Жим узким хватом что качает. Техника выполнения французского жима. Жим на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом является отличным формообразующим упражнением для ваших трицепсов

Польза упражнения

Жим узким хватом считается самым эффективным упражнением для развития верхней части трицепса, отлично увеличивая ее объем и силу. Но, несмотря на наибольшие рабочие веса, в сравнении с другими упражнениями для трицепса, поднимаемые в этом упражнении оно не является базовым для накачки трицепсов. Причина этого проста: наравне с трицепсами также работают верх грудных и передний пучок дельтовидных мышц.

С положительной стороны, имея длинную руку, длинная голова трицепса часто заметна дольше, а длинная голова - это то место, где может быть достигнуто наибольшее количество ручных мечей, так как длинная голова мне нравится в виде скелетов с надписями в верхнем верхнем углу.

В зависимости от вашего фитнес-центра, он может предложить скамью, которая может быть настроена на уклон, спад или плоскую позицию. Эти типы скамейки полезны, потому что они позволяют вам включать в упражнения больше упражнений. Изменение угла скамьи также может повлиять на ту группу мышц, над которой вы работаете.

В жиме лежа узким хватом есть другое несомненное достоинство: он великолепно прорабатывают форму трицепсов. Когда трицепсы уходят «в отказ», а вы продолжаете выполнять упражнение в основном работой грудных мышц и передних дельт, то именно эти дополнительные повторы отлично «шлифуют» трицепс.

А, например, в пауэрлифтинге этим упражнением активно пользуются для увеличения весов в другом упражнении: классическом жиме лежа.

Когда скамья установлена ​​на ровную, это означает, что она расположена параллельно полу. Большинство скамеек сделаны так, когда они плоские, они находятся на расстоянии нескольких футов от пола, чтобы вы могли безопасно и легко смонтировать его, лежа на спине, лежа на лице или на коленях на нем. Если вы лежите на спине на плоской скамье, вы можете выполнять сундуки и сундуки, которые воздействуют на середину грудной клетки в грудной клетке, плечах и трицепсах. Вы также можете использовать свои трицепсы с помощью удлиненного трицепса и пресс с близким захватом.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

1. Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же: голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.

Если вы окажетесь на колени на плоской скамье, вы можете выполнить одноручный гантель, который работает спиной. Ложитесь лицом вниз, пока ваши руки свисают с обеих сторон, чтобы выполнить ряд с обоими руками одновременно. Когда скамья установлена ​​наклон, это означает, что она слегка направлена ​​вверх, обычно на 45-60 градусов. Вы можете выполнять аналогичные движения со скамейкой, установленной на уклоне, когда она расположена ровно. Однако он изменяет работу мышц. Например, сундучок и сундучок со скамейкой, установленной на уклоне, делают больший акцент на верхней части грудной мышцы в грудной клетке и плечах.

2. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей.

3. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки - выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Усаживаясь и откидываясь назад на скамье под наклоном, вы можете работать на бицепсах с завитушками гантелей. Вы также можете работать с бицепсами, стоя и опираясь на скамейку. Ложась на скамье под наклоном, вы можете дотянуться и схватить конец скамьи, а затем поднять колени к груди, чтобы работать с вашим абс.

Если вы установите скамейку в положение снижения, она наклоняется к полу. Когда вы делаете сундучок на скамье, вы подчеркиваете нижнюю часть сундука. Ложась назад на скамье спада, вы также можете работать с абс, выполняя приседания на скамейке. Изменяя угол скамьи, вы также меняете положение своего тела. Когда вы настраиваете положение своего тела, грузы весов, которые вы поднимаете, впоследствии тянут ваши мышцы по-другому. Существует не один угол, который лучше, чем другие, но, включив упражнения на плоской, наклонной и спайковой скамье, вы сможете добавить более высокий элемент разнообразия в свои тренировки и не дать вашим мышцам ударить по плато.

4. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, иначе «убив» их другими упражнениями, жим узким хватом будете делать за счет грудных и передних дельт. Второй аргумент для этого - возможность работы с по-настоящему большими весами.

Не выгибайте спину, чтобы осилить большой вес, лучше снять со штанги парочку блинов, иначе это чревато получением травмы позвоночника.

Существует не обойти тот факт, что жим лежа остается одним из лучших всесторонних упражнений для тела, известных человечеству, особенно с точки зрения тренировки грудных мышц, и если вы не получаете от этого никаких результатов, возможно, это лучше для работы над вашей техникой, чем отказаться от нее. Мы заверяем вас, что его популярность исходит из очень практических причин, а не из-за таинственных.

При этом правильное развитие грудной клетки требует, т.е. майора грудной клетки и двух ее голов: сундрарно-прибрежная голова и ключичная голова, грудная минорная и гораздо меньшая мышца подклавиации. Прежде чем вы потеряетесь, пытаясь составить сложную рутинную тренировку для грудной клетки, имейте в виду, что есть гораздо более простой способ более эффективно нацеливать все эти мышцы при выполнении жима лежа: измените ширину захвата.

При движении штанги локти старайтесь держать ближе к телу. Часто причиной чрезмерного расхождения локтей является узкий хват, поэтому не «мельчите», ведь кроме снижения нагрузки на трицепс вы рискуете получить травму кисти.

Еще один важный момент: в нижней точке не отбивайте штангу от груди, это может привести к травме, и в любом случае снимает часть нагрузки с трицепса.

Ширина захвата и мышечная активность

При полном растяжении узкая рукоятка обеспечивает большое сжатие во внутренних направлениях. Тем не менее, важно отметить, что нет возможности разделить грудную майору с точки зрения внутренней или внешней, потому что она просто начинает внутреннюю и заканчивается наружу. В целом, выбирая более узкую ручку, смещение акцента с больших мускулов торса на меньшие мышцы рук, что делает его отличным для стимулирования максимального роста трицепса.

В заключение, работы лучше всего подходят для укрепления плеч, создавая меньшую нагрузку на плечи, чем другие вариации захвата. Для сравнения, более широкая сетчатая скамья подталкивает тело к вовлечению большего количества мышц в упражнение, что приводит к большему вовлечению основных мышц, таких как майор грудной клетки. В одном из исследований было обнаружено, что широкая сетчатая жим лежа вызывает большую гипертрофию во всех основных мышцах по сравнению с узким захватом.

Работающие мышцы при жиме лежа узким хватом

  • трицепсы
  • дельтовидные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни обязательна!

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Аналогичное исследование, в котором сравнивалось влияние различных степеней захвата на жиме лежа, показало, что ключицы и стернокостальные головки лучше всего нацелены на использование широкого захвата. Так как этот захват сокращает диапазон движения, он позволяет глубже входить в штангу для такого же количества вращения плеч, что в конечном итоге позволяет снимать больший вес. Из всего этого можно легко сделать вывод, что широкий захват стимулирует наибольший рост, и он настоятельно рекомендуется для создания большей общей толщины в области грудной клетки.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Тем не менее, недавний обзор существующей литературы по этому вопросу, опубликованный в журнале «Сила и кондиционирование», показал, что количество крутящего момента в плечах при использовании широкоформатного скамьи в 5 раз больше, чем при выполнении узкой рукоятки, что означает, что широкий захват обладает большим потенциалом для травмы плеча - более конкретно, это увеличит вашу уязвимость перед нестабильностью переднего плеча, разрывом грудной клетки или атравматическим остеолизом дистальной ключицы, все из которых являются болезненными и серьезными.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

Хорошим способом уменьшить этот риск является перемещение по всему диапазону движения как на нижней, так и на подъемной фазе движения и во избежание слишком низкого опускания штанги. Увеличьте безопасность упражнения, опуская планку на три дюйма над сундуком.

