение не сложно: достаточно обратить внимание на положение рук и равновесие стержня. Лежа на скамейке, ноги на земле или в воздухе. Перед тем, как поднять планку, осторожно потяните плечи, слегка согнув лопатки, чтобы прижать их к скамейке. Это необходимо для хорошего набора грудной клетки.

Возьмите штангу с гнездом меньше ширины ваших плеч. Вы можете взять очень туго, если хотите, оставив только 10 см пробела между руками. Чем ближе рукоятка, тем более целенаправленная работа, но обратите внимание, это также подчеркивает запястья, которые могут стать болезненными во время движения.

  • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
  • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
  • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы жима узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Снимите планку с опоры и опустите ее на дно грудных плавников. Во время спуска локти должны оставаться в стороне, иначе сила будет выше на предыдущих дельтоидах. В низком положении нет необходимости опускаться слишком низко, так как это может повредить запястья, и это не вызывает особого интереса к эффективности движения. В зависимости от длины ваших предплечий, вашей хватки и ширины плеча, оставьте между 5 и 15 см между штангой и туловищем в нижнем положении.

Натяните сундук и трицепс, чтобы поднять планку, и хорошо удерживайте плечи во время всего движения. Для этого упражнения для грудных плавников, как и для всех разработчиков, вы будете следить за движением, которое сделает грудную клетку во время упражнения: вдохнуть во время спуска и выдохнуть во время сокращения.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения - включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Видео разработчика с покрытием

Что вы используете для замены рукава с покрытием

Есть несколько вариантов этого упражнения. - с более или менее жестким захватом - с одним - на наклонной или наклонной скамье. Но если вы захотите заменить покрытую оболочку, она будет жестко захвачена другими упражнениями, вы будете обязаны использовать два разных упражнения: - Все типы движений для укрепления грудной части грудных плавников. - Реверс, или для полной работы трицепса.

Как и в случае с покрытием, плотно развитый разработчик может вызвать некоторые проблемы. Конечно, существует риск падения, потому что баланс сложнее поддерживать на этом упражнении из-за жесткого сцепления. Чем больше сцепление затягивается, тем сложнее баланс будет поддерживать. Хорошим решением является использование управляемой панели.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом.


Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук - совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Как видно выше, убедитесь, что вы настроили свою амплитуду на морфологию, чтобы не слишком сильно напрягать запястье. Остерегайтесь развала спины, особенно если ваша спина хрупкая. Если вы сомневаетесь, держите ноги в воздухе или помещайте их на скамью, чтобы уменьшить развал.

Положительная точка: здесь проблема с амплитудой слишком большая для плеча или грудных плавников не существует, так как локти опускаются намного меньше, чем на развивается с обычной пробкой. Поэтому основной риск травмы - проблема с запястьем. Поэтому развитие, лежащее в ручке в баре, является упражнением для мышления для середины пеков и трицепсом, что может быть опасно.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

  • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
  • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
  • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
  • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Большинство новичков, приезжающих в спортзал, не знают, с чего начать. Они переписывают тренировки известных спортсменов и начинают с ними бороться. Конечно, этот метод не приносит им никакого другого разочарования. Большинство людей мечтает снова и снова стать сильным и сильным. Однако их мечты не произойдут, потому что те упражнения, которые собирают, или дают небольшой рост, или даже травмируют. Какие упражнения и сколько вам нужно сделать, чтобы снова прокачать?

Назад - отличная группа мышц. Широкий становится, когда у человека развился большой позвоночник. И по толщине он увеличивается, если он развил трапецию и центр спины. Большие подтягивающие дорсалы хорошо развиваются, а толщина задней стенки влияет на тяговые всеразличные. Горизонтальный съемник с узкой ручкой.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Какие упражнения вам нужны? Если вы не уверены в правильности своего оборудования, вы никогда не получите его. Это упражнение довольно сложно и травматично, если вы новичок. Не выполняйте упражнения в тренажерах. На начальном этапе они просто не имеют никаких последствий. В конце концов, в начале вашего путешествия вы можете быстро и эффективно наращивать свои мышцы, и, следовательно, не нужно слишком много, чтобы усложнить процесс обучения.

Что вам нужно делать, если вы не подтягиваетесь? Вы ничего не можете сделать, потому что держитесь за спину и развиваете большую и толстую. Это идеальное упражнение для тренировки снова. Если вы все тренируетесь, ваша спина будет расти быстрее, чем любая другая группа мышц. Это всего лишь одно упражнение, сравнимое только с приседаниями для подкачки ног. Поэтому, если вы делаете меньше шести месяцев и еще не знакомы с методикой выполнения других упражнений, это нормально. Результат по-прежнему будет грозным.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Эффективная тренировка мышц в спине

Но если вы немного больше знакомы с техникой упражнений, в дополнение к подтягиваниям вы можете тянуть по склону. Обеспечение прогресса в этих двух упражнениях поможет создать лучшее место в комнате. Это начинается с небольшой разминки, которая согревает мышцы. Не спешите делать упражнения для тренировки мышц спины, сбалансированного подхода к миру труда и концентрации. Разогрейте, чтобы он стал выделяться «соком». Внезапно, немного пота.

