Комплекс упражнений для девочек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих. Упражнения на пресс в тренажерном зале.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь - все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес - это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы "для пап и мам" полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Тяжелая тренировка - один из лучших способов получить форму. Отчет из Центра здоровья Маккинли в Университете штата Иллинойс заявляет, что новички могут быть более подходящими для машин сопротивления, но свободные массы работают больше мышц, делая их более функциональными для повседневной жизни, и они сжигают больше калорий.

Если вы не знаете, как использовать свободные массы, стоит попросить тренера в тренажерном зале оказать помощь и уделить время, чтобы схватить гантели, штанги и гири. Забудьте о своем постоянном полчасе на шагающем или прочитайте последний сплетенный магнит на лежачем велосипеде, пришло время взять вещи на себя.

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. "Что я тут, блин, делаю?!" - в этот момент думаешь ты. "Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!".

Обучите свое тело в каждой сессии. Выполните четыре-пять упражнений с несколькими упражнениями, чтобы покрыть все ваше тело, такие как приседания, выпадения, отжимания, складки, ряды или сундуки, затем переходите к 20-30 минутам кардио. Если вы нажимаете на время, вы всегда можете сделать тренировку по весу в один прекрасный день, а затем - кардио.

Ключ к переходу от новичка, к промежуточному, к суперзвезде фитнес-королеве - постоянно прогрессировать. Если вы сделали три набора из восьми на тягах в своей последней тренировке, постарайтесь выполнить три набора из девяти или использовать более тяжелый вес в следующий раз. Начните с двух сеансов в неделю в течение первого месяца, затем до трех в месяц две-четыре сеанса в неделю оттуда. Только делайте небольшие прыжки каждый раз - помните, что это марафон, а не спринт, и всегда поддерживайте совершенную технику при поднятии более тяжелых весов.

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. "Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты..."

Этот план тренировки женщин-новичков предназначен для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом, чтобы получить форму. Этот тренировочный план для начинающих женщин предназначен для женщин, которые только начинают входить в форму. Многие люди слишком быстро делают слишком много, и в итоге они либо болят, либо слишком болят после одной тренировки, чтобы вернуться в тренажерный зал в следующий раз.

Вы с этой тренировкой, и с нетерпением ждете возвращения, чувствуя это снова, когда у вас будет следующий тренировочный день. Этот план тренировки облегчит вам большую рутину и начнет готовить вас к тому, чтобы вы вышли на новый уровень! Как только вы привыкнуть к тому, чтобы отложить время, чтобы поработать и приложить какие-то усилия, вы сразу же наброситесь на него!

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет...

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша "библия женского тренинга" расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Начинающие тренировки для женщин

Если вы специально не тренируетесь, как бодибилдер, вам не нужно беспокоиться о нарастании. Подъем поможет вам сжигать жир и получить форму, которую вы хотите для своего тела, и вы тоже будете чувствовать себя великолепно! Если вы женщина, которая хочет отличного плана тренировки новичка, который поможет вам облегчить расписание тренировок и поможет вам увидеть отличные результаты, начните эту рутину для начинающих женщин сегодня!

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Там нет недостатка в тренировочных тренировках для женщин онлайн. Их так много, что они могут быть немного подавляющими. Какие из них действительно будут работать, а какие из них были составлены каким-то случайным парнем, который утверждает, что он тренировал Дженнифер Энистон?

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон - только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Многие из лучших тренеров экономят свои премиальные тренировки за книги. Если вы новичок в поднятии тяжестей, книги могут быть действительно замечательными. Вы получите больше, чем просто месячную тренировку. Вы получите ценные советы по коучингу, советы по питанию, мудрость с извращением мифов и эффективные планы тренировок для женщин.

Даже может научиться чему-то новому, потратив время на погружение в любую из этих 8 великих книг. Эта книга является конечным руководством для женщин, которые являются. Вы захотите прочитать это, если вы все еще боретесь со страхом стать «громоздким» или не полностью понимаете преимущества силовой тренировки. 3 соавтора книги работают вместе, чтобы разрушить мифы, представить план здорового питания и предложить комплексную тренировку. Процедура в этой книге должна пройти около 6 месяцев, если вы тренируетесь 3 дня в неделю.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Вы должны определенно, по крайней мере, просмотреть эту авторитетную книгу о силовых тренировках для женщин. Все это на опыте и учебе означает, что он предоставляет первоклассную информацию. Для женщин, которые хотят а, вы не можете победить эту книгу. Существуют процедуры тренировки для всего тела для женщин, процедуры по увеличению массы тела и тренировки только для тела. Том Венуто твердо верит, что голодающий сам по себе тощий не даст вам тела, которое вы хотите. Он даже предлагает советы по «умственной подготовке» и в этой хорошо округленной книге.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

После того, как у вас есть ваше питание и голова прямо, автор делится своим и весовым тренингом для женщин, чтобы максимизировать потерю жира и сохранять мышечную массу. Он содержит полноцветные фотографии более 600 упражнений и подробные описания того, как их выполнять. Книга удобно организована по части тела и полностью проиндексирована в конце. Это означает, что вы можете найти свои новые любимые упражнения трицепса за считанные секунды. Это отлично подходит для путешествий или времени, когда у вас нет доступа к вашему обычному оборудованию.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины - они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова "сплит", "день ног" и "программа", но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

Нужен ли вес тела только глючит рутину? Нет проблем, эта книга может помочь вам собрать ее вместе. Рейчел Косгроув - опытный тренер и автор. Она владеет собственным тренажерным залом и тренирует всех видов спортсменов от олимпийских тяжелоатлетов до триатлетов. Она также великий писатель, который был опубликован в крупных журналах по фитнесу. Она рассматривает проблемы, которые некоторые авторы-мужчины пропускают, как гормоны, и эмоциональные проблемы, связанные с едой.

