Жим лежа узким хватом какие мышцы. Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки

Жим лежа узким хватом эффективен для тренировки мышц рук. В этой статье будет рассказано о том, как правильно выполнять упражнение, и на что при этом следует обращать внимание.



Жим штанги лежа с узким хватом является базовым упражнением для тренировки трехглавой плечевой мышцы (он же трицепс). Кроме этого, нагрузка распространяется на переднюю часть дельты и верх груди.

При выполнении этого вида жима особое внимание следует уделять именно трицепсу. В противном случае нагрузка будет распределена между тремя мышцами. По большому счету, упражнение отличается от лишь шириной хвата.

И не забывайте трапеции, оружия и живота! И теперь вы скажите мне, сможете ли вы запустить эту бесконечную серию упражнений с максимальным потенциалом, необходимым для роста мышц? вы не можете! Конечно, если вы не предварительно подкорректируете программу, так уменьшите количество целевых групп и подходов на второй день. Это когда вы получаете точный эффект, который вы хотите!

Например: День первый: ноги, спина, бицепс, предплечья и пресса. Второй день: сундук, дельтоиды, трицепс. Эта программа обычно вращается вокруг основных упражнений. Чаще всего он был рассчитан на 4-дневный период: понедельник или вторник дается в первом блоке упражнений в четверг или пятницу - для второго, и они ушли в три кармана для выздоровления. Еще одно преимущество этого расщепления - вы можете изменить «дни отдыха» в цикле, которые удобны. При необходимости включите период обучения 8 и даже 9 дней.

Выше уже говорилось, что при выполнении жима большое значение имеет техника. Данное упражнение весьма эффективно для трицепсов, и не имеет смысла тратить усилие на развитие других мышц, когда для этого существуют свои методы.

Техника выполнения жима штанги узким хватом


Или уменьшите общее количество подходов к бицепсам и трицепсам и сосредоточьтесь на том, как бороться с большими группами мышц. Второй день: грудной, дельтовидный, трицепс. Третий день: спина, бицепс, предплечья, пресса. Еще один общий сплит-тренинг, который имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Первый день: обратите внимание на ноги, что вполне оправдано. Если вы боитесь всех правил, нагрузка на тело огромна, и это упражнение будет отсутствовать. Второй день: посвященный «толчкам» мышц. Целесообразно, поскольку трицепсы и Дельта участвуют в основных упражнениях для мышц грудной клетки и трицепса, он соединяется со всеми движениями, образующими дельтоиды. Третий день: Посвящается «вытянуть» мышцы. И такой подход оправдан, так как бицепсы и мышцы предплечья косвенно участвуют в упражнениях для мышц спины.


Для жима необходимо иметь олимпийский гриф и скамью. Необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы гриф находился строго над головой. Прогните поясницу, впрочем, это прогиб естественный, и специально его делать не придется. Но убедитесь, что голова и плечи имеют плотный контакт с поверхностью скамьи, а ноги упираются в пол.

Сейчас, пожалуй, самое главное - ширина хвата. Этот момент необходимо понять и запомнить, хотя все достаточно просто - чем уже хват, тем большая нагрузка достается трицепсам. Ведь не зря в названии упражнения есть слова «узкий хват». Однако и слишком узкий хват является ошибкой. Во-первых, это совершенно неудобно, а во-вторых, можно легко получить травму.

Некоторые спортсмены проходят это разделение два раза в неделю, хотя большинство из нас цикл будет длиться 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и тренажерный зал строго каждые три дня и можете работать в определенные дни недели - например, в среду, пятницу и воскресенье. Но даже в этом случае вы, вероятно, будете смущены, когда усталость не позволит вам загружать трицепсы, бицепсы, мышцы предплечья или треугольники.

Четыре раскола. Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп на принцип выталкивания. Первый день: ноги, пресс Второй день: сундук, трицепс печать. Третий день: спина, бицепс, предплечья. Четвертый день: дельтоиды, пресса. Сочетание больших групп мышц с небольшим или ограниченным массивом мышц. При таком подходе вы сможете придать мышцам очень тяжелую рабочую нагрузку.

Запомните! Если тренируете трицепс, при жиме лежа должны работали локтевые суставы. Если тренируете грудь, работать должны плечи.


Возможно, звучит слегка не понятно, однако когда вы это попробуете на практике, то все сразу станет ясно. При хвате руки должны располагаться на ширине плеч, или чуть уже. Когда снаряд снят со стоек, штангу следует опускать на низ груди - это очень важный нюанс. Запомните: именно на низ, а не в центр или верх. Начиная жим, выводите спортивный снаряд как можно дальше от себя. Очень часто атлеты совершают ошибку, и тянут штангу на уровень глаз.