В некоторых движениях с сильной нагрузкой на брюшную и поясничную область предпочтительнее использовать ремень, такой как отрыв и приседание. Желательно снимать или ослаблять между наборами без дыхания. И тогда вы можете рассмотреть возможность разделения обучения под микроскопом и попробовать его в своем тренировочном режиме. Основные принципы обучения были сформулированы в первые дни бодибилдинга. Однако сегодня многие новички работают, или, по крайней мере, считают, что они работают над всеми группами мышц во время тренировки, и поэтому три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом.


В движении так…


Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше - это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно - создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Эта стратегия оправдана, когда вы практикуете упражнения и получаете базовую оперативную готовность, но только ставит вас в колесо, если целью является увеличение мышц. Вы становитесь более опытными, и ваше тело привыкает к стандартной нагрузке. Чтобы эффективно работать из группы мышц, необходимо увеличить прогрессирующую нагрузку, а формирование по принципу «все включено» приходится на очень тяжелые плечи нагрузки. Другими словами, высокое качество и эффективная работа всех групп мышц и выполнение достаточного количества подходов урок, который не вступит в силу.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

  • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
  • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
  • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
  • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
  • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
  • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
  • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

При попытке, но в конце тренировки в танках не просто огнеопасно. И он в этот момент приходит на помощь раздельному обучению. Однако, если вы ошибаетесь при выборе программного обеспечения, у вас возникает ощущение, что система слишком сложна, неэффективна и непригодна для вашего ритма жизни. Кроме того, на начальном этапе может показаться, что мы должны игнорировать предписания закона ради восстановления некоторых шестидневных комплексных диаболиков, опубликованных в журнале с покрытием.

Что такое программа? Это будет решающим фактором при выборе программы, особенно если я, как и я, работает 12 часов в день, у них есть много обязательств и небольшое окно свободного времени. Хорошо, в такой ситуации трудно тренироваться чаще, чем два или три раза в неделю. Однако, если вы молоды и имеете машину и грузовик, поезжайте, по крайней мере, каждый день.

Жим лежа узким хватом: вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

  • в тренажере Смита;
  • жим EZ-штанги.


Стрельба ли вовремя? Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, обязательно включите эти статьи в свою программу тренировки. Помните, что мы не развиваемся в формировании и в промежутках между ними, поэтому период восстановления никогда не пренебрегает или не сокращает его продолжительность.

Прочтите предыдущий параграф 5 раз. Вы также можете прочитать 10 раз, это не повредит. Вы действительно выздоровели? О том, как пополняются внутренние ресурсы организма, зависит от графика тренировок, потому что несколько групп мышц и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня подряд, вы можете дать заслуженный отдых и несколько групп мышц, однако тело по-прежнему подвержено чрезмерным налогам, что ловушки огромной дыры в процессах сокращения бюджета.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Откуда вы знаете, было ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Если мышцы все еще болят, и пришло время снова загрузить целевую группу, а затем восстановить ее, вам не нужно время. Если день тренировки утром чувствует себя переполненным и усталым, а за день до того, как вы не решительно изменили процесс обучения, произошла фаза овердрайва, и вашему телу хронически не хватает времени для отдыха.

Какие факторы влияют на процесс восстановления? Восстановление - это сложный процесс, который зависит от отдельных лиц и других факторов, а именно. Наследие Использование спортивной фармакологии, особенно диета, профессиональная интенсивность упражнений Общее количество подходов. Каждый из этих факторов влияет на темпы восстановления, поэтому вы должны знать, как настроить программу обучения для своего ритма жизни и характеристик тела.

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Основные типы сплит-тренировок

Честно говоря, если тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, то есть тренировались с потом, но с разумным количеством расколотых подходов и вниманием к их рациону уровень прогресса поднимался бы на небеса! После долгого рейса тренировки. Поскольку число отдельных учебных случаев имеет тенденцию к бесконечности, мы будем рассматривать только фундаментальные типы расщепления.

Раскол двух дней. Основная концепция: высокий-низкий. Мы разделяем тело пополам, первый рабочий день во второй руке, спине и груди. Мое мнение: раскол не очень хорош, хотя и очень распространен. Его главный недостаток заключается в том, что в первый день мы тренируем только ноги, а второй будет работать с грудными мышцами, бицепсами, дельтоидами, трицепсами и мышцами спины.

Крепких мышц вам, всем, кто не проходит мимо спортзала. Сегодня с вами мы будем жать! Нет, не апельсиновый сок, а очередную соточку. Ну или сколько вы сможете поднять, ведь мышца, про которую я сегодня хочу поговорить — это трицепс.

Популярность у нее куда меньше, чем у бицепса, похвастаться перед девушками ей гораздо сложнее, но и ситуация, когда она висит унылыми мослами никуда не годится. А часто у тех, кто тренируется без системы и четкого понимания того, что и как нужно делать, так и происходит. Бицепс выступает красивым шариком, а снизу болтается вялое желе из трицепса. Вспомнили, как это выглядит? Или увидели такую картину в зеркале?