Ее планы тренировок для женщин дадут вам тонкий, но пышный взгляд. Ник Тумминелло известен тем, что занимается сложными научными темами и переводит их для средней толпы в спортзале. У него много книг по силовому обучению, но на этот раз он сосредоточился на занятиях гимнастикой для женщин, которые будут. Вы будете использовать каждую сессию с помощью цепей, комбинаций и комплексов, предназначенных для повышения вашего метаболизма. Он включает фотографии и описания более 150 упражнений. В конце книги вы получите индивидуальные подгузники для сжигания жира.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок - такой:

  1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также - использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
  2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
  3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый - такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  4. "Ассистирующие" движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
  5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало - 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки требуют штанги или машины. Некоторые из самых сложных лифтов - это вес тела, поэтому вы можете получить измеримую силу только своим весом. Хотя в этой книге конкретно не рассматривается силовая подготовка для женщин, она предлагает программы, которые помогут вам тренироваться в отношении силы, выносливости и потери жира. Это новый выпуск от авторов серии «Новые правила подъема». Авторы ясно рассмотрели последние исследования и предлагают совершенно новую программу по сокращению жира, улучшению метаболизма и укреплению силы.

День 1

  • пенный ролик
  • выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
  • приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
  • ягодичный мостик (3 по 8-12)
  • сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
  • подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

  • отжимания (5 подходов по 5 повторений)
  • "бабочка" (3 повтора по 8-12 повторений)
  • отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
  • разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Есть 9 месяцев тренировок для женщин, упакованных в эту книгу. Вы также получите разогретые и кардио-сеансы. В чем важность тренировки веса для женщин? всего лишь несколько причин, о которых мы можем думать. Программы по снижению веса женщин и мужчин, которые не включают в себя физические упражнения, столь же эффективны, как и планы. В тренировочных планах по снижению веса необходимо включать как кардио, так и тяжелую атлетику. Это лучший способ похудеть для мужчин или женщин, потому что кардио сжигает жир, в то время как повышение веса увеличивает мышечную массу, чтобы повысить ваш метаболизм и сжигать еще больше калорий.

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

  • раскачивание гири между ног (20 повторений)
  • румынская тяга (5 по 5)
  • тяга верхнего блока (3 по 8-12)
  • тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
  • тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • жим гантелей (5 по 5)
  • тяга на уровне лица (3 по 8-12)
  • планка (3 по 20 секунд)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

При разработке программ по снижению веса рассмотрите несколько различных классов и упражнений, чтобы найти то, что вам нравится - у вас будет больше шансов тренироваться, если вам нравится ваша программа. Лучшие программы по снижению веса начинаются и заканчиваются упражнениями. Комбинируйте мужские и женские тренировочные планы с умными привычками питания для лучшего способа похудеть. Начните программу по снижению веса, посмотрев на лучшие планы упражнений, такие как кардио, тяжелая атлетика и йога. Программы потери веса не созданы равными.

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас - увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

  • выпрыгивания (20)
  • ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

Эти планы тренировок необходимы для снижения веса, поскольку упражнения по сжиганию жира помогут сжигать калории, в то время как увеличение силы может повысить ваш метаболизм и расслабление также может облегчить потерю веса, согласно последним исследованиям по снижению веса. При запуске программ по снижению веса лучше начинать медленно и постепенно наращивать успех, а не начинать, делая слишком много, чтобы отказаться только через неделю или две. Для лучшего способа похудеть постепенно добавляйте больше упражнений и не бойтесь менять упражнения, если вам становится скучно.

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
  • бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
  • отжимания на брусьях (3 по 8-12)
  • отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

  • тяга сумо (5 по 5)
  • тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
  • тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
  • жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Чтобы лучше узнать, как потерять жир, также проконсультируйтесь наши персональные тренеры, которые могут предложить различные упражнения для удовлетворения ваших потребностей. В программах по снижению веса легко уделять слишком много внимания масштабам. Добавляя планы тренировок к своим потерям веса, вы можете увидеть небольшое увеличение масштаба, потому что мышцы весит больше, чем жир, но он занимает меньше места, поэтому ваша одежда, скорее всего, будет чувствовать себя более свободной. Лучший способ похудеть, планы упражнений имеют дополнительные преимущества в повседневной жизни.