Угол наклона скамьи при жиме штанги


Формирование - группа мышц. Дни отдыха могут быть организованы по желанию, хотя многие считают это разделенное обучение «ежедневным графиком» и ходят в спортзал 6-7 дней подряд. Мускулы могут быть случайным образом разделены на группы, вы также можете использовать дополнительное разделение в больших группах мышц: верхняя и нижняя мышцы разделяют широкий, передний, средний и задний дельтовидный пучок и так далее.

Шестидневный раскол Эта программа используется Арнольдом, который дважды в неделю провел трехдневный раскол и оставил только один выходной день. Тройной раскол Может быть, самая сложная программа для подготовки к конкурсу - мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, такие как ступни, работающие на кардио утром - днем ​​и ночью оставляют небольшие группы мышц и шлифовальные позы.


Также следует упомянуть об угле наклона скамьи. Безусловно, классический жим выполняется на горизонтальной скамейке. Однако чем ниже располагается голова относительно ног, тем сильнее будет задействован трицепс. Стоит попробовать два варианта, и выбрать для себя оптимальный.
  1. Хват в обязательно порядке должен быть закрытым (кисти располагаются за грифом).
  2. Снаряд должен опускаться медленно. И никогда не отбивайте его грудью.
  3. Не стоит задерживать штангу в нижней точке траектории. Как только гриф коснулся груди, выжимайте снаряд снова.
  4. Не следует выгибать спину, так как можно получить серьезную травму позвоночника.
Видео о том, как выполнять жим штанги лежа узким хватом:

Как вы можете видеть, выбор действительно велик: некоторые системы подходят только тем, у кого много свободного времени, но разделяют три нажатия, которые могут удовлетворить большинство. Кроме того, этот подход позволяет обратить внимание на поздние развивающиеся группы мышц и добиться действительно гармоничного развития. Прежде всего, помните: каждое подразделение, каждая учебная программа должна оставить время для полного выздоровления. Усиляйтесь, но ограничивайте общее количество подходов и не забывайте правильно питаться.

И тогда это наверняка удастся. Три основных упражнения лежат в основе будущей рабочей силы, поэтому каждый из нас должен справиться с такими упражнениями, как полный приземистый подъем, штанга на груди и скамейка. На мой взгляд, это главный недостаток многих персональных тренеров. Они знают только один способ тренировки - и все.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.



Если спортсмен не может встать, как и должен быть, он должен снять самый легкий вес, пока тренер не одобрит его методы. Это - похвальная цель, как правильная техника - это очень важно, но только в определенной степени. Мне приходилось иметь дело с этими случаями, когда эти «неприводимые» тренеры разрушали уверенность некоторых спортсменов, настаивая на том, чтобы они выполняли те упражнения, которые они просто не могли выполнить. И не из-за отсутствия настойчивости - простого рычага и структуры опорно-двигательного аппарата не позволяет им делать упражнения, чтобы, по мере необходимости.

Концентрируясь на технике, используя умеренно большие веса – Вы получите все, что нужно для проработки трехглавой мышцы плеча.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом лежа нагружает , трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.

Возьмите, к примеру, полный приземистый. Для большинства людей это вполне возможно. Если человек слишком склонен вперед, он прикладывает большие усилия в нижней части спины - особенно в начале ширины диапазона, поскольку жизнь становится слабее бедер и ног. Но некоторые спортсмены не могут выполнять это упражнение, не наклоняясь вперед. Как правило, это результат отсутствия гибкости в задней части теленка и обычно корректируется после нескольких недель выполнения приседаний.

Хотя это не всегда так. В таком случае, заставляя их использовать меньшее бремя, пока они не научатся правильной технике? Иногда такой ход прав, потому что, поскольку неправильная хирургическая техника может привести к травме, спортсмены должны ограничить вес и больше времени работать над этой техникой.


Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении

Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.

Причина проста: для некоторых людей это упражнение в наклонном положении работает лучше. Хороший Кессиди тоже наклонился вперед, и это было сделано намеренно, потому что он считал, что может использовать несколько весов. В результате он стал чемпионом мира. Приседание с прямым положением бюста не подходит для него, и он это знал. Он обучил огромное количество спортсменов, которые следовали его стилю приседания и достигли огромных успехов.