Реальность такова, что широкая хватка более выгодна для большего общего развития грудной клетки. Однако, практикуя только более широкий захват, вы увеличите свой риск получения травмы, особенно если ваша форма не совсем безупречна. Поэтому лучший совет - использовать захват, который позволяет поднять значительное количество веса, не вызывая боли в плече.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?


Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Выбирайте более широкий захват, когда можете, но также используйте узкую ручку, чтобы добавить разнообразие в тренировку груди. И, в конечном счете, если вы хотите получить огромные выгоды, избегайте удобного общения только с одним способом. Вместо этого экспериментируйте с формой, шириной захвата, углами туловища, объемом и интенсивностью, чтобы стимулировать как можно больше волокон и обеспечить максимальный рост.

Мигель Джагесар и Майкл Грей, Академия спорта и досуга, Тринидадский университет и Тобаго, Тринидад, Вест-Индия. Оптимизация развития грудной мышцы. Также рассматриваются пробелы в области литературы. Электромиографические исследования хорошо известны для определения мышечной активности. Клавикулярная головка обеспечивает максимальную активность в прессе для штанги с закрытым захватом.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Гантели и штанги могут использоваться взаимозаменяемо, чтобы преодолеть тренировочные плато. Скамья - одно из основных упражнений, используемых для развития прочности верхней части тела, особенно в сундуке. Будь то по спортивным конкретным или эстетическим причинам, как элитные спортсмены, так и энтузиасты фитнеса проводят бесчисленные тренировки по развитию майора грудной клетки. Элитные пауэрлифтеры работают над техникой для максимального поднятия веса, а культуристы работают над техникой максимизации мышечной массы.

Основными движущими силами, задействованными в жиме лежа, являются грудная майорная, передняя дельтовидная и трицепсовая брахия. Каждый из них играет неотъемлемую роль в мобилизации веса. Вариации стендового пресса влияют на участие основных двигателей. В зависимости от их целей, скамьи прессов используют эти вариации для достижения общего развития как ключичной, так и стернокостальной головки грудной мышцы.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.


  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

Клавикулярная головка грудной майоры имеет проксимальное прикрепление на передней поверхности медиальной половины ключицы и дистальных прикреплений на боковой кромке плечевой кости плечевой кости и передней губы дельтовидной бугристости. Сернокостальная головка имеет проксимальное прикрепление на боковых участках мануфакта и тела грудины, верхних шести реберных хрящей и апоневроза наружной брюшной косы.

Однако следует учитывать, что первичными действиями ключичных и стернокостальных головок являются сгибание, аддукция и внутреннее вращение руки у плеча. Сернокостальная головка имеет аналогичные первичные действия приведения и внутреннего вращения в виде ключичной головки, за исключением сгибания, и в этом случае она подвергается растяжению. Вариации жима лежа включают штангу и гантели, которые могут выполняться в наклонных, горизонтальных и склонных положениях. Стендовый штанга может также выполняться с различными ширинами захвата от широкого до узкого.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Изменяя положение тела и руки, каждый из основных движителей может быть стимулирован либо в большей, либо в меньшей степени. Многие считают, что для достижения общего развития грудной клетки необходимо выполнить одну или несколько вариаций жима лежа. Эта статья призвана определить, какое из разновидностей лифтов обеспечит оптимальное развитие грудной клетки.

Поскольку он описывает правильную технику, которая включает в себя обеспечение сбалансированности бара, подъемник затем позиционирует себя на скамейке с баром, расположенным над глазами. Обратите внимание, что панель все еще находится на опорных стойках скамейки. Задняя часть и ягодицы должны быть надежно закреплены на скамейке. Перед тем, как опустить бар в сундук, вдыхает всадник. Когда вес готов к подъему, подъемник сильно выдыхает. Надлежащий контроль веса должен поддерживаться как в концентрических, так и в эксцентричных фазах лифта.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.


Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.


В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.


Top