Конечно, нужно срочно что-то с этим делать. И я вас сейчас расскажу что. множество и один из самых популярных снарядов — это штанга. В зависимости от хвата можно смещать акценты на работе мышц, и мы с вами поговорим о том, как делать жим узким хватом на трицепс.

Чем шире мы хватаемся за штангу, тем сильнее включаем в работу , а, соответственно, чем уже, тем больше вероятность задействовать именно трехглавую мышцу плеча.


Если я решил вам рассказать про этот комплекс, то уже автоматически становится понятно — это эффективная нагрузка для проработки мышц. А иначе чего о ней рассуждать и писать целую статью. Причем в первую очередь среди отличных упражнений на трицепс называют именно жим штанги узким хватом, а после него — отжимания на брусьях.

Но, как и для многих базовых комплексов тут часто выплывает одна ошибка: из-за неправильной техники выполнения упражнения эффективность его можете свести к нулю. Вернее, ошибок гораздо больше.

Какие ошибки можно допустить?

Что мы чаще всего видим у таких горе-качат?



Как избежать ляпов: правильная техника

Давайте попытаемся разобрать во всех деталях подобные ошибки. Для начала установим, какие мышцы должны работать у нас в этом упражнении?

Во время такого подъема штанги в процесс частично включается большая грудная мышца, дельты и трицепс полностью на всем своем протяжении. Ты что во время узкого хвата у вас появляется шанс задействовать все три его головки: латеральную, длинную и медиальную. В общем-то, именно поэтому трицепс и называют трехглавой мышцей плеча.

Я думаю, вы уже поняли, что все остальные мышцы во время выполнения этого упражнения должны бездействовать.


Давайте теперь поговорим о том, что случится, если вы введете в ваш тренировочный комплекс такую нагрузку? Она наилучшим образом позволит вам прокачать и увеличить объем трехглавой мышцы.

В зависимости от ваших задач жим штанги узким хватом на трицепс поможет:

  1. Развить силу, для этого работают с большим весом на небольшое количество повторений (не больше 5);
  2. Нарастить массу (до 12 повторов);
  3. Сочетать два этих фактора (6-7 повторов при высокой интенсивности).

Прокачав руки таким образом, у вас улучшатся результаты и в классическом жиме.
Как и любое другое простое, но эффективное упражнение оно не требует сложных снарядов: достаточно иметь под рукой гриф и набор блинов, которые есть практически в любом, даже в самом полуподвальном спортивном зале.

Но говорить об ошибках во время выполнения этой нагрузки неверно до тех пор, пока мы не разберемся в том, как как делать жим узким хватом правильно, соблюдая все нюансы техники выполнения.

Сначала нам нужно собрать штангу и закрепить по бокам диски необходимого вам веса. Не советую в первый раз нагружать слишком много. На разминочном подходе возьмите минимальную нагрузку либо полностью обойдитесь без нее. Основная задача не похвастаться перед окружающими вашими силовыми показателями, а правильно освоить все нюансы выполнения упражнения.

Ложимся на горизонтальную скамью. Исходя из названия упражнения, руки мы должны поставить чуть уже плеч. Снимаете гриф со стойки и поднимаете его на вытянутых руках на уровне середины грудной клетки (в районе сосков и даже дальше). Вдыхаете и сгибаете руки в локтях, так чтобы штанга коснулась груди. Теперь на выдохе руки распрямляются и возвращаются в исходное положение.

Обратите внимание, что если вы решили освоить жим узким хватом, техника выполнения говорит нам о том, что не стоит ставить ладони слишком близко друг к другу. В обратном случае вы перегрузите запястья и локти, а вот на работе трицепсов это никак не скажется. Кроме всего прочего, держать ладони рядом друг с другом да еще и при нагруженной штанге просто жутко неудобно.

То есть если вы полагаете увеличить эффективность таким образом, это ошибочное мнение. В том случае, когда у вас вдруг случайно под рукой оказалась линейка, расстояние между ладонями будет от 20 до 25 сантиметров (ну я говорю о человеке более-менее стандартных размеров. Понятно, что если ваш рост 2,5 метра, то там будут другие цифры).



Как разнообразить жим узким хватом?

У данного упражнения существуют также и разновидности. Например, можно сделать его в тренажере Смита, пододвинув скамью под гриф. В этом случае у вас гораздо меньше шансов выводить руки на неправильную параллель. Здесь полностью исключён вариант, когда штанга гуляет как по широкому проспекту из стороны в сторону.

Именно поэтому подобный жим узким хватом часто рекомендуется новичкам, но и опытным качатам работа с таким тренажером позволит лучше сосредоточиться на упражнении.

Можно использовать и изогнутый гриф, так называемую EZ-штангу. Это также предпочтительный вариант, учитывающий все нюансы анатомии. С таким грифом вы, кстати, сможете поднять гораздо больший вес, чем при классическом жиме.



Top