Тренировка спины в зале для мужчин. К изолирующим упражнениям для спины относятся. Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

В тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.

Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.

Вместо того, чтобы поместить мяч между бедром и нижней ногой, поместите нижнюю часть нижнего кабеля на лодыжку. Это позволит любое изменение нагрузки и достижение постоянного напряжения мышц в каждой фазе движения. Изгиб нижней ноги нижней ноги лежит на животе. Ложитесь на живот, ноги связаны и выпрямлены. Ноги почти касаются лифта. Подцепите одну ногу со шнура лифта и выполните отклонение ноги, принеся пятку к торцу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой ноге.

Согните ноги с помощью медицинского шара, лежащего на животе. Ложитесь на живот руками вдоль вашего сундука. Держите ноги прямо, и между ног положите медицинский шар. С этой позиции делайте изгиб ноги, поднимая ногу с помощью медицинского шара. В самой высокой точке остановите движение и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.

Основные правила повторений

Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.

Мертвая нога на прямых ногах встает на стойку, ноги держатся вертикально и присоединяются. Положите и возьмите планку с ручкой, чуть шире ширины плеч. Поднимая тело прямо, поднимите планку, выпрямляя ствол. Во время тренировки держите спину прямо. Выпрямите спину со штангой Стенд со штангой на спине со слегка согнутыми ногами. С этим положением сделайте свое тело наклонным вперед. Позвоночник во время упражнения держит все прямо. Потянув полотенце На животе, опустите ногу в колено и прикрепите полотенце к ноге.

Удерживая оба конца полотенца в руках, растяните мышцы с двумя ногами, поправляя ногу. В праздничный перерыв, лечение травм, проблемы с работой и семейные обязанности, вы можете легко пренебрегать своими тренировками. Неделя превращается в месяц, а затем идет полгода и год. Назад к систематическим упражнениям не обязательно сложно. Особенно, если вы применяете наши правила.

Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.

Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.

Существенные цели, такие как потеря 15 килограммов, могут показаться недостижимыми. Вместо планирования начинайте с небольших проблем. Дайте себе простую цель, которую вы делаете, и дайте вам силы для успеха. Например: попробуйте бег трусцой сегодня на 5 минут дольше или возьмите еще одно нажатие. Успешно вы мотивированы действовать - вы постепенно увеличите свои возможности.

Заболеваемость этих «малых» целей будет заключаться в достижении этой первичной, то есть ранее упомянутой потери веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, те, кто медленно и равномерно теряет вес, с большей вероятностью потеряют меньше веса в будущем.

Тренировка на массу

Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше , где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.

Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.

Что касается систематического обучения - приход в спортзал составляет половину битвы. Эта взаимная мотивация поможет вам переместить свою задницу с дивана, потому что когда кто-то собирается перевернуть нос, другой вытащит его из дома. Кроме того, никто не захочет быть «слабым».

Наше мнение также разделяют ученые. Во время учебы в Мичиганском государственном университете люди проводили «доски» в среднем на 33 секунды дольше, когда они тренировались с командой. Групповое обучение оказывает огромное влияние на ваш долгосрочный успех - это заставляет вас делать то, что вы, вероятно, не сделали бы сами.

Комплекс упражнений:

В основные можно включить

  1. тяга штанги в наклоне

К вспомогательным можно включить

  1. тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока

Упражнение для спины подтягивание

  • От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
  • Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
  • Не стоит к ушам тянуть плечи.

Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.

Лучшая тренировка веса для бедер, чтобы делать дома

Наш совет: сначала старайтесь делать каждое упражнение в трех сериях 12-15 повторений. Сделайте минутные перерывы, потягивая воду. Со временем, когда ваша форма улучшится, увеличьте количество повторений. Пони Большинство занимаются мышцами бедер и ягодиц. Хотя упражнение кажется простым, мы часто совершаем ошибки. Когда мы спускаемся к приседанию, мы преувеличиваем наши колени вперед, подвергая их чрезмерному напряжению. Поэтому стоит начать с полуобмученных людей: встаньте назад на стул и опустите свои бедра только до тех пор, пока ягодицы не коснутся места.

В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.


Широкий приземистый В этом положении внутренняя часть бедра, так называемая. аддуктор. Встаньте и выньте ноги. Удерживая спину прямо, спускайтесь на периферию, чтобы колени выходили наружу, как ноги. Смещения Усиляет все мышцы бедер и ягодиц, плюс трицпс. Встаньте в свет, руки на бедрах. Сделайте шаг назад, положив заднюю ногу на скакательный сустав. Согните оба колена одновременно, пытаясь удержать туловище по прямой. Не ставьте свой вес на ногу впереди.

Хип-хоп В основном они зацепляют заднюю стенку мышц бедра, ягодиц, а также выпрямителя гребня. Ложитесь на спину на мимику, колени на коленях, ноги на земле, руки вдоль вашего торса. Поднимите бедра, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Подождите немного, а затем опустите. Более сложным вариантом этого упражнения являются бедра на одной ноге, а другой - на колене.

Становая тяга

Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.

Лучшая тренировка веса для бедер для выступления в тренажерном зале

Ноги в ноге Поднимите ягодицы и мышцы внутреннего бедра. На этот раз сделайте 15-20 повторений в каждой серии. Вариант В том же положении согните верхнюю ногу в коленном суставе и выполните пятку, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Вариант Лежа на боку, выпрямите нижнюю конечность и верхний изгиб и наклонитесь вперед по полу. Поднимите ногу вертикально, останавливая ее каждый раз в течение 2 - 3 секунд.

  • Вариант Ложь на вашей стороне, держа голову на руке или плече.
  • Нижняя нога согнута, верхняя вертикальная.
  • Бедра, как плечи, должны быть в очереди.
  • Поднимите ногу прямо, пытаясь держать ногу параллельно полу.
Наш совет: в начале всех упражнений вам нужно всего лишь сделать 3 серии из 12 - 15 повторений, пока не почувствуете легкие «выпечки» мышц.

Можно использовать следующие варианты:

  • румынскую
  • «сумо»
  • классическую

Тяга штанги в наклоне

Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для стоит исполнять и здесь.

Что стоит учесть в технике исполнения:

Передняя беговая машина. Установите ногу в сидячее положение и установите нагрузку. Медленно выпрямляйтесь, а затем согните ноги в коленных суставах. На подобной машине, но чтобы укрепить заднюю часть бедер, поместите ноги на вал, затем плавно согните и выпрямите ноги в коленных суставах. Оба упражнения лучше всего сочетаются и выполняются поочередно после одной серии.

Кран включает в себя как четырехугольник, ягодицы, так и двуногие бедра. Лежа на спине, поместите ноги на платформу, откройте ошейники, затем плавно согните и выпрямите ноги в суставах бедра и колена. Нагрузка, особенно в начале, может быть самой платформой, весом около 30 кг.

  • Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
  • Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
  • Спина должна создавать угол 45%
  • Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке


Мышечный релаксер и машина для снятия бедра Устройтесь поудобнее и отдохните спиной. Поместите колени между специальными подушками, затем выполните движение обезвоживания в бедро. При максимальном мышечном напряжении остановите движение в течение 1 - 2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Если вы хотите укрепить внутренние бедра, перейдите на аналогичную машину, в которой появляется сопротивление, когда вы хотите навести колено. Движения должны быть текучими, не слишком быстрыми и без рывков, тогда мышцы будут работать наиболее интенсивно.

Гиперэкстензия

Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.

Какие особенности техники:

  • Бедра должны находиться на подушках
  • Чтобы нагрузка не шла и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
  • Спину держать прямой, нельзя округлять

Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео

Обучение ног важно по многим причинам. Прежде всего, они являются основой всего тела, носят его вес. Сильные ноги также устойчивы к внешним травмам с силовым тренированием с сухожилиями и связями. Также учитывается универсальность. Мускулы ног должны быть готовы в любое время для выполнения высокоинтенсивных, интенсивных, непредвиденных нагрузок, таких как бег на автобус.