  • заведение медбола за голову (20)
  • жим штанги вверх (5 по 5)
  • разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
  • разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
  • "велосипед" (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель - каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

Эти занятия по фитнесу оставят вас с большей энергией, когда вы преследуете детей, поднимаетесь по лестнице на работу или отправляетесь на длительные прогулки с вашим партнером. Программы потери веса обычно терпят неудачу, потому что люди видят эти планы как временные диеты, а не изменения образа жизни. Создавая планы тренировок, которые становятся повседневными привычками, вы разработаете естественную программу по снижению веса на протяжении всей жизни. Лучший способ похудеть - это долгосрочный план, реалистичный для вашей жизни сегодня и достаточно гибкий, чтобы приспособиться к жизни «завтра меняют».

День 1

  • выпрыгивания (20)
  • приседания со штангой (5 по 5)
  • x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим от груди (5 по 5)
  • кроссовер (3 по 8-12)
  • отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
  • разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Ваш поиск, как потерять жир заканчивается планом, который включает упражнения, которые сжигают жир, усиливают силу и уменьшают стресс для здорового образа жизни. Прочность или сопротивление тренировки бросают вызов вашим мышцам с более сильной, чем обычно, противодействием, например, толкать стену или поднимать гантель или тянуть за резину. Использование постепенно более тяжелых весов или усиление сопротивления усиливает мышцы. Этот вид упражнений увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости.

Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности - поднимать продукты, подниматься по лестнице, подниматься со стула или бросаться в автобус. Нынешние национальные руководящие принципы физической активности рекомендуют усилить упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Один набор - обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения - за сеанс эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три набора могут быть лучше.

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

  • раскачивание гири между ног (20)
  • мертвая тяга (5 по 5)
  • подтягивания (3 по 8-12)
  • тяга нижнего блока (3 по 8-12)
  • сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • приседания со штангой на груди (5 по 5)
  • разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
  • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
  • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:


Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

приседания

мертвая тяга

подтягивания

отжимания на брусьях

жим штанги над головой

отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения - это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель - эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

сгибания на бицепс

разгибания на трицепс

отжимания на трицепс

подъемы на икры

разгибания ног

сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные - с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность - секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.


Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова "диета", так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета - это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите - важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело - в метаболическом и физиологическом аспектах - уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории - это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются "макронутриентами".

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется "базальный метаболический уровень" и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе - это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты - это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок - ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо "ремонтировать". Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

  • постное мясо
  • молоко
  • греческий йогурт
  • киноа
  • орехи
  • фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать - это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира - 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

  • авокадо
  • оливковое масло
  • масло гхи
  • орехи.

Углеводы

Углеводы - еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы - это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов - 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • овсянка
  • овощи типа брокколи, шпината, картофеля
  • бананы
  • ягоды
  • коричневый рис
  • йогурт
  • молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса - низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов - это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения - это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком - углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов - обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий - популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя - это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды - больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости - не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент - собственную ладонь.

  • количество белков - размером с ладонь
  • количество овощей - с кулак
  • количество углеводов - ладонь ковшиком
  • количество жиров - с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

  • углеводы - две ладони ковшиком
  • белки - 1 ладонь
  • овощи - 1 кулак
  • жиры - 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

  • углеводы - 1 ладонь ковшиком
  • белки - 1 ладонь
  • овощи - 1 кулак
  • жиры - 1 большой палец

Эндоморфы:

  • углеводы - 1/2 ладони ковшиком
  • белки - 1 ладонь
  • овощи - 1 кулак
  • жиры - 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете - уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки - это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально - нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить - в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка - это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям - в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты - это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA - это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или "бифидобактерии" на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка - от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце - редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Здравствуйте, читатели нашего сайта! А вернее сказать - читательницы, ведь в этой статье мы постараемся полностью раскрыть тему женских тренировок, расскажем об основных принципах тренировки для девушек, а также приведем пример программы тренировок для девушек.

Особенности тренировки для девушек

Существуют различные мифы о женских тренировках; одним из самых распространенных является мнение, что тренировки с отягощением превратят вас из девушки в качка. Конечно, если вы поставите перед собой цель набрать побольше мышечной массы, вы сможете достичь определенного результата (и то при условии использования дополнительных пищевых и анаболических препаратов).

Но для обычной девушки, которая правильно построила свой тренировочный процесс, нет никакой угрозы внезапного появления лишней мышечной массы. Единственное предостережение: будьте внимательны с приседаниями со штангой - это просто идеальное упражнение для девушек, но "в погоне за счастьем” они иногда злоупотребляют им, в результате чего имеют ягодичные мышцы немного больше желаемых. Впрочем, это поправимо, к тому же нравиться многим мужчинам.

Принципы женских тренировок

Доказано, что принципы тренировки для женщин и мужчин не сильно отличаются друг от друга. Если вы решили преобразить вашу фигуру - вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам (что тоже не плохо, конечно).

Перечислим некоторые нюансы , соблюдение которых поможет вам в достижении поставленной цели:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать , для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

Обязательна всех упражнений, а особенно базовых.

Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок и снизят риск получения травм.


Программа тренировок для девушек

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:

- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.

- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок - укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

- График жизни . Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок - она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы самостоятельно!

Составление программы тренировок на заказ

При этом нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит .

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.


Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.


Top