Комплекс упражнений для прокачки грудных мышц. Лучшие упражнения для мышц груди. Сведение рук в кроссовере.

Приветствую, читатель! Предметом нашего интереса сегодня будет тема как качать грудь. Строение грудных мышц, какие снаряды предпочтительней, как добиться результативности, чего не стоит делать, правила безопасности, как избежать травм при скульптурном строении архитектуры тела – вот небольшой круг вопросов, которые рассмотрим в статье.

С помощью этой программы мы пытаемся «выдохнуть» грудные мышцы стимулируя наибольшее количество мышечных волокон! Вот шаблон тренировки, такой как. Расслабьте руки, держа локти слегка заподлицо. Выполнение: откройте руки, удерживая локти, согнувшись и опустившись до высоты плеча. Держа грудные мышцы, гантели в исходном положении всегда следуют по траектории дуги.

Отрегулируйте рокер так, чтобы он касался верхней части сундука в нижнем положении. Возьмитесь за рокер с чуть большим плечевым захватом. Исполнение: Потяните рокер вниз и медленно опустите его, пока не коснитесь сундука. Поднимите качающийся рычаг, вытянув руки вверх и перезапустив.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Грудные мышцы: мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать. Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Исполнение: опустите планку к сундуку и без наклона поднимите нагрузку, сильно растягивая руки вверх, не блокируя локти и перезагружая. В фазе определения мышц полезно входить в тренировку по бодибилдингу, аэробную тренировку, а также адекватный план питания.

В этой статье мы обсудим тренировку мышц грудной клетки и аэробных работ. В зимний период прироста мышечной массы мотивация тренировок - увеличение нагрузок в различных упражнениях, и поэтому в отношении грудных планок увеличение нагрузок в удлинители на плоской скамье со штангами.


Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины. Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть.

Теперь в определении мышц с меньшим количеством имеющихся калорий, с более аэробной активностью, проводимой в течение недели, полезной для избавления от жира, вы понимаете, что немыслимо поддерживать огромные зимние нагрузки. Это не имеет большого значения, поскольку увеличение зимней силы позволило нам увеличить наш вес тела и, следовательно, мышечную массу, которая будет представлять собой смесь мышц и жира.

Теперь в фазе определения мышц цель состоит в том, чтобы вылепить физика, потерять килограмм лишнего жира и представить себя в костюме с красивым мышечным, атлетическим и тонким физическим. Постарайтесь, чтобы рабочая нагрузка была как можно выше, но если потолки опущены, не принимайте это, поскольку это абсолютно нормально.

Упражнения для грудных мышц: миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Какую тактику вы используете в определении мышц для валидации груди? Тренируйте свои грудные мышцы один раз в неделю, давая им полное восстановление мышц, иногда принимаемое с зуба определения мышц, вы слишком много тренируетесь с ненужными мышечными подергиваниями и часто перетягиваетесь.

Метод Винса Жиронды обеспечивает 4 упражнения для грудных мышц с 8 сериями для каждого упражнения из 8 повторений. Коллекция между сериями выполняется быстро и составляет порядка 20 максимум 30. Нагрузки, которые будут использоваться в первой серии, составляют порядка 60% по сравнению с вашим лимитом упражнений, и очевидно, что в середине серии вам придется значительно снизить вес, так как молочная кислота не позволит вам толкать, как вам хотелось бы.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

Вот ключ к этому методу! Быстро, очень инвазивно, но вы увидите результаты с точки зрения накачки и определения мышц за короткое время. Мы советуем вам чередоваться с упражнениями с поперечными упражнениями, поскольку трицепсы не будут сопротивляться такой резне.

В первом упражнении установите вес, нагрузку, где в первом наборе вы едва закончили 10 повторов, запланированных во второй серии, если вы не можете закончить повторения, предоставленные методом, кратко удерживайте рокер в стойке и попытайтесь закончить серию.

Например, если вы получите 6 повторений во второй серии, то вы пропустите 4! удерживайте качалку на несколько секунд, вздохните, а затем попытайтесь сделать этих 4 благословенных представителей! На крестах размещаются гантели, с помощью которых вы можете выполнить 12 повторений, когда вы не можете закончить повторений в последующих сериях, сразу же поднимите грузы, взяв более легкие гантели, а затем держите несколько более легкий руль сбоку от скамейки.


Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Последнее упражнение предназначено для сундука, и его будет достаточно для двух 15 повторений, выполненных традиционным способом. В конце тренировки всегда делайте 15 минут аэробной работы. Есть тот, который всегда должен быть обучен, но который часто становится очень важным. Это грудная мышца, которую нужно обучать, выполняя определенные упражнения с некоторой усердием. Кроме того, вы никогда не должны забывать тратить время на отдых между упражнениями и другим, тем самым избегая ненужной усталости и улучшая мышечную массу этой конкретной области.

Классика: техническая часть

  1. Жим штанги лежа.

На выдохе на счет один-два поднимаем на вытянутых руках штангу с небольшим на первых порах весом. На счет три-четыре вдыхаем и опускаем штангу на грудь. Начинающие делают один-два сета по два-три подхода («взрослые» бодибилдеры – четыре упражнения, десять подходов). Перерыв между подходами 4-5 минут. Руки в локтях все время согнуты, штанга не касается груди. Для увеличения объема.

Грудные части являются частью мышечного случая которые отвечают за правильное смещение спины и грудной клетки. Чтобы избежать создания дисбаланса в структуре скелета, вам нужно будет развивать эту группу мышц пропорционально по сравнению с другими. В этом руководстве мы рассмотрим три наиболее эффективных упражнения, которые мы позволит вам тренировать свои юбки в тренажерном зале. Давайте посмотрим на детали, как это сделать должным образом.

Перчатки для гимнастики Гимнастика Оборудование, предназначенное для обучения петров Танта доброй воли. Начнем с самого известного упражнения, то есть того, что требует использования горизонтальной скамьи со штангами или рулями. И те, кто опытен в бодибилдинге, и те, кто только дилетантски, согласятся со мной в том, что самая выгодная тренировка - это делать с помощью гантелей. С другой стороны, если вы новичок в себе, будет полезно подойти к использованию Давайте посмотрим, как выполнить упражнение.

Лежа на спине горизонтально, гантели в разведенных в стороны руках. На выдохе сводим руки к середине груди, на вдохе разводим в стороны. Локти согнуты, руки не заносите далеко за голову, чтобы не травмироваться. Новичкам достаточно два сета, шесть-восемь повторений (опытным – четыре подхода, 12 повторений). Изолированные упражнения.

Расслабьтесь на плоской скамье и держите свою коромысловую руку, посчитав более или менее на двадцать сантиметров от начала части кулака. Убедитесь, что обе руки образуют угол 90 градусов, когда вы перемещаете планку в сундук. Когда вы повторяете, Помните, что ваши мышцы должны оставаться в живых, а не расслабляться во время бега.

Таким образом, вы поймете, что для меньших повторений, вам придется поднять более высокий вес. Не бойтесь, вы скоро сможете поднять более высокие веса. Пойдем во второе упражнение, то есть на кресты. Поместите себя на скамейку и отрегулируйте наклон спинки до 30 градусов, если это возможно, сделайте то же самое с сиденьем, прочно встаньте на скамью и обработайте весовые гантели, соответствующие вашим потребностям. Не полностью растягивайте руки выше Движение, которое нужно выполнить, - «открыть руки снаружи».

  1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Лежа на наклонной под углом 30 градусов скамье, поднимаем вверх гантели, которые подадут напарники. Выдох – и согнутые в локтях руки выжимают гантели вверх, ладони смотрят вперед. На вдохе – опустили. Со временем десять повторений, четыре подхода. Усложните упражнение – соприкосните гантели, повернув ладони друг к другу. Чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на верх грудной мышцы.

Будьте осторожны, чтобы не накладываться на верхние конечности, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Третье и последнее упражнение, которое завершит вашу тренировку, относится к грудной машине. Инструмент, который вы выполняете в этом упражнении, будет направлять ваши движения, поэтому вы не будете много бороться, чтобы выполнить упражнение до совершенства. Поместите себя, взглянув на сиденье машины в соответствии с вашей высотой. Теперь держите рычаги и попытайтесь надавить на внутреннюю часть.

Сообщить о неприемлемом содержании

Время восстановления между одним и вторым для каждого из упражнений, перечисленных выше, должно быть в одну минуту. Вы должны выбрать хотя бы один из вариантов. Вы должны ввести описание проблемы. В системе произошла ошибка. Сообщить о видео, которое вы считаете неуместным.

  1. Отжимание на брусьях.