Ниже приведены силовые упражнения для бедер и телят, с помощью которых они будут заботиться о мышцах ног. Упражнение на машине расширяет переднюю часть ног. Мускулы здесь отвечают за выпрямление ног в коленном суставе и приведение их к стволу. Это отлично подходит для растяжения задних бедер. Мышцы бедра, которые развиваются во время этого упражнения, связаны с тем, чтобы поднять ноги на ягодицы и колени в коленном суставе.

Можно ли посещать зал при остеохондрозе

Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.

Это упражнение привлекает большинство мышц, над которыми должен работать человеческий организм. Полностью развивает мышцы бедра. Кроме того, во время приседаний гипофиз высвобождает повышенное количество гормона роста в организм человека, что приводит к более сильным результатам визуальной прочности.

Склоны служат для создания и углубления мышечной сепарации. Это означает, что с контуром мыслей мышцы станут намного более заметными, и после некоторых регулярных тренировок можно будет найти в бедрах каждого мышцы! Силовая подготовка мышц голени. Одно упражнение и максимальный эффект. Разрабатывает мышцы живота. Поставив ноги во время тренировки, внутренняя часть мышцы становится более занятой. В свою очередь, если ноги установлены внутрь, мышцы голени внешнего теленка будут вынуждены прилагать большие усилия.

  1. Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
  2. Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
  3. Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
  4. Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
  5. Не стоит активно прыгать

Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.

Чтобы еще больше стимулировать развитие мышц под пальцами ног, вы можете положить доску. Это расширит ваши икры. И каковы ваши любимые упражнения на ногах? Поделитесь ими в комментариях! Упражнения на спинных мышцах бедер помогут вам вырезать эту очень стратегическую летнюю часть тела. Регулярно повторяя их, ваши бедра и ягодицы получат хорошую форму и упругость. Начните сегодня, и вы сможете улучшить свою скульптуру для праздников. Их следует проводить систематически в течение года, особенно весной и летом.

Бедра и ягодицы очень проблематичны для женских частей тела. Их привлекательность не способствует малоподвижному образу жизни, поэтому быстро теряют свою твердость и трудно похудеть и вырезать. Между тем, каждый из нас любит появляться в мини или шортах. Вот несколько примеров упражнений для бедер бедер - делайте это 4-6 раз в неделю. Начните также следить за здоровой, обезжиренной и низкоуглеводной диетой, и вскоре вы заметите улучшение.

  1. Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
  2. Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
  3. Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
  4. После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится
  • Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.

Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео

Ложитесь на живот, подбородок удобно лежит на ваших руках. Поднимите одну ногу на дюжину сантиметров над полом, подождите несколько секунд, ниже. Выполните 2-3 серии по 12 раз для каждой ноги. Если вы долго не практиковались, начните с одной серии, постепенно увеличивая количество повторений.

Ложитесь на колени и согните колени на правое колено. Затем опустите ноги на землю. Сделайте 2 серии из 12 повторений. С сидячего положения опирайтесь на локти, оставляя свои предплечья на полу. Ноги согнуты в коленях, ноги на земле. Поднимите таз так, чтобы торс и туловище оставались в очереди. Подсчитайте до трех и опустите таз.

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины .

Лежа на спине, встаньте на колени ноги на коленях. Поднимите правую ногу на лодыжке выше правого колена. Затем поднимите таз, сосчитайте до трех, опустите таз. Следуйте 12 раз и измените страницу. Практикуйте в 2-х сериях. Ноги - одна из самых забытых частей мышц. Мало кто делает приседания со штангой. Часть выбирает вредные имитации с использованием кузнечного крана, варианты ног, сидящие или сжимая ножки на кране. Когда дело доходит до задней части бедра, большинство практиков даже не знают основ - за исключением того, что они сгибают ноги при использовании машины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально . В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.


Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга


Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу


Главные мышцы : спина

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне


Главные мышцы : спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы : спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания


Тяга блока к груди


Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа


Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне


Главные мышцы : спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

  1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине


Главные мышцы : спина

  1. Поставьте пустой гриф на стойку.
  2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен


Целевые мышцы : мышцы нижней части спины

  1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия


Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Top