Некоторые из моих учеников - самый сильный приземистый маг - даже в этом упражнении наклонились вперед, и было бы ошибкой пытаться их решить. Кроме того, эта мера безопасности делает их намного сильнее во всех упражнениях на тягу. Они никогда не достигли бы замечательной силы в тазовом поясе и ногах. То же самое верно для штанговых подъемников на сундуке. Одно из основных правил тяги для подъема груди - держать руки вверх до тех пор, пока стержень не будет превышать уровень пупка или точку чуть ниже этого уровня.

Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.

Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на и . Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.

Если вы сложите руки слишком рано, это отрицательно скажется на работе ваших мощных трапециевидных мышц. Кроме того, это означает, что руки не будут готовы к окончательному толчку взрывчатки, что очень важно для завершения восстановления. Вы не должны согнуть руки, пока мышцы трапеции не будут сокращены. Тем не менее, многие новички испытывают трудности с проверкой правильной последовательности выполнения упражнения. Догматизм на эту тему не всегда отвечает интересам спортсмена. Это дало большой опыт, потому что он сделал все возможное.

Несмотря на то, что он слишком быстро согнул руку, он получил большое взрывное движение. С нашим удивлением он уважал прибавку в весе на 240 фунтов - больше, чем все остальные игроки баскетбольной команды. И этот успех дал ему уверенность. Большинство автомобилей слишком безупречны со студентами в упражнении на лифтах на груди. Возможно, именно по этой причине многие исключают осуществление своих энергетических программ. Фактически, спортсмены не должны выполнять это упражнение в безукоризненной форме - если, конечно, обратная сторона медали не слишком очевидна и явно рискованна.

Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Хотя они не поднимаются с балансом грудной клетки точно, они все еще работают на своих ногах, бедрах, спине и плечах. Конечно, если бы их технология была более изысканной, она могла поднять больше веса, а затем получить больше преимуществ, хотя есть исключения.

Исключением из этого правила являются те спортсмены, которые готовятся соревноваться в поднятии тяжестей. Они должны обязательно изучить правильную технику подъема штанги на сундук, потому что это упражнение является основой для всех остальных. Норб Норберт Шеманский был одним из моих спортивных героев.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

Первая встреча с ним останется в моей памяти навсегда. Если вы верите учебникам - это слишком рано, но это было не слишком рано для него. Как вы прошли мимо восхождения? Удивительно, но это отличная карта с 363 фунтами стерлингов. преждевременное сгибание его руки не причиняет ему вреда, но, наоборот, он помог.

Конечно, самый яркий образец весового подъемника, который нарушил все правила добычи, можно назвать Марио Мартинес. Марио был кульминацией своей известности как стандартная атлетика. Начало, казалось, подорвало желание с баром на склоне. Но, несмотря на его технику, он поднимает массу.


1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В следующий раз, когда он служил, когда он очищал власть, он пристально смотрел на меня. Ссылка на уровень жизни была действительно отвратительной, но как только стервятник достиг этой высоты, все изменилось. Выпрямите бюст, прямые руки, шею близко к телу, и он был в отличном состоянии, чтобы разорвать раковину. Техника, используемая Марио, была довольно необычной. Такого не было. Но Марио отлично работал. Он был уверен в своем стиле упражнений, и было бы ошибкой пытаться изменить его.

Слишком много инструкторов тратят много времени на то, чтобы измотать своих боевых учеников на подъеме оборудования. Конечный результат, сила, которую нужно выполнить, зависит от взвешивания более тяжелых весов. Так же, как в моем баскетбольном случае, увеличение технических характеристик.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Часто трудно ощущать какое-то упражнение, если вы используете слишком маленький вес. Подъемные грузы - это еще один пример упражнений, где можно отступить от правил - если этого требует ситуация. Он идеально подходит для простых упражнений на тягу, он также подходит для подъема штанги на сундук, если спортсмен не может его выполнить. Если спортсмен готовится соревноваться в тяжелой атлетике, вам следует научиться тянуть шею прямо от начала до верхнего положения над головой. Даже небольшое изуродованное лицо скручивается.

Выполнение скамеечных машин с большими весами больших очков характеризуется новыми мышцами, и это очень хорошо. Это же правило применяется к индивидуальному подходу программы обучения. Ловушка, захватившая многих спортсменов, независимо от их интеллектуального уровня, - это то, что закрывается по конкретной программе, что очень эффективно для его товарища по тренировкам, но он не имеет таких же хороших результатов. Другой вариант - это то, что он выбирает в печатном виде в журнале программы, автором которого является один из его кумиров, и преданность следовать.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

  • Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
  • Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
  • Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
  • Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги. Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
  • Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Жим узким хватом лежа: видео

В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

Заключение

Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.


Top