Возьмитесь за брусья, руки на ширине плеч. На выдохе подтянитесь. Руки прямые. На вдохе опускайтесь, слегка наклоняясь под малым углом. Локти прижаты к корпусу на подъеме и отведены назад при спуске. Опускайтесь до уровня, когда плечи ниже локтей. Разрабатываются нижние грудные мышцы. Задействованы все мышцы. Два подхода, повторений как можно больше.

Вы должны выбрать видео, которое хотите сообщить. Вы должны подтвердить свою личность. Спасибо, что помогли нам улучшить качество нашего контента. При планировании полной тренировки должно быть развитие силы и массы всех мышечных районов. Лето - это подходящее время, чтобы открыть ваше собственное физическое тело и показать другим плоды больших усилий.

Несомненно, одна из самых тяжелых групп мышц, которые нужно обучить, - это грудные мышцы. Грудное обучение не так просто, как это иногда описывается. Ложитесь на живот и положите ладони на землю рядом с подмышками, затем поднимите руки вверх, пока вы почти не расслабляетесь. Теперь согните ноги на коленях и скрестите лодыжки, удерживая их подвешенными в воздухе: таким образом вы найдете позицию, с которой можно начинать складки.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

  1. Пуловер.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

Убедившись, что вы держите свои брюшные бедра и вырез на той же линии бассейна, медленно опустите руки на три или четыре секунды, наконец, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Ложитесь на живот, положив задний центр на шарик стабильности, гарантируя, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Держите гантели возле подмышек, с костяшками пальцев, обращенными к потолку, и задней стороной ладони к ногам. Затем поднимите руки вверх, пока вы не достигнете рук почти полностью, и сосчитайте до трех.

Вернитесь медленно в исходное положение и повторите все заново. Это упражнение функционирует не только для мышц грудной клетки, но и для лечения трицепса. Использование шара стабильности также способствует улучшению баланса и координации. Он начинается с той же начальной позиции для отжиманий, но только основывает левую руку и помещает право на медицинский шар. Затем сверните, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сверните медицинский шар в левую руку и повторите то же упражнение, которое вы только что сделали.



Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Три сеанса из десяти или двадцати повторений каждый из них позволяют тонизировать грудные платки и, благодаря использованию нестабильной поверхности, такой как шар, улучшить баланс. Держа медицинский шар обеими руками, поднимите руки над головой, держа ноги широко в плечах и коленях, слегка согнутых. Теперь заставьте мяч на пол, затем восстановите и завершите три серии из двадцати выстрелов.

Это упражнение полезно и для плеч, и для мышц рук и ног. Что же касается грудных секретов, тем больше сила, с которой вы бросаете мяч на землю, тем больше вы растянете мышцы грудной клетки. Пробегайте с той же позиции, что и на скамейке, лежащей на шаре устойчивости или на земле, живота вверх и согнутых коленей. Затем протяните руки над сундуком, держа в руках ваши слегка локтевые локти и гантели, прислонившись друг к другу костяшками пальцев. Затем откройте руки, чтобы выровнять локти с вашими плечами и подсчитать до трех.

  1. Тренажер «Кроссовер».

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

  1. Отжимания.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

Наконец, поднимите руки в исходное положение и повторите упражнение. В отличие от скамейки, руль является более целенаправленным упражнением по грудному обучению. Как только вы закончите, держите руки на земле и прыгайте с помощью только ваших ног и вязания крючком. Затем поднимите руки с земли и прыгайте в воздух как можно выше. Закончите прыжок назад в завитое положение, затем положите ладони на пол и расслабьте ноги назад, готовые к другому отжиманию. Повторите упражнение в четыре сеанса по двадцать раз каждый, оставляя паузу в течение 30 секунд между каждой сессией.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Планы и программы


Предлагаемые упражнения для проработки грудных мышц годятся и мужчине-бодибилдеру, и девушке. Разве что следует учесть кое-какие анатомические расхождения и уменьшить нагрузки.

Продумайте программу тренировок, чтобы в один день не нагружать одни и те же мышцы дважды. Например, отжимания запланируйте на понедельник, среду и пятницу, чередуйте их по этим дням недели по три вида в день.

Запланируйте, к примеру, в один день:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • сведение рук с гантелями;
  • отжимание от пола.

Не на последнем месте стоит питание начинающего спортсмена. Вам необходимы только те продукты, которые поспособствуют набору мышечной массы. А это натуральные мясо, овощи, фрукты. Основу правильного питания составляют белки. Первое время новичку хватает белков в натуральной пище.

Надеюсь, мои советы полезны. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями нашими темами. Здоровья!

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.